Говоренето за захар е модерно. Ние сме все по-загрижени за здравословното хранене и тази подправка, която подслажда небцето ни и много пъти живота, е в центъра на вниманието. И все повече и повече диетолози, диетолози и организации пускат съобщения до обществото, предупреждавайки, че като цяло консумираме повече захар, отколкото тялото ни се нуждае, предупреждавайки, че добавената захар е силно пристрастяваща и може да навреди на тялото.
Мариса Бургос е диетолог-диетолог от екипа на Алимента.
А какво да кажем за спортистите? За да говорим за ролята, която захарта играе в тялото на спортистите, и особено на бегачите и триатлоните, имаме сътрудничеството на диетолога-диетолог от Алимента, Мариса Бургос. Експертът обяснява, че „по-голямата част от захарта, добавена към хранителни продукти и добавки, консумирани от спортисти, обикновено е захароза (глюкоза + фруктоза) или комбинация от по-прости въглехидрати (декстроза и фруктоза) и комплекс (малтодекстрин). Основната функция на тези въглехидрати е да предотвратяват изчерпването на мускулния гликоген, който обикновено е основният енергиен източник за мускулния метаболизъм и до голяма степен определя представянето на спортиста. ".
Захарта (въглехидратите) обикновено е основният енергиен източник и до голяма степен определя производителността
Захар при тренировки и състезания
Консумираната захар е определяща за нашето представяне, но колко захар трябва да изяде един спортист на ден? Бургос се различава според периода, в който е състезателят, тъй като по време на състезание не е необходим същият принос, както докато сме в подготвителната фаза.
„По време на предсъстезателния период препоръките за обикновените захари обикновено са същите като за останалата част от населението, тоест максимум 5% от общите калории“, казва експертът, който уточнява, че „само при физическа активност е. Продължава повече от 90 минути, препоръчително е да замените захарите и натрия чрез изотонични напитки, гелове и др., които могат да варират този първоначален процент ".
В периода без конкуренция се препоръчва да се консумират максимум 5% от общите приети калории като обикновени захари
Ако се срещнем по време на състезание, „това ще зависи от интензивността и продължителността му. Не е същото да участваш в спринт триатлон, както в Ironman, където се опитваме да допринасяме между 30-60-90 грама въглехидрати (обикновено захари) на час “, казва той.
Въпреки това, Мариса Бургос отбелязва, че "изискванията също се изчисляват, като се вземе предвид теглото на спортиста, така че всяка препоръка трябва да бъде персонализирана и не може да бъде обобщена".
Чрез какви храни трябва да приемаме необходимата захар?
Приносът на захари, които спортистът трябва да приема през целия ден, „трябва да се извършва за сметка на сложни въглехидрати като нишесте (бобови растения, ориз, тестени изделия, киноа, хляб и др.) И ако те са цели, по-добре, тъй като наред с други ползите имат по-нисък гликемичен индекс ”, препоръчва диетологът-диетолог на Alimmenta.
И добавя, че „за тренировки или състезания с продължителност над 90 минути се препоръчва да се доставят въглехидрати от изотонични напитки, гелове или търговски или домашно приготвени барове, които комбинират прости захари с по-сложни въглехидрати. Могат да се използват и сушени плодове или плодове, ако толерантността е добра ”.
При тренировъчни сесии или състезания с продължителност над 90 минути се препоръчва добавяне на допълнителни въглехидрати
Контролирайте консумацията на добавки
По отношение на консумацията на хранителни добавки за спортисти, експертът препоръчва „да се обърне специално внимание на количеството добавки, приемани преди, по време и след спортна практика“.
Като цяло, „повечето спортни добавки обикновено имат препоръките за захар, за които са предназначени. Например, изотоничните напитки обикновено съдържат между 6-8% захари и гелове до около 50% ”, казва Бургос. Въпреки това насърчава „винаги да четете етикета и да поискате съвет от спортен диетолог-диетолог, за да знаете дали да ги консумирате, както и идеалното време и количество“.
Други храни, на които смятате, че трябва да обърнете внимание и, ако е необходимо, да умерите консумацията си, са „някои млечни продукти като кисело мляко и крем, зърнени закуски, безалкохолни напитки, бисквитки, десерти, сокове и др., Които обикновено съдържат високо количество захари, които са отрицателни както за спортиста, така и за тези, които не са ".
Всеки продукт, който съдържа повече от 6-7 g захари на 100 g или 100 ml, трябва да се избягва.
Етикетирането, основен съюзник
За да определим дали можем с радост да консумираме храна или по-добре да помислим два пъти, диетологът-диетолог ни насърчава да се консултираме с етикетите на всеки продукт. „Важно е да прочетете списъка на съставките, тъй като те са изброени в низходящ ред. Ако в даден продукт видим, че захарта или нещо подобно е сред първите, трябва да обърнем повече внимание “, казва той.
И предупреждението, което трябва да се вземе предвид е: „Всеки продукт, който съдържа повече от 6-7 g захари на 100 g или 100 ml, трябва да се избягва, освен в случай, че сте изпълнявали повече от 2-3 часа интензивни упражнения или ако преди това сте планирали да подобрите представянето по време на тренировка или състезание ".
Митът за захарната вода за борба със сковаността
В света на хранителните митове, свързани със захарта, има един много разпространен и практикуван особено от майките, който е да дава на децата си вода със захар след физически упражнения за борба с болезнеността.
Експертът заяви по този въпрос: „Болката се причинява от възпаление и оксидативен стрес (преди се смяташе, че те се дължат на натрупването на лактат) след 24 -48 часа интензивна физическа активност, следователно, най-добрият начин за решаване чрез противовъзпалителна диета, богата на фитохимични вещества като плодове, зеленчуци, подправки като канела, джинджифил, бобови растения и ядки, ще ни осигури и основни минерали и витамини, за да избегнем окислителни щети като витамин С и Е. също е важно да има адекватна хидратация и достатъчно количество протеини и омега 3 чрез риба, например ".
За борба със сковаността е добре да се консумират плодове, зеленчуци, канела, джинджифил, бобови растения или ядки, наред с други храни
Въглехидрати и мускулен гликоген
И накрая, Мариса Бургос обяснява, че сред спортистите е често срещано мнението, че за поддържане на адекватни нива на мускулен гликоген е удобно да се консумира голямо количество захар. Но това е друг мит, който трябва да бъде демонтиран от експерта: "Тези нива ще бъдат поддържани благодарение на адекватната консумация на сложни въглехидрати в рамките на разнообразна и балансирана диета и поддържане на добра степен на хидратация".
По този начин консумацията на захар в правилната мярка е оправдана и посочена, но освен посочените случаи ще е необходимо да се обърне внимание и да се свържете с експерт в областта, който ще изчисти съмненията.