Изгарянето на калории и запасите от мазнини е нещо, което може да се постигне, без да се ходи на фитнес.

Затлъстяването и наднорменото тегло са все по-актуални проблеми в нашето общество. Това не е просто естетически: има пряка връзка между наднорменото тегло и по-голямата вероятност да страдате от здравословни проблеми с различна тежест. Ето защо поддържането на тегло в здравословни граници (избягване както на излишък, така и на дефицит) е въпрос от голямо значение и нещо, което далеч надхвърля просто естетическия въпрос.

начин

Едно от начините да постигнем тази поддръжка, както и да се укрепим и да останем активни и здрави, е извършване на спорт. Нашите отговорности и задачи обаче обикновено са много и много взискателни, което в много случаи затруднява намирането на време за посещение на фитнес или за бягане.

Сега друг вариант за укрепване и поддържане на силуета е да спортуваме у дома, има голям брой упражнения, които могат да се изпълняват вкъщи, за да отслабнем и/или да поддържаме фигурата си. За да го улесним, в тази статия ще видим някои упражнения за отслабване у дома които могат да ни бъдат от полза.

Упражнения за отслабване у дома, полезни през деня

Тогава ви оставяме общо десетина упражнения, които са лесни за разбиране и изпълнение, които могат да ни помогнат значително да запазим силуета си и дори да отслабнем, ако се правят систематично. Предлаганите от нас упражнения могат да се изпълняват за относително кратки периоди от време, като е препоръчително да се изпълняват няколко набора от повторения от един и същи тип, преди да преминете към друг (в същата тренировъчна сесия).

Освен това повечето от тях не се нуждаят от нищо повече от нашето собствено тяло, за да бъдат направени или могат да бъдат направени с материали, които почти всеки вероятно има у дома. По този начин упражненията, които ще предложим, са лесни за изпълнение и не изискват харчене на пари или използване на големи материали.

Въпреки че обикновено се разбира, че някои от упражненията, които улесняват отслабването, са аеробика, ще видим и няколко от анаеробния тип, тъй като освен набирането на сила също ви помага да станете по-силни и да загубите излишни килограми. Също така се препоръчва различните предложени упражнения да се комбинират с други, независимо дали са в тези примери или не. Всъщност би било възможно да се направи малко тренировка с присъстващите тук.

От друга страна, трябва да се има предвид, че диетата и генетиката са много важни фактори, така че само с тези упражнения е малко вероятно да отслабнете много.

1. Коремна дъска

Това упражнение е изключително полезно за упражняване на дълбоката вътрешна коремна област, като също така укрепва корема, гърба, седалището, раменете и ръцете. Става въпрос за поддържане на торса и корема повдигнати успоредно на земята, облегнати само с краката и предмишниците на земята. Останалата част от тялото ще бъде във въздуха, като полага специални усилия с корема и работи ядрото до голяма степен.

Тази длъжност трябва да се заема за определен период от време. По принцип повечето хора поддържат позицията между тридесет секунди и минута, след това си правят кратка почивка от десет секунди и продължават да изпълняват ново повторение или друго упражнение. Други експерти обаче препоръчват да се правят няколко повторения между десет и петнадесет секунди, за да се запазят усилията.

2. Клякания

На пръв поглед просто упражнение, което работи с области като корема, седалището или краката. За да ги правим правилно, първо трябва да се поставим с леко раздалечени крака (на височината на раменете). По отношение на ръцете има много позиции, които можем да използваме, Въпреки че за тях е обичайно да продължат напред (и дори можем да вземем тежест с тях, за да работим и с ръцете) и да останем прави паралелно.

Въпросното упражнение е доста подобно на това, което правим, когато седнем: издърпвайки дупето назад и с изправен гръб, ще спуснем багажника, докато поддържаме тежестта върху краката и петите на краката, правейки първите са успоредни на земята, преди да се върнете в изходна позиция. Препоръчват се около три серии от по десет повторения.

3. Скок на клек

Скокът с клек или висока жаба е просто, но интересно упражнение, което помага за намаляване на теглото, ускоряване на метаболизма и работете с мускулни групи като гърдите, корема, седалището и краката. Правенето му е просто, въпреки че изисква усилия. Започвайки от първоначална позиция с раздалечени на ширината на раменете крака, ние ще слезем с изправен гръб, сякаш ще правим клякам и след това ще се качим с пълна скорост и ще извършим вертикален скок.

Правят се често във връзка с коремната дъска или клекове, обикновено е, че скокът се реализира веднага след това. Тези скокове могат да бъдат изпълнени същия брой пъти като упражнението, което те придружават, или в две или три серии от между десет или петнадесет повторения. Това е едно от най-простите упражнения за отслабване у дома.

4. Лицеви опори или лицеви опори

Лицевите опори са част от редовния репертоар на повечето тренировки. Операцията му е сравнително проста: след разтягане с лицето надолу на пода, поставяме ръцете си на височина на раменете. След като това стане, ще пристъпим към вдигнете тежестта ни с мускулите на ръцете и гърдите, опирайки се само на ръцете и краката, с напълно изпънати крака. Упражнението ще бъде да се изкачим нагоре, за да изпънем ръцете и бавно да намалим теглото си, докато гърдите докоснат земята, без да изпускаме тежестта си.

Това упражнение може да бъде напрегнато, но ни помага да укрепим пекторалите, раменете и ръцете. Също така е възможно да се променя разделянето между ръцете, за да се работи по-дълбоко върху определени мускули. Обикновено се препоръчва около три серии от дванадесет повторения, въпреки че с напредването на дните те могат да бъдат увеличени

5. Колела на корема

Чудесен начин да тренирате корема, задните части и краката, велосипедът е често и добре познато упражнение, което също е лесно за изпълнение. Започвате от първоначално положение, изпънато по гръб на пода, със свити крака и свити ръце по такъв начин, че да държим врата си с ръце. След това ще повдигнем краката и задните части по такъв начин, че краката ни да са перпендикулярни на земята, пристъпвайки към извършване на действието на педалите последователно, с всеки крак. Торсът и главата също са повдигнати.

За да се обработят по-мускулести зони, е възможно да се обработят косите кореми, ако се опитаме да приближим контралатералния лакът до коляното, което сме свили при всеки удар на педала. Препоръчва се около три комплекта от тридесет секунди или между петнадесет и двадесет педала с всеки крак във всяка серия.

6. Скачащи крикове

Очевидно прост тип упражнение за изпълнение, но при което в голяма степен се работи с голям брой мускули.

За да ги изпълним, първо ще застанем изправени, със събрани и изпънати крака и ръце до тялото. След това ще направим малък скок, при който ще отворим краката си около 45 градуса, като останем на една и съща височина с раменете си, докато ще протегнем ръцете си странично, докато се докоснат един друг над нас (сякаш докосваме дланите на двете ръце се сблъскват по-горе). По късно ще направим още един малък скок обратно в изходна позиция и ще повтаряме отново и отново.

Препоръчва се около тридесет непрекъснати секунди преди пауза и преминаване към друг набор (до около три) или преминаване или друго упражнение.

Те са много полезни за трениране на краката, седалището и гърба, както и за натоварване на корема, ръцете и торса до известна степен. Те също са добро кардио упражнение, което ни помага да ускорим пулса, потта и да намалим токсините, освен че ни помага да губим калории.

7. Трицепс спадове

Това е едно от малкото упражнения, при които ще се нуждаем от помощта на елемент извън самото тяло. Този елемент обаче е нещо, което повечето от нас имат у дома: стабилен стол или пейка. Това е упражнение, което особено работи на трицепса, но това включва и използването на корема, гърдите и раменете.

Това упражнение се прави, като се опираме с ръце на предния край на стола, като краката също са изправени, а петите на краката лежат на пода. Хълбоците трябва да са във въздуха, като ръцете се държат напълно изпънати в изходна позиция. След това ще трябва да огънем лактите по такъв начин, че бедрата ни да слязат, макар и без задните части да стигат до земята. След това ще се върнем в изходна позиция, като отново удължим лактите. Препоръчват се около три серии от по десет до петнадесет повторения.

8. Лумбални хиперекстензии

Това упражнение е много полезно за работа на корема и гърба, особено в долната част на гърба. Упражнението се извършва, както следва: започваме от първоначално положение, легнало с лице надолу на пода, с изпънати крака и ръце, опряни в пода (или свити, или прави). След това ще трябва да вдигнем струга и краката, оставяйки само корема в контакт със земята. След това се връщаме в изходна позиция.

Това упражнение може да се прави в серии между десет и петнадесет повторения. Имайте предвид обаче това оказва голямо натоварване на гръбначния стълб, да можете да генерирате наранявания и проблеми с гърба, ако това е направено лошо или в повече.

9. Скейтър скок или скейтър скок

Друго много полезно упражнение за отслабване, като същевременно укрепваме тялото си, е скейтър скокът.

Това упражнение започва от първоначална позиция, в която ще се задържим с изправен торс, но наведен напред, краката са раздалечени и коленете са свити. След като това бъде направено, ние ще продължим да правим малък скок към една от двете страни, падайки на ипсилатералния крак (т.е. ако скочим надясно, поддържаме десния крак и обратно) и след това да преминем противоположния крак отзад, поддържайки крака отсреща също отзад. След това ще скочим на противоположната страна, със същата процедура, но с обърнато положение на краката. Ръцете ще придружават движението на краката, докато коремът остава свит.

Полученото изображение ще припомни движението, което скейтърът прави при движение, а упражнението се основава на непрекъсната промяна на позицията на краката. Това е упражнение, което работи на сърцевината, както и на глутеусите и краката и се препоръчва да се прави последователно от около тридесет секунди до една минута.

10. Гребане с тежести

Друго просто и полезно упражнение е гребането с тежести, което ви позволява да укрепите гърба, корема, бицепсите или раменете. Това упражнение по принцип изисква тежести, въпреки че е възможно да го заменим с карафи или тетрабрици с адекватно тегло, ако нямаме такива.

Упражнението изпълнява се от начална наклонена позиция, с раздалечени крака и свити колене в същото време, когато оставяме тежестите или еквивалентите им, които използваме, да висят от ръцете ни.

След това ще упражняваме сила с гръб и корем, докато вдигаме тежестите, докато практически стигнем гърдите си, сякаш използваме гребла. След няколко секунди ще се върнем в първоначалната позиция. Това упражнение е много пълноценно и много полезно за укрепване на тялото и отслабване в процеса. Препоръчително е да правите между два или три сета с около десет или петнадесет повторения всеки.

Други дейности

В допълнение към горните упражнения, за да се намали теглото, се препоръчва да се извършват дейности като спининг, кардиобокс или танци, които са много пълни аеробни упражнения, които сами по себе си помагат да отслабнете по начин, който обикновено е приятен и какво можем да правим у дома (първото, стига да имаме велоергометър).