Аз ви предлагам 10 основни правила за да не се пренебрегва нито един аспект на спортното хранене. Обикновено е ориентиран към културизма и културизма, но също така и за всеки спортист, който трябва да подобри силата или силата. Днес ще ви покажа първите 5 правила.

хранителни вещества

ЯЙТЕТЕ НА ВСЕКИ ТРИ ЧАСА

Развитието на мускулите се основава на постоянно снабдяване с хранителни вещества и нищо по-добро от това да го правите на всеки 2 или 3 часа, което означава общо 6 до 8 хранения на ден.

Храненето по този начин гарантира, че получавате постоянен поток от протеини, въглехидрати и незаменими мастни киселини, необходими за поддържане на анаболно състояние.

Следвайки правилото за три часа, трябва да ядете минимум същото количество и до два пъти повече въглехидрати от протеина в повечето ястия, съчетано с по-нисък процент на здравословни мазнини (в последните правила ще говорим повече за поглъщането на специфични макронутриенти).
Тъй като приемате храна на всеки три часа, не го правете никога в излишък: като приемате сравнително малки количества, вие благоприятствате усвояването на хранителните вещества, като същевременно намалявате възможността за увеличаване на мазнините.

Яденето на малки, чести хранения създава среда в тялото, в която нивата на захар не се повишават или падат толкова драстично, както когато ядем големи ястия. Повишаването на нивата на кръвната захар принуждава тялото да увеличи производството на инсулин, за да се натрупа тази захар и може да се използва по-късно.

Когато има инсулин, мазнините не се изгарят. По-ниските нива на инсулин и непрекъснатото снабдяване с аминокиселини в кръвта (продукт от яденето на малки и чести хранения през целия ден) помагат да се преборим с тази ситуация.

2º ВЗЕМЕТЕ ПРОТЕИН В ИЗИМНОСТ

Яденето никога не трябва да се прави, без да е включено достатъчно количество протеин. За насърчаване на развитието на мускулите трябва да приемате минимум 2 грама на ден за всеки килограм телесно тегло (това означава малко повече от 160 грама за човек с тегло 80 килограма).

За да могат мускулите ви да получават непрекъснат поток от аминокиселини през целия ден, трябва да разделите общия протеин на броя на храненията на ден. Например, ако ядете 180 грама протеин, разделени на шест хранения, ще консумирате приблизително 30 грама във всяко.

Вашият основни източници на протеин Те трябва да са от животински произход, като пиле, пуйка, постно месо, риба, яйца и млечни продукти (за червеното месо и рибата ще говорим по-късно). Тук, както и в самото обучение, разнообразието е от решаващо значение.

Приемането на един и същи протеин ден след ден може да не е толкова ефективно, колкото включването на най-разнообразните налични източници на протеин. „В тялото има феномен, наречен принцип„ всичко или нищо “, при който всички аминокиселини трябва да са на разположение, за да се използва правилно усвоеният протеин“, обяснява Харис. "Тялото може да произвежда много аминокиселини. Тези, които не могат, се наричат ​​незаменими аминокиселини и трябва да бъдат намерени в диетата. За да осигурим консумацията на всички тези аминокиселини, трябва да смесваме различни източници на протеин".

ДОСТАТЪЧНО 3 ХИДРАТ

Важността на получаването на достатъчно течности надхвърля просто поддържането на хидратация - на много по-дълбоки нива става въпрос за доставяне на повече вода до мускулните клетки. Колкото повече вода има вътре, толкова по-добре ще работят и ще имат по-голям капацитет за постигане на сила и развитие.

„Общността по културизъм се съгласява, че натрупването на вода в мускулите действа като анаболен фактор. Позволява на мускулите да поддържат положителен азотен баланс, който има пряко влияние върху мускулното развитие. "Ако приемате креатин, глутамин и аминокиселинни добавки с разклонена верига, мускулите ще увеличат способността си да натрупват вода, защото когато мускулът клетките съдържат тези хранителни вещества, повече вода достига до тях.

Консумирайте поне 3 литра вода всеки ден, и пийте по 1 чаша вода на всеки 15 или 20 минути от тренировъчния период.

ЧЕТВЪРТИ ВЗЕМЕТЕ НЕОБХОДИМИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Що се отнася до въглехидратите, някои хора могат да имат проблеми с увеличаването на размера, а много от тях могат да затлъстеят. Добро правило е да вземете от 4 до 6,5 грама въглехидрати на ден за всеки килограм тегло тялото, когато се опитваме да увеличим размера си. И трябва да разделите това количество на броя изядени ястия, с изключение на два пъти през деня: закуска и хранене след тренировка.

"Това са два момента, когато тялото губи ефективността на производството на мазнини от въглехидрати, така че можете да ги консумирате по-свободно." казва Ацето. „Закуската и храната след тренировка също са жизненоважни за развитието на мускулите, тъй като високото съдържание на въглехидрати засилва отделянето на един от анаболните хормони, отговорни за осигуряването на хранителни вещества в мускулите, което произвежда благоприятна хормонална тренировка, която инициира по-бързо възстановяване“.

В повечето ястия (с изключение на тези преди и след тренировка) трябва да консумирате бавно смилаеми въглехидрати като пълнозърнести храни, тестени изделия, овесени ядки, сладки картофи, плодове и зеленчуци, вместо бързо смилаеми като сладкиши и бял хляб. По този начин ние помагаме за развитието на мускулите и непрекъснатото снабдяване с енергия.

5-то ЯДЕТЕ ЧЕРВЕНО МЕСО

Имиджът на месото плаши много хора, когато мислят за високото съдържание на мазнини в много от разфасовките му. Но що се отнася до изграждането на мускули, забравянето за червеното месо е едно от най-лошите неща, които можете да направите: съдържа много витамини от група В, включително В12, който е от решаващо значение за мускулното развитие и издръжливост и има, грам за грам, повече желязо., креатин и цинк от всеки друг източник на протеин.

Тези хранителни вещества играят важна роля за възстановяването и развитието на мускулите. "Червеното месо е отличен източник на бавно смилаем протеин което може да спомогне за задържането на азот и поддържането на постоянно високо количество аминокиселини в кръвта ", казва Алън Арагон." Червеното месо винаги може да се използва, не само по време на пълнителя ".

Когато отидете да купите месо, изберете разфасовки без мазнини като филе или пържоли, търсейки парчета, които са най-малко 93% постни.