Селесте Ромеро Агуайо

които

През последните години живеем в общество на най-стресираните. Между работата, домакинската работа и други задължения едва ли имаме време да се погрижим за себе си. Живеем в постоянен стрес и това може да повлияе на здравето ни. Със сигурност е минало много време, откакто отделяте време за себе си и тялото си, правите упражнения или някаква разкрасителна рутина. Трябва да спортуваме, за да сме здрави, но понякога това е немислимо, защото липса на време или желание и теглото ни се влияе от него. Днес предлагаме поредица от най-лесните упражнения, за да ги правите навсякъде и най-добре: Няма да ви се налага да харчите пари за гири или тежести, тъй като собственото ви тегло ще бъде идеалният съюзник.

Рутина вкъщи

Когато мислим за упражнения вкъщи, си представяме гигантска топка за пилатес или голям брой гири, нещо, което ни връща, когато става въпрос за спорт. Но какво, ако ви казахме това не се нуждаете от нищо друго освен от тялото си, за да направите тази маса за упражнения? Тази рутина е идеална за спортуване у дома или за допълване с разходка или бягане. Ако това, което искате, е отслабнете, без да харчите пари не за дълго, тези упражнения ще бъдат най-полезни. Що се отнася до спортуването с тялото, стойката, която заемаме и къде се позиционираме, е много важна. Перфектното е да изпълнявате упражненията на a мат, да има известна стабилност и комфорт. Позата на гърба ще бъде основната ви задача, тъй като ако го държим в правилна позиция, ще избегнем ненужни наранявания. Ето 10 упражнения, които да правите със собственото си тегло.

Лицеви опори

Едно от звездните упражнения. За да имате развити и добре маркирани пекторали и бицепси, това упражнение ще бъде вашият най-голям съюзник. Първо лягаме с лице надолу на нашата постелка. След това изпъваме краката и ръцете към земята, като повдигаме цялото тяло с помощта на ръцете.

Правилната позиция е с изправен гръб, без да го извивате при изпълнение на движенията и бавно нагоре-надолу. Повтаряме операцията толкова пъти, колкото сметнем за добре, 15 е подходящо число за да започнете.

коремни мускули

Заедно с лицевите опори, коремните мускули се оказват най-известните и лесни за изпълнение упражнения със собственото ни тегло. Първо, трябва да лежим по гръб. Вдигнете краката до 90º. Държим гърба си изправен срещу земята и ръцете кръстосани пред гърдите. Вдигаме тялото с помощта на корема. Никога не помагайте на мускулите на гърба, тъй като може да се появят нежелани наранявания. Не слизайте на земята, дръжте движението между 15 сантиметра, повтаряйки се 15 пъти.

Желязото

Упражнението, от което се страхуват всички, почти не се движим от сайта, но то е в състояние да завърши и най-силното. За начало трябва да лежим по корем. Поставяме двете предни кости на земята и повдигаме гръб, оставяйки краката си на пръсти. В тази неудобна ситуация трябва да задържите поне 60 секунди, ако искате упражненията да си вършат работата. Не забравяйте да държите тялото си изправено и свито през цялото време, за да избегнете бъдещи мускулни болки.

Burpess

Това прочуто упражнение се състои от четири части. Преди да започнем, трябва да се позиционираме изправени, с изправено тяло и ръце надолу. След това приклекнете до клек, поставяне на ръцете на пода, на височина на раменете. След това приемаме позицията, сякаш са коремни, като винаги държим гърба си изправен. Накрая се връщаме в клекналото положение и ставаме.

Клекове

Този тип упражнения могат да отнемат много вариации. Най-простото е да стоите изправени. След това спускаме тялото, за да образуваме ъгъл от 90º с краката си и държим толкова дълго, колкото можем. Върнете се в първоначалната позиция и повторете процеса. Може да се допълни със скок в края, или го направете на стената, по вкуса на потребителя.

Суперменът

Това упражнение ще зарадва най-много отрепки, благодарение на името си за приликата си с известния супергерой от DC. Ще легнем с лице надолу върху постелката си, с напълно изпънати пред себе си ръце. Тогава. повдигаме едновременно краката, ръцете и гърдите, задържане на контракцията за около 2 секунди. Малко по малко, докато вдишваме, спускаме краката, ръцете и гърдите към първоначалното положение. Не забравяйте да стегнете долната част на гърба във втората стъпка за най-добри резултати.

Напади (удари)

Крачки може да се допълни с някаква тежест от всяка страна, но също така ще бъде добро упражнение за гърба и тежестта да го правим и по двата начина. Първо стоим изправени, с изправен гръб, ръце надолу и крака на ширината на бедрата. Правим крачка напред, но спускаме крака, с който сме предприели стъпката, докато оформи ъгъл от 90º. Връщаме се и повтаряме процеса с другия крак.

Алпинисти

Това упражнение носи името си от алпинисти, тъй като мускулите, които работим, са подобни на това, което упражняват при катерене. За начало ще влезем в коремна позиция, но с малко по-изпънати ръце. С винаги изправен гръб, повдигаме левия крак към дясната ви ръка. Връщаме се в изходна позиция и правим същото с противоположната ръка и крак. Повтаряме процеса толкова пъти, колкото сметнем за подходящо.

Мече пълзи

Започваме с позиция „планински катерачи“, само че този път ще имаме извит гръб и свити колене. Започваме движението, като вървим напред, сякаш е мечка, преместване на десния крак с лявата ръка и обратно. Превъртете няколко метра, починете и повторете.

Мъртва тяга с една ръка

За това упражнение трябва да имаме определена степен на баланс. С изправено тяло вдигаме дясната ръка. Докато го спускаме, той спуска и десния ни крак, оказвайки натиск върху останалия ни крак. Спуснете ръката си до пищяла на опорния крак, като държите движещия се крак изправен. Върнете се в първоначалната позиция и повторете процеса с другата двойка.