В Световния ден на вегетарианството изследваме кои са растителните храни, които имат най-голямо количество протеини

хранителни вещества

Много се говори за веганство и вегетарианство, но често се знае по-малко от това, което се дължи за този модел на хранене. И това е, тази диета, в която всички продукти от животински произход са изключени от диетата, може да отговори на всички наши нужди от храна без проблеми.

Ако говорим за всички тези "нужди", имаме предвид минерали, хранителни вещества и витамини, които набавяме чрез храната, и един от най-важните е протеинът, от съществено значение за растежа и възстановяването на нашите клетки и тъкани. Той обяснява от Европейския съвет за информация за храните (EUFIC), че въпреки че протеините често се свързват с животински продукти, много растителни продукти също са добри източници на протеин. „Тъй като протеините идват от различни растителни източници, веганите и вегетарианците могат лесно да задоволят нуждите си от протеини“, подчертават те. Поради тази причина те публикуват инфографика, в която ясно се вижда съдържанието на протеини в различни вегански и вегетариански ястия, богати на растителни протеини.

Важно е да знаете, че например според испанската база данни за състава на храните (Bedca) храната, която има най-много протеини, е соята, с ниво от 35,9 грама на 100 грама. След това, в рамките на продуктите от растителен произход, тиквените семки следват на високо ниво, което осигурява около 30,23 грама на 100; пържени фъстъци, с 26,8 грама; леща, с 24,7 грама; препечени бадеми, с 22,9 грама; овес, с 16,7 грама и киноа, с 13,8 грама на 100 грама продукт.

Според сътрудника на ABC Bienestar, Елиса Ескориуела, вегетарианската диета ще бъде толкова здравословна или повече от всеядната диета, "стига да е добре планирана и структурирана". Той предупреждава обаче, че понякога се случва преходът от всеядна диета към вегетарианска да се извърши неправилно и без необходимите знания, като по това време можем да претърпим протеинов дефицит. За да не се случи това, той обяснява, че трябва да се храним разнообразно и здравословно и по този начин компенсират дефицита на едно хранене с други. Той дава следния пример: „Дори да изядете чиния леща на обяд (която не съдържа всички основни аминокиселини), можете да покриете липсващите чрез останалата част от храната, например като ядете кафява оризова салата за вечеря. Сред храните, които той препоръчва да се консумират заради техния принос на растителен протеин, откриваме: нахут, соя, елда, киноа, амарант, конопени семена и шам фъстък.

Стълбовете на веганската диета

Като цяло, ако говорим за стълбовете, които трябва да има веганската диета, ще открием три големи групи храни: бобови растения, зърнени храни и плодове и зеленчуци.

Първите са от съществено значение, тъй като говорим за пълноценна храна, която ние осигурява множество хранителни вещества, здравословни протеини и мазнини, всички необходими за всяка диета. В случая на зърнените култури можем не само да изберем тестени изделия и ориз, но можем да изберем и кус-кус, киноа или овес. И накрая, зеленчуците са от съществено значение за здравословното хранене. Можем да ги купим както замразени, така и пресни, тъй като и в двата варианта откриваме храни, пълни с хранителни вещества и минерали.

От друга страна, те напомнят от EUFIC, че протеинът не е единственото хранително вещество, което хората, които се опитват да следват вегетарианска или веганска диета, трябва да вземат предвид, за да избягвайте хранителни дефицити. Други важни хранителни вещества са например витамин В12, витамин D, калций, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини.

Гореспоменатият витамин В-12 е единственият, който може да бъде получен само от животински източник. Следователно, добавянето му е задължително, в случай че изберем веганска и дори вегетативна диета, защото дори и да се ядат яйца и мляко, то не се приема в достатъчно количество, така че ще е необходимо.