TMF е уебсайт, създаден за разпространение на достоверна и качествена информация за: Диети, тренировки, рутинни упражнения, упражнения, добавки; с над 900 написани статии по въпроса искаме да постигнете целите си, следователно, седмица след седмица продължаваме да пишем, за да можете да ги постигнете.

Как да изберем рутинна фитнес зала

Ако вече знаете какво искате, просто:

2. но ако все още не знаете коя рутина е най-подходяща за вас, продължете да четете.

В зависимост от целта и нивото на фитнес, трябва да започнете с тип упражнения, подходящи за вашата физика.

Да Вие започвате и не знаете какво да правите или отдавна не сте тренирали, предлагам ви рутинни упражнения за начинаещи. Те са основни упражнения с тренировъчни маси, пригодени за човек без опит или малък опит във фитнеса.

Ако целта ви е бъдете тънки или отслабвайте, можете да избирате между рутини фитнес Да дефинирам вълни процедури за отслабване.

Тренировките да се дефинират те се целят губят мазнини и се опитайте да запазите мускула.

The тренировки за отслабване въпреки това те не се фокусират върху опитите да поддържат мускулите, това е просто отслабнете губят мускули, грес и задържане на течности.

Може също да искате качване на мускулна маса, в този случай рутинни процедури Те са вашите идеални съчетания. Те гарантират, че след като рутината ви приключи, сте натрупали мускулна маса с минималното количество тегло.

И накрая, ако искате да качите килограми, фитнес упражненията за покачване на мускулна маса (процедури за хипертрофия) също могат да бъдат опция.

Изберете рутината, която ви подхожда

зали

Упражнения за фитнес за вашите упражнения

Какво е рутината във фитнеса?

Фитнес упражнения, упражнения за маса във фитнес, упражнения или тренировки, както искате да го наречете, са набор от упражнения, планирани за няколко дни в седмицата, за да се постигне цел.

Най-често срещаните цели във фитнес са: Отслабване, увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Понякога се стремим и да поддържаме фитнес
тялото ни или подобряване на здравето ни.

Пример за рутинна тренировка

Ден 1 Назад

  • В задния си ден трябва да използвате машини, които работят с двата основни ъгъла на гърба, т.е. машини, при които силата преминава отгоре надолу и машини, при които силата преминава отпред назад.
  • Пример: Издърпването към гърдите е отгоре надолу и с това бихме постигнали по-голяма ширина на гърба.
  • Въпреки това, на гърдите, силата преминава отпред назад, с това ще постигнем по-голяма дълбочина на гърба.

Ден 2 Бицепс/Трицепс

  • На този ден винаги препоръчвам да правите поредица от бицепси с поредица от трицепси без почивка и за всяко упражнение, тоест изпълнявайте супер серии, с това ще постигнем брутални задръствания, освен постигане на по-голямо ускоряване на метаболизма.

Ден 3 Рамене и капани

  • На раменете би трябвало да работим с 3 глави на рамото, като гърба, предната и средната, т.е. предната част на рамото, отстрани на рамото и гърба на рамото. С няколко прости гири можете да извършвате 3-те типа движения.
  • Винаги препоръчвам с упражненията за раменете да изпълнявате капани в супер серии, тоест без почивка, след като завършите серията си рамене, тъй като с това се уверете, че изпълнявате капани, без да го оставяте за края.

Ден 4 Крака

  • В краката винаги препоръчвам да започнете с многоставни упражнения като клякам, румънски преси или преса, последните упражнения трябва да бъдат изолиращи упражнения като удължаване на квадрицепс.

Ден 5 Кардио

  • На този ден препоръчвам да правите кардио за не повече от 45 минути, ако е възможно да го направите в Step Master, но на бягаща пътека или елипсовидна.Можете да правите кардио както на интервали или на хайв, така и по-малко или непрекъснато. Ако е непрекъснат, при ниска средна интензивност около 30 м прибл. Ако е хийт, правете спринтове на бягаща пътека, например 20 секунди, с 1 минута почивки. 20 м прибл.

Аспекти, които да се вземат предвид преди
започнете вашата рутинна тренировка

Изключително важно е да знаете аспектите, които ще споменем по-долу, преди да изпълнявате рутинните си упражнения, дали да увеличите мускулната маса, да намалите мазнините, да тонизирате мускулите или да отслабнете, тъй като резултатът, който очаквате и вашето здраве ще зависи от тях.

Отопление

Винаги, когато ще започнете да тренирате във фитнеса, трябва да го правите
първо загрявка на мускулите и ще се чудите защо?
Ами по простата причина, че благодарение на това нагряване на тялото ви
ще постигнете гъвкавостта и силата, необходими за избягване на наранявания по време на рутинните упражнения.

Дишане

Може би не сте обърнали внимание на голямото значение на правилното
дишане по време на тренировката във фитнеса, но наистина е най-много
важно е да изпълнявате правилно всяко упражнение и следователно да работите правилно с мускулите си, за да постигнете целта си.

Добра стойка

Винаги трябва да помните правилната стойка при всяко упражнение, тъй като като не изпълнявате упражнението със съответната си поза, можете да се нараните или да претърпите още по-сериозни щети.

Използвайте правилното тегло

Може би не сте специалист или нямате треньор, по-скоро имате достатъчно воля за постигане на целта си, защото ако е така, трябва да имате предвид, че не с повече или по-малко тегло ще имате повече или по-малко резултати, вие трябва да използвате подходящото тегло за вашата сила и тяло.
Наистина важното е да правите правилното упражнение, теглото ще помогне на мускула да расте по-бързо, но без да правите упражнението правилно можете да бъдете само за сметка на наранявания или лош резултат.

Уважавайте времето

Не по-бързо ще постигнете по-голям резултат, нито резултатът ви ще бъде по-бърз от времето, когато тялото ви асимилира. Винаги помнете да уважавате времето за почивка и упражнения.

Надяваме се, че нашите съвети ще ви бъдат полезни при изпълнението на вашите упражнения, не ги забравяйте, тъй като те са от жизненоважно значение не само за постигане на добри резултати и поддържане на форма, но ще помогнат значително за избягване на наранявания, които могат да навредят на нашите Здраве.

Как да разработите рутинна тренировка

  1. Едно от основните неща, които трябва да направите, когато започвате рутина, е знайте какви са целите, които искате да постигнете .
  2. Трябва също да се претеглите и да измерите основните части на тялото като бедра, талия, гръден кош, ръка.
  3. След като визуализирате целите си и знаейки теглото и измерванията си, запишете ги в тетрадка, фолио за регистрация и др. В този фолио от записи трябва да запишете вашите еволюции.
  4. Това е много важно, защото в бъдеще ще служи като сила на ангажираността. Писането им ще ще принуди повече да постигнат целите ви.
  5. Трябва да знаете, че всяка рутина, каквато и да е тя, трябва да върви придружен от специфична диета за всяка цел, заедно с почивка от поне 8 часа. Ако не, вашата тренировъчна програма ще бъде безполезна.

Колко дълго твърд избраната тренировъчна рутина?

Като общо правило тренировъчните или упражненията във фитнеса трябва да бъдат сведени до минимум 2 седмици с максимална продължителност 2 месеца.

Взема се този интервал от време така че тялото ви да не се адаптира към избраната от вас рутинна тренировка.

С това можем да продължим да напредваме години и години, без тялото ви да чака какво ще се случи. Изненадайте тялото си ще бъде най-добрият начин да постигнете целите си

Какви упражнения могат да се комбинират?

Можете да комбинирате всички упражнения, които искате, т.е. ако целта ви е да наддадете на тегло, можете да използвате упражнения за сила, смесени с хипертрофия или обем.

Ако искате да отслабнете, можете перфектно да комбинирате дефиниция на съчетания със силова програма.

Добра комбинация, както съм коментирал по-рано, би била:

Натрупване на мускулна маса: Изпълнете например 3 дни рутинни процедури и смесете например 1 ден сила или дефиниция.

Отслабнете: Извършете 3-дневни дефиниционни процедури и ги смесете с 1 обем или сила.

В идеалния случай вашата основна цел винаги трябва да преобладава, това е логично.

Това ще накара тялото ви да не свиква с определена рутина, получавайки по-голяма полза от вашето обучение.

Знаете ли какъв е вашият тип тяло?

Открийте най-подходящото за вас упражнение за културизъм.

Сигурно вече сте забелязали, че има хора, които са склонни да наддават по-лесно от другите. Че някои качват повече мускулна маса по-лесно от други и т.н.

Всичко това идва, защото всеки човек обикновено е свързан с един или повече видове тяло.

Тези типове тяло са разделени на Ендоморф, мезоморф и ектоморф .

Фитнес зали за ектоморфи

Характеризира се с висок и слаб . Те имат ниска мускулна маса и ниска мастна маса. Те имат дълги, тънки крака и ръце, рамене и гърди с малко мазнини, много бърз метаболизъм. Той е типичният тип, който казва, "колкото и да ям, не мога да напълнея".

Тъй като чистата маса е ниска, трябва само да се притеснявате за Повишена мускулна маса . Поради бързия метаболизъм не е лесно да наддадете на тегло, така че адекватна тренировка с големи натоварвания и малък брой повторения може да бъде адекватна .

Упражнения за мезоморфи

Известни са с добра генетика.

Те имат широки рамене и гърди, тясна талия и бърз метаболизъм. Те са хора с повишена мускулна маса Y. ниско количество мастна маса.

Типът тренировка зависи от вашата цел и може да бъде тренировка за хипертрофия, ако искате да увеличите мускулната маса, тренировка за отслабване или просто да правите тренировки за поддръжка.

За този тип тела няма идеална рутина. Всичко зависи от вашата цел.

Независимо от вашия тип тяло, работата с мускулна издръжливост е от решаващо значение, тъй като всички действия, които предприемаме в ежедневието, изискват мускулна сила или издръжливост. Така че малко силови тренировки също не би навредило.

Фитнес зали за ендоморфи

Те са хора с високи нива на телесни мазнини и малко мускули . Те се характеризират с излишни мазнини, къси крака и ръце, широка талия.

Рутината във фитнеса трябва да се стреми към изгаряне на калории, увеличаване на чистата маса и увеличаване на метаболизма .

Мускулите консумират повече калории от мазнините, което означава, че, колкото повече мазнини имате, толкова по-малко калории изгаря тялото ви.

Количеството изгорени калории все още е свързано с основния ни метаболизъм.

Калориите, изгорени извън основния ни метаболизъм, имат намален принос към ежедневното изгаряне на калории.

Увеличението на този метаболизъм се извършва чрез повишена мускулна маса, следователно е изключително важно да се получи мускулна маса.

По какъв начин? Работете с големи мускулни групи, разходът на калории е по-висок, колкото повече мускулни групи набираме с едно движение (многоставни упражнения), изпълнява 7 до 12 упражнения на сесия, 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения 60 и 75% от 1 RM с 30 почивка на 45 секунди между сериите.

Пример за многоставни упражнения. (Упражнения, които включват повече от една става, включително и повече от един мускул)

Когато говорим за Рутина за обем за увеличаване и покачване на мускулна маса, Позоваваме се на тези тренировки с голям обем натоварване и кратки повторения, нашето намерение е да вдигнем максимално възможното тегло, като правим кратки повторения.

Един добър дизайн на обемна рутина за увеличаване и натрупване на мускулна маса трябва да бъде фокусиран единствено върху стимулиране на така наречените бели фибри, които имат нашите мускули, ние искаме тази концепция да бъде много ясна за всички елитни спортисти.

За да се получи добър мускулен обем, това трябва да стане чрез стимулиране на белите влакна и това се прави с кратък брой повторения, за разлика от това, когато искаме да определим мускулите си, използваме голям брой повторения, за да стимулираме червените влакна.

The обемна рутина за увеличаване и качване на мускулна маса Той се използва от професионални културисти в продължение на много години и те постигат успех, ясно е, че не само мускулната маса и обем могат да бъдат увеличени единствено с тренировки с тежести, ние трябва да се храним добре и да използваме подходяща диета за всеки тип тренировка, имате няколко примера в статиите на този блог.

Рутинният обем за увеличаване и натрупване на мускулна маса не само ще получи това, но и ще увеличим нещо много важно като сила.