Най-добрият начин да се подготвите за спорт, да избегнете наранявания, да си възвърнете подвижността след период на почивка или просто да се отпуснете е чрез разтягане. Следвайки тази рутина, ще я получите.

26 май 2020 г., 15:12

цикли

Обезчувствайте цялото си тяло

За да направите това упражнение имате нужда чекмедже, стъпка или спортно оборудване, наречено "стъпка".

  • Поставете левия си крак върху стъпка. Оставете десния крак на земята, поддържайки добре петата.
  • Изчакайте няколко секунди, като забележите как десни адуктори, подколенни сухожилия и прасци.
  • Вдигнете ръцете си над главата и в същото време повдигнете петата, която имате на земята.
  • Запазете участъка 6 секунди. Повторете с другия крак.

Телета и квадрицепсите

Това упражнение е идеално за разтегнете добре основните мускули на краката след изпълнение на физическо упражнение, което включва движение

  • Поставете десния си крак пред тялото ви.
  • Наведете се напред, оставяйки телесно тегло на левия крак.
  • Ако можете да стигнете до крака си. издърпайте го към себе си. Ще забележите как телето и квадрицепсите се разтягат добре.
  • Ако не пристигнете, приближете се колкото можете.
  • Повторете с другия крак.

По-гъвкави колене

Това упражнение също е идеално за квадрицепс и колене.

  • Облегнете се на стол, за да не губете равновесие.
  • Свийте левия си крак назад, докато можете хванете върха на крака с дясната си ръка.
  • Внимателно дръпнете крака назад, като забележите cКак се разтяга квадрицепсът и петата докосва глутеуса.
  • Поставете крака си обратно на земята след задържане 20 секунди. Направете същото с другия крак, но без да подскача.

Отделете добре прешлените си

Разтягането на гърба е идеално за репозиция на гръбначния стълб, подобрете стойката при ходене и избягвайте болката.

  • Застанете на някои На 30 сантиметра от стол или ниска маса.
  • Наведете тялото си напред и подкрепете се с разтворени ръце до ширината на раменете.
  • Разтяга тялото обратно, без да пускате.
  • Наклонете таза напред и леко сгънете коленете си.
  • Изпънете краката си оставяйки тежестта на тялото върху петите.

Антиконтрактурно движение

Това движение е идеално за разтегнете и отпуснете цервикалната област и раменете.

  • Седнете с кръстосани крака и ръце на колене.
  • Обърнете главата си.
  • Задръжте позата и повторете от другата страна.
  • Повторете 4 пъти.

Отпуснете шийките на матката

Застанете в същото положение като предишното упражнение и наклонете главата си надясно и го наклонете надолу.

  • Рисувам кръгове с брадичката, отдясно наляво и обратно.
  • Не поставяйте брадичката си твърде навътре гръден кош.

Защитете кръста си

Всеки ден много щамове на кръста. Облекчете ги с това упражнение.

  • Седнете странично с крак dизправен изправен и оставен свити.
  • Поддържа предмишницата оставени на земята.
  • Прекарайте дясната си ръка над главата си и я отведете от лявата страна разтягане на цялото тяло.

Удължава целия багажник

С това упражнение ще допълвате ефектите от предишното. В допълнение към защитата на лумбалната, напълно разтегнете тялото.

  • Започвайки от същата поза от предишното упражнение, сложете ръка на земята и изпънете ръката си докато вдигате тялото.
  • Докато го правите, ще забележите как гръбни и лумбални прешлени, облекчаване на целия гръбначен стълб.

Отпуснете цялото си тяло

Чрез отваряне на дъгата, образувана от раменете, вие позволявате гърдите се разширяват и дишането е по-течно.

  • Легнете отляво.
  • Остави разкрачени крака и ръце (в съответствие с багажника).
  • Облегнете главата си на дясната ръка.

Почувствайте се по-леки

Винаги оставяйте това упражнение за край, за да завършите с a приятно усещане за релаксация.

  • Вдишайте и издишайте свийте тялото навеждайки го напред.
  • Приближете краката си до гърдите, докато можете да хванете колене с ръце.

ПРЕДИМСТВА ОТ ПРАВЕНЕ НА ПРОСТРАНСТВА

На пръв поглед може да изглежда, че представянето разтягане Това е проста задача, тъй като просто се състои в разтягане на мускулите и задържането им по този начин за няколко секунди.

Възстановете жизнеността с растения

Има обаче много хора, които не се справят добре или че при тях не получават точно това, което търсят.

  • За да ви помогнем, ние сме подготвили рутинните упражнения, които сте виждали, където включваме 10 участъка с тези, които ще придобиете гъвкавост и ловкост лесно.

Искате да знаете повече? Този курс може да е това, от което се нуждаете Лесна йога за 30 минути

Колко време трябва да задържите участък?

Имайте предвид, че в зависимост от това, което искате да постигнете, трябва задръжте участъка за повече или по-малко време.

  • Вашата цел ли е да избегнете нараняване? За целта задръжте всяка контракция за 30 секунди, починете и повторете упражнението, без да подскачате.
  • Искате ли да възвърнете еластичността? Задръжте напрежението за 30 секунди до 2 минути. Не правете повторения.
  • Имате ли намерение да се отпуснете? В този случай се разтегнете само леко - без да ви струва - и задръжте контракцията за минута, концентрирайки се върху дишането си.