срещани

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде изключително ефективна при изхвърляне на излишните мазнини, а проучванията показват, че тя също може да помогне за намаляване на риска от инсулинова резистентност и диабет. Докато премахвате храните, които имаме тенденция да преяждаме, в крайна сметка спестявате калории. И тъй като въглехидратите повишават кръвната захар, ще имате и по-стабилизирани нива на глюкоза в кръвта.

Има обаче препятствия, с които може да се сблъскате, когато се впуснете в специализирана диета, която ограничава някои храни. От очакваните резултати твърде рано до прекомерното консумиране на други макронутриенти до непланирането, тези грешни стъпки могат да провалят най-добрите ви намерения при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но те не трябва.

Може да се интересувате

Диети с ниско съдържание на въглехидрати: промени в теглото, настроението и метаболизма

Какво да знаете за лекарствата и диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Яжте много малко въглехидрати

Макар в началото да изглежда обяснимо, диетата с ниско съдържание на въглехидрати има нюанси и подробности, които са важни за успеха. За да поддържате здравословна диета, докато ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, уверете се, че получавате здравословно количество от всички макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Не забравяйте, ниско съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати.

Ако ядете твърде малко въглехидрати, може да имате въглехидратна катастрофа, опит, който може да ви убеди, че яденето на храни с ниско съдържание на въглехидрати не е за вас. С просто или две настройки обаче можете да започнете от десния крак и да сте на път да изпитате многото предимства.

Преяждане с „разрешени“ храни

Когато поддържате ниски въглехидрати (между 50 и 100 грама, в зависимост от нивото на упражнения), можете да намерите повече макронутриенти, които не ограничавате.

Например, млечните продукти са добър източник на калций и други основни хранителни вещества, но млякото лесно съдържа 11 до 12 грама въглехидрати на чаша.

Прекаляването с месото и сиренето има свои собствени рискове за здравето и може да доведе до наддаване на тегло, тъй като тези храни са висококалорични.

Яденето на храни с ниско съдържание на въглехидрати не е разрешително да ядете толкова, колкото искате. Вместо това следвайте пирамидата с ниско съдържание на въглехидрати, за да намерите оптималното количество макронутриенти за вас. Нека апетитът ви бъде ориентир - яжте, когато сте гладни и спрете, когато сте удобно сити.

Пропуснете зеленчуците

Отново и отново хората казват, че не се чувстват добре, когато се хранят с нисковъглехидратна диета. Поглеждайки отблизо диетата им, често се оказва, че те не ядат достатъчно плодове (или никакви).

Нишестените и нишестените зеленчуци съдържат въглехидрати, както и плодовете и другите здравословни храни, които трябва да включите в храната си.

Всъщност нисковъглехидратната пирамида има зеленчуци отдолу. С други думи, трябва да ядете повече от която и да е друга група храни.

Като общо правило, половината (или повече) от чинията ви трябва да са зеленчуци.

Плодовете (особено плодовете с ниско съдържание на захар) също играят важна роля в пълноценната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези изключително здравословни храни съдържат микроелементите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира добре и да бъде здраво. Те не само ще помогнат на талията ви, но могат да помогнат и за предотвратяване на хронични заболявания.

Избягвайте мазнините

Избягването на мазнините е също толкова вредно, колкото и консумацията им твърде много. Здравословните мазнини са решаващ компонент на балансираната диета. Въпреки че прищявката с ниско съдържание на мазнини е широко дискредитирана и е доказано, че здравословните мазнини подобряват всичко, от високия холестерол до здравето на мозъка, все още получаваме много негативни съобщения за мазнините в диетата си.

В комбинация с желанието да отслабнете бързо, тези заблуди могат да ви убедят да опитате нискомаслена версия на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Отначало можете да видите резултатите, ако използвате много мазнини (вместо да ги ядете). Загубата на мазнини обаче неминуемо се забавя.

Може да сте по-гладни, ако не добавите малко мазнини към вашата диета и нищо няма да саботира диетата по-бързо от глада.

Опитайте се да изядете половин авокадо с яйцата си за закуска и облечете салатите си с превръзки на основата на зехтин.

Забравете за фибрите

Яденето на достатъчно зеленчуци и плодове може да помогне да се гарантира, че получавате достатъчно фибри в диетата си. Адекватните фибри помагат за предотвратяване на стомашно-чревни разстройства, като запек и подуване на корема, които може да изпитате, когато започнете да елиминирате храни, богати на въглехидрати и фибри.

Запознайте се с храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати и различните видове фибри, които трябва да получавате всеки ден.

Докато бобът и бобовите култури могат да съдържат повече въглехидрати от другите варианти, въглехидратите в тези храни са склонни да се усвояват по-бавно (устойчиви нишестета). По-специално бобът също е отличен източник на протеини и фибри, които ще ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго.

За да се борите със запека, запасете семена от лен и чиа с високо съдържание на фибри, както и зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати.

Липса на планиране

Когато започнете нов начин на хранене, несъмнено ще срещнете стари навици, които трябва да се променят за по-здрави, като удряне на автомат или безсмислено шофиране.

Поставянето на пауза, за да преразгледате навиците си, е конструктивна стъпка към подобрения.

По време на хранене е особено важно да планирате предварително за известно време, докато новите ви навици станат естествени. Нищо няма да саботира целите ви по-бързо, отколкото да осъзнаете, че сте гладни, но не знаете какво да ядете, килера и хладилника ви са празни и нямате време да готвите.

Планирането на хранене преди да отидете в хранителния магазин, както и периодичното готвене (избор на ден за приготвяне на редица ястия, които можете да ядете през седмицата), могат да бъдат чудесни инструменти, за да сте сигурни, че храната ви винаги е готова.

Да имате под ръка закуски с ниско съдържание на въглехидрати също е добра идея заедно с бързи, нетрайни закуски в чантата, колата и офиса си.

Хванат в рутината

Има хора, които ден след ден ядат едно и също и така им харесва. Въпреки това, повечето от нас са склонни да предпочитат поне малко разнообразие в диетата си.

Има много начини да избегнете скуката при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност разнообразното хранене е най-доброто за нас в хранително отношение. Всяка кухня има опции с ниско съдържание на въглехидрати; просто трябва да вземете предвид нишестето и захарта.

Някои от любимите ви ястия и рецепти могат да бъдат направени с ниско съдържание на въглехидрати или замени.

Разчитайки на пакетирани храни

Продуктите, които говорят за „нетни въглехидрати“ или „въздействащи въглехидрати“, се нуждаят от строг контрол. Внимавайте за сладолед с ниско съдържание на въглехидрати, барове за заместване на храна и други „лакомства“, обозначени с ниско съдържание на въглехидрати или без захар.

Храните, за които се твърди, че са без захар, често съдържат съставки като малтитол, който е въглехидрат, който влияе върху кръвната захар.

Също така е важно да се отбележи, че освен ако нямате цьолиакия, безглутеновите храни не е задължително да са по-добрият вариант. Всъщност пакетираните храни, предназначени да не съдържат глутен, могат да съдържат повече въглехидрати и калории.

Подли въглехидрати

Ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати. Чувствате се чудесно, а теглото пада като магия. Не сте гладни между храненията. Имате енергия. Можете да се концентрирате по-добре.

Може би имате кафе с ниско съдържание на въглехидрати или сладолед, малко захар в кафето си от време на време.

Може да не започнете да наддавате веднага, но превишаването на личната граница на въглехидрати може да има други последици. Може да сте увеличили глада си, да почувствате глад и евентуално да започнете да възвръщате теглото си.

Понякога влизането в цикъла е по-фино, но „пренасянето на въглехидрати“ е често срещано явление и може дори да не осъзнавате, че се случва. Когато започнете да забелязвате, може да е време да се върнете към основите за няколко дни, което може да ви помогне да прекъснете цикъла.

Не упражнявайте

Когато започнете да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, отслабването (и теглото на водата) може да ви накара да почувствате, че упражненията са излишни. За да постигнете желаните резултати и да ги поддържате в дългосрочен план, ще трябва да сте активни, а не заседнали.

Много планове, включително Аткинс, посочват, че упражненията с ниско съдържание на въглехидрати просто не подлежат на договаряне. Номерът е да намерите нещо, което ви харесва, което работи за вас и което можете да следвате.

Не е нужно веднага да удряте на бягащата пътека или да се регистрирате за спин клас. Експериментирайте с различни видове упражнения и съчетания. Преди да се ангажирате с членство или клас по фитнес, вземете пропуск за гост, за да видите дали ви харесва.

Не е задължително да харчите много пари или дори да излизате от къщата. Видеоклиповете с упражнения са лесен начин за упражнения у дома, както и много йога последователности. Дори нещо толкова основно, колкото да изведете кучето на дълга разходка след вечеря.