Много хора живеят в страни, където повечето хора са с наднормено тегло или затлъстяване. В САЩ например само една четвърт от възрастното население има идеално тегло.
На възраст 17 години и под 50% са с нормално тегло. По-малко от 20% от хората, които губят тегло, ще го поддържат, докато останалите следват кръгов модел на отслабване, поддържане, последвано от наддаване на тегло.
Пренасянето на наднормено тегло може да причини сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Диетата за отслабване не е постоянно решение. За да отслабнете безопасно и да поддържате това отслабване с течение на времето, трябва да настъпят постоянни и здравословни промени в начина на живот.
Отслабнете
Успешното отслабване не изисква спазване на конкретна диета или ниско гликемично, но ядене по-малко, докато тренирате, за да постигнете отрицателен енергиен баланс. Загубата на тегло зависи главно от намаляването на общия калориен прием, а не от пропорциите на въглехидрати, мазнини и протеини в диетата.
Количеството изгорени калории трябва да бъде по-голямо от консумираните калории. Когато обмисляте как да се храните за цялостно добро здраве, диетите трябва да са богати на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ракообразни, бобови растения и ядки и да съдържат умерени количества млечни продукти, както се толерират. Също така червеното и преработеното месо, захарта и рафинираните зърна трябва да бъдат ограничени или изобщо да се избягват.
Разумната цел за отслабване е да се стремим към 10,5% намаляване на телесното тегло за период от 6 месеца. Повечето хора могат да постигнат тази цел, като намалят общия си калориен прием до някъде между 1000-1 600 калории на ден. Диети с по-малко от 1000 калории на ден не се препоръчват.
След 6-месечна диета скоростта на отслабване обикновено намалява, тъй като при въпросното по-ниско тегло се изразходва по-малко енергия. Трябва да се спазва програма за поддържане на тегло за здравословно хранене и навици за физическа активност, или загубеното тегло ще бъде възстановено.
За хора, които имат ИТМ по-голям или равен на 30, без свързани със затлъстяването здравословни проблеми или за тези с ИТМ по-голям или равен на 27, със заболявания, свързани със затлъстяването, предписването на лекарства за отслабване може да бъде внимателно. Лекарствата трябва да се използват само ако има и предишни промени в здравословния начин на живот. Ако опитите за отслабване са се провалили и индексът на телесна маса е по-голям или равен на 40, хирургичното лечение е опция, която може да се обмисли.
Съвети за успешно отслабване
Има много стъпки, които могат да бъдат предприети, за да подобрите шансовете си да отслабнете и да го спрете. По-долу е даден списък с 10 съвета, които могат да помогнат, като си спомните, че те са съвети, и никога не спирайте да се консултирате със здравни специалисти.
1. Яжте разнообразни, цветни и хранително плътни храни
Здравословните ястия и закуски трябва да са в основата на вашата диета. Едно предложение е всяко хранене да бъде 50% плодове и зеленчуци, 25% пълнозърнести храни и 25% протеини. Общо фибрите трябва да са от 20 до 30 g на ден. Елиминирайте транс-мазнините, а наситените мазнини трябва да се поддържат възможно най-ниски, тъй като приемът им е силно свързан с честотата на коронарна болест на сърцето. Когато се консумират мазнини, те трябва да бъдат мононенаситени (MUFA) или полиненаситени (PUFA).
Храни, които са здравословни: пресни плодове и зеленчуци, риба, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки.
Храни, които трябва да се избягват: добавени масла и масло, не постно червено или преработено месо, печени продукти, бял хляб.
Не е необичайно да има недостиг на необходимите хранителни вещества, витамини и минерали, докато има загуба на тегло. Консултирайте се с опитен лекар, диетолог или друг за това как да избегнете това по време на програмата си за отслабване.
2. Поддържайте ежедневна проверка на храната и теглото
Самоконтролът е един от ключовите елементи на успешната програма за отслабване. Независимо дали става въпрос за хартиен дневник, мобилно приложение или интернет програма, записването на всичко изядено през деня е необходимо. Теглото трябва да се измерва и записва седмично, за да се проследи напредъка.
3. Участвайте в редовни физически натоварвания и упражнения
Физическата активност е важна за цялостното добро здраве и увеличаването на тази активност е друга неразделна съставка на успешната програма за отслабване.
Общото натрупване (активност, която може да бъде на порции през целия ден) от един час на ден с умерена интензивна активност, като бързо ходене е идеално. Ако един час не е възможен, 150-250 минути седмично е от полза. За хора, които обикновено не са физически активни, упражненията трябва да започват бавно и интензивността да се увеличава постепенно.
Трябва да следите и физическата активност. Налице са много безплатни мобилни приложения за проследяване на храна и активност, които ще кредитират баланса на калориите ви, след като влезете в упражненията си. Дейности като изкачване по стълбите, изгребване на листа, разходка с куче, градинарство, танци, игра на игри на открито и паркиране по-далеч от входа на сградата са всички добри начини да увеличите физическата си активност.
Медицинската оценка преди започване на тренировъчна програма обикновено не е необходима за хора с нисък риск от коронарна болест на сърцето. Има обаче случаи, при които медицинската оценка е оправдана. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко упражнения са безопасни за Вас.
4. Елиминирайте течните калории
Лесно е да консумирате стотици калории на ден от сладки газирани напитки, чайове, сокове или алкохол. Това е загуба на калории. Освен ако нямате здравословен шейк като хранителна добавка, трябва да пиете вода или неподсладен чай или кафе. Добавете тире пресен лимон или портокал, ако имате нужда от вкуса. Дехидратацията не трябва да се бърка с глада; Ако мислите, че сте гладни и не е храна или закуска в определеното време, изпийте чаша вода.
5. Измерете порциите и контролирайте порциите
Твърде много храна, дори и нискокалорични зеленчуци, ще доведе до увеличаване на теглото. Никога не си създавайте навик да преценявате размера на порцията или да ядете храна направо от чантата. Използвайте мерителни чаши, водачи за измерване или пребройте подходящото количество за една порция. Отгатването води до надценяване и възможността да се яде много повече, отколкото услугата всъщност е печеливша.
Ако ядете навън, все още можете да разберете колко можете да ядете, като използвате тези сравнения на размера:
¼ чашата е топка за голф
½ чашата е топка за тенис
1 чаша е бейзбол
1 унция орехи е хлабава шепа в ръка
1 супена лъжица е върх на палеца
3 унции месо е тесте карти
1 парче е DVD.
6. Яжте внимателно
Да сте наясно защо, как, кога, къде и какво ядете е внимателно хранене. Когато станете в унисон с ума и тялото си, правите по-добър избор на храна.
Забавете и се насладете, когато ядете, като се концентрирате върху вкуса на храната. Яденето на храна в продължение на поне 20 минути позволява на тялото да регистрира физиологични сигнали за ситост.
И когато ядете, съсредоточете се върху ситостта след хранене, а не върху ситостта. Помислете какво ядете; Добра „стойност“ ли е за цената на калориите? Ще ми даде ли ситост? Ако има етикет, какви са съставките, съдържанието на мазнини или количеството натрий? Може да не сте наясно, че много хранителни продукти са етикетирани като изцяло естествени или с ниско съдържание на мазнини и че все още не са здравословна опция. Поемете ангажимент за внимателно хранене.
7. Стимул и контрол на сигнала
Много социални и екологични сигнали изглежда насърчават нежеланото хранене. Например някои хора са по-склонни към преяждане, докато гледат телевизия. Други имат проблеми с преминаването през купичка бонбони, без да вземат парче. Имайте предвид какво може да ви накара да искате да ядете нежелани калории и помислете за начини, по които можете да промените рутината си, за да ги контролирате.
8. Планирайте предварително
Наличието на кухня, снабдена със здравословни храни и ястия, макар и да ги поддържа структурирана, ще доведе до по-голяма загуба на тегло. Изчистете рафтовете от преработени или „боклуци“ храни и разполагайте със здравословни и лесни опции за храна, за да предотвратите потенциала за бързо и небрежно хранене. Помислете предварително, за да можете да наблюдавате приема на храна на социални събития или ресторанти.
9. Потърсете социална подкрепа
Подобряването на социалната подкрепа е важна част от успешното отслабване. Привлечете подкрепата на вашите близки и приятели за усилията ви за отслабване. Другите възможности за подкрепа могат да включват положителни програми за подпомагане на работа в социалната мрежа, групови или индивидуални консултации, упражнения в клубове или партньори.
10. Бъдете добри към себе си
Нормално е да се чувствате обезсърчени, когато килограмите не се свалят толкова бързо, колкото искате. Ще има дни, когато е по-трудно от другите. Успешната програма за отслабване изисква постоянство, постоянство и неотстъпване, когато самопромяната изглежда твърде трудна.
Може да се наложи да нулирате целите, да коригирате общите калории или да промените моделите на упражнения. Важното е да останете позитивни и да бъдете упорити в работата си за преодоляване на бариерите пред успешното отслабване.
Поддържането на загуба на тегло изисква ангажимент към здравословен начин на живот. Няма "ваканция" на здравословни навици. Бегъл поглед върху специално хранене, рожден ден или весел празник, трябва да се наблюдава без вина. Въпреки това, начинът на мислене на човек все още трябва да бъде такъв, който не се отклонява твърде далеч от здравословното хранене и начина на активност. В противен случай това е хлъзгав склон, от който може да бъде трудно да се възстанови. Лесно е да си възвърнете отслабването и много други.
Затлъстяването е основен проблем за общественото здраве, който е достигнал епидемични размери с 65% от възрастното американско население с наднормено тегло или затлъстяване. Хората с наднормено тегло са изложени на риск от развитие на здравословни проблеми като хипертония, диабет и дислипидемия.
Постигането и поддържането на загуба на тегло идва от приемането на промени в начина на живот в продължение на дълъг период от време. Въпреки метода, използван за отслабване, хората, които са наясно как и какво ядат, се занимават с ежедневна физическа активност и редовни упражнения, отразяващи успеха както в отслабването, така и в поддържането, което е дългосрочно, и те ще станат по-здрави като резултат.
Защо отслабването е по-трудно, когато носим повече мазнини?
Ново изследване разкрива защо хората с наднормено тегло много трудно се отърват от излишните си килограми. Международен екип идентифицира протеин, който блокира способността на организма да изгаря мазнините и откри, че колкото по-тежки сме, толкова повече от този протеин произвеждаме.
Диетите с ниско съдържание на мазнини не са най-добрият начин за постигане на загуба на тегло
Няма да избегне вниманието на никого, че Западът е изцяло погълнат от епидемия от затлъстяване. Ново изследване събира противоречиви данни за диетите с ниско съдържание на мазнини и техния успех.
- 10 НЕОБИЧАЙНИ СЪВЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ; Отоплителни якета
- 10 съвета за световна тренировка за отслабване
- Аеробика за ефективно отслабване - SMUTHTA
- 10 съвета за изгаряне на мазнини и отслабване според науката
- Възраст няма бар за отслабване 5 съвета за по-възрастни мъже и жени, за да отслабнат и да останат