Преди няколко седмици в статията говорих за ползите от работата във водната среда за бременни жени Да поливаш майки! 7 ползи от упражненията във вода по време на бременност. В тази статия ще намерите 10 звездни упражнения за изпълнение на сесия във водата, дори ако не обичате да плувате.

Както вече ви казах в друга публикация, водната среда носи много ползи както за нас, така и за нашите бебета, а също така ни предлага широк спектър от възможности за работа в нея. Преди да започнете веригата за упражнения, мисля, че е важно да посочите някои параметри, които трябва да контролирате, когато правите сесия във водата и сте бременна:

- Не надвишавайте 140 удара в минута

плуване

- Не надвишавайте 38º

- Избягвайте прекомерно изпотяване

- Не изпълнявайте физическа активност на гладно

- Не спортувайте с цел отслабване

- През последните месеци избягвайте да правите упражнения легнали по гръб и дълго време

- Упражненията не трябва да претоварват кръста

- Работете мускулни групи, участващи в бременността и раждането

Важно е да вземете предвид тези показания, ако свободно плувате или правите упражненията във водата без надзора на монитор.

След това ще ви представя a Таблица за упражнения което можете да направите във водата, за да поддържате a добра ставна, мускулна и дихателна форма.

Препоръчва се сесиите да продължат между 30-45 минути и да се провеждат 2 или 3 пъти седмично. Предлаганите упражнения във всяка сесия ще варират в зависимост от момента на бременността, в който се намирате, през 1-ви, 2-ри или 3-ти триместър.

[Tweet «Водната среда в # бременност позволява да се работи върху осъзнаването на тялото, стойката и дишането»]

Всяка сесия трябва да започва с a отопление което продължава около 10-12 минути. Тази част от сесията е много важна, тъй като включва а осъзнаване на тялото ни с околната среда. Това ще се състои от упражнения, при които коремно, гръдно и ребрено дишане и превъзпитание на позата.

The втора част сесията може да бъде по-фокусирана върху конвенционално плуване или можем да правим гимнастика във водата. Ако обучението ни се състои от плуване, трябва да знаем адаптацията на стиловете, с изключение на пеперудата, тъй като включва много координация и причинява много мускулно претоварване на лумбалната и цервикалната област.

- Пълзене: Трябва да бъдем внимателни при екзекуцията, като обръщаме специално внимание на дишането и избягваме продължителни апнеи. Материал, който подпомага флотацията на долните крайници, не трябва да се използва през 2 и 3 триместър.

- Обратно: особено през последния триместър трябва да заемем по-седнало положение, като по този начин подпомагаме връщането на вените

- Бруст: този стил също изисква много координация. Трябва да плувате на къси разстояния и да го комбинирате с гръб с крак бруст, за да избегнете претоварване на лумбалната област.

Ако, от друга страна, предпочитате да правите гимнастически упражнения във водата, ето няколко възможности:

1. Седейки на ръба на басейна, редувайте краката си във водата.

2. Разходете се около басейна с големи крачки, отваряйки ръцете си с един крак и затваряйки ги в следващия.

3. Поставете топка между коленете си и я стиснете и разхлабете, без тя да избяга.

4. Подпрете гърба си към стената на басейна, със свити крака и дръжте топката с две ръце. Потопете го бавно, като освободите въздуха и го оставете да плава бавно, докато вдишвате.

5. Придържайки се към ръба на басейна, кръстосайте краката си последователно.

6. Отделете единия крак, без да накланяте багажника странично и направете кръгове напред-назад

7. Дръжте единия крак за супинатора, като забележите как се разтягат предните мускули на бедрото ви.

8. Подпрете гърба си към стената, прегърнете единия крак, за да разтегнете седалищните мускули.

9. Влезте в позиция „медуза“, за да разтегнете всички мускули на гърба си.

10. С помощта на 2 чуро (едно на шията и едно на краката) се отпуснете, докато дишате дълбоко.

Ще изпълняваме всички упражнения, отчитайки дишането, а също така ще играем с дълбочина и с различни материали, като дъски, чуро, топки и т.н. С цел увеличаване или намаляване на трудността на упражненията (увеличаване или намаляване на съпротивлението, флотация ...) и също така осигуряване на по-игрив аспект на сесиите.

Това са някои упражнения от голямо разнообразие от възможности, които биха могли да се правят във водата. Имате още упражнения в тази статия: