В упражнения у дома, Ще обясним от какво се състои тази особена хранителна техника, прилагана при тежки тренировки, които решаваме да правим. Натоварване с въглехидрати, Състои се от значително увеличаване на консумацията на въглехидрати в дните преди спортно състезание или голямо физическо усилие, което планираме да изпълним.
Той служи за увеличаване мускулни запаси от гликоген на разположение за големи усилия. както и да е въглехидратно натоварване Не е необходимо за всички тестове и тренировки, които ще провеждаме, тъй като ако те не са достатъчно интензивни и консумацията на въглехидрати е висока, е малко вероятно да има дефицит в нивата на гликоген в мускулите.
Натоварване с въглехидрати той се опитва да превърне гликогена, който се натрупва в черния дроб и мускулите, в енергия. The мускулен гликоген Това е енергията, която използваме в повечето тренировки или физически упражнения. Чрез супер компенсацията на гликоген или въглехидратно натоварване целта е да се увеличат гликогеновите резерви над физиологичните стойности, така че да имаме много високи енергийни нива, за да се изправим пред тренировъчна рутина.
Тъй като упражнението, което ще изпълняваме, ще доведе до изтощение на мускулите ни, ще изчерпим гликогеновите резерви, така че въглехидратно натоварване това ще помогне да поддържате нивата си над нормалните. Ефективността на тази техника, освен за културисти в състезателни периоди, е предназначена да тренировъчни процедури че знаем, че те ще продължат повече от 90 минути и че са с висока интензивност.
В упражнения у дома, ще обясним трите най-известни техники за зареждане с въглехидрати:
Скандинавски метод
Тази техника на въглехидратно натоварване Състои се от извършване на 3 много интензивни тренировки с диета с много ниско съдържание на въглехидрати, за да се изчерпят енергийните ни източници и да се насърчи активирането на нашите гликоген синтазни резерви.
След това те ще последват три дни преди състезанието или усилената тренировка, която искаме да подобрим, в която упражнението ще бъде много нежно и диетата е с много високо съдържание на въглехидрати с които ще запълним мускулните си резерви с гликоген.
Техника Astrand
Провежда се седмица преди въпросния ден. Състои се от тренировка с интензивност и поглъщане a много нисковъглехидратна диета въглерод в продължение на 3 дни, последвани от още 3 дни, в които ще се провежда диета с много високо съдържание на тези хранителни вещества, придружена от никакво обучение или много лека тренировка.
Ние ще попълним запаси от гликоген мускули благодарение на въглехидратното натоварване и ще стимулираме генерирането на гликоген синтаза, тъй като повече се генерира, когато приемът на въглехидрати е много нисък, по такъв начин, че когато повишават ензима, той става все по-устойчив на действието на инсулина.
Техника на Шерман/Костил
Това е най-малко радикалната техника от всички. Той започва, също и предишната седмица и се стреми да поддържа a висок прием на въглехидрати (не толкова, колкото при другите техники), но равномерно през това време.
Знам интензивността ще намалява постепенно упражнения, докато стигнете до събитието или тренировка с висока интензивност. Въпреки че са по-малко радикални, резултатите от него са с подобна ефективност като предишните.
Заключения
Въглехидратното натоварване трябва да бъде добре регулирано. Не препоръчваме да се впускате в някой от тях, ако не знаем как да ги прилагаме правилно, тъй като това може да доведе до грешки при избора на храни, които да създадат проблеми.
Също така е много важно да се вземе предвид възстановяването на изразходвания гликоген, след като рутинната тренировка приключи. Възстановяването на запасите от гликоген след физически упражнения е бавен процес, който може да отнеме няколко дни.
Препоръчваме след пренапрежение да основавате диетата си на адекватна комбинация от големи количества протеини и въглехидрати.