За да загубите тези излишни килограми, не е нужно да се подлагате на диети, които „ви гладуват“. В тази бележка ще намерите най-ефективните храни, за да не оставате с апетит след ядене.

които

Важно е не само изборът, но и подготовката, така че чувството за ситост да се удължи и гладът да премине.

Имате ли наднормено тегло? Не бройте калориите, изберете храни, които ви помагат да се чувствате доволни, това ще ви накара да ядете по-малко.

За да не преяждаме, в мозъка ни има два нервни центъра. Единият е центърът за тревожност, а другият е центърът за апетит, които работят едновременно в зависимост от информацията, получена от храносмилателната система или хормоналната система.

Центърът за ситост започва след 15-20 минути, след като сте изяли първата хапка. Ако ядете бързо, няма да дадете време на центъра за ситост да започне. Оттук и важността да се яде бавно и да се дъвче много добре.

Оттук и важността да не се пропускат храненията, така че центърът за тревожност да не се активира по-рано от очакваното.

Ето защо, ако искате да отслабнете, това е не само важно решете да започнете път, който ви води до отслабване, но също следвайте правилния начин на избор на храна и правилните начини на готвене така че те да ви помогнат да се чувствате сити и да можете да отслабнете стъпка по стъпка и да запазите здравето си.

Какви храни да изберем

1 - Прясно обезмаслено мляко без вливане, вместо обезмаслено кисело мляко. По-добре е от избора на кисело мляко, тъй като изборът му ще образува твърд съсирек в стомаха, който ще помогне за удължаване на ситостта. 2 чаши на ден.

2 - постно компактно сирене вместо мазане. Новата тенденция на Средиземноморската пирамида е консумацията на сирене два пъти седмично. Помислете обаче за избор на компактен вместо спредове.

3 - Твърдо сварено яйце. Можете да консумирате 1 яйце дневно. Научни изследвания показват, че яйцеклетката не е причина за повишаване на холестерола в кръвта. Трябва да обърнем внимание на други храни, които със сигурност насърчават увеличаването му (индустриализирани храни), също така е известно, че по-голямото производство на холестерол в кръвта се основава на ендогенно производство.

Използвайте като предястие или смесено с предимно сурови зеленчуци във вашата салата.

Ако използвате яйцето в препарати, по-голямата или по-малката ситост ще зависи от начина, по който го комбинирате. Ако например го консумирате в картофен омлет с лук, червен пипер и спанак, той ще задоволи по-добре, отколкото направен под формата на пудинг или суфле, тъй като те са изключително бели препарати; и ако е разбит белтък, това го прави лесно смилаем препарат.

4 - Пълно месо, не смляно. Червените (аз избрах постните) осигуряват висока ситост, стига да не са в препарати като месни питки или хамбургери. Червеното месо може да бъде включено във вашето седмично меню 2 пъти седмично; и останалата част от седмицата, постно бяло месо (пиле без кожа, синя риба като скумрия, риба тон, свинско каре и други постни меса), не нарязано, цяло, придружено от салата от всички цветове.

5 - Сложни въглехидрати: картофи, сладки картофи варени и студени в салата. Ако ги включите под формата на пюре, могат да се случат две неща: от една страна, ядете повече количество, отколкото би трябвало, защото количеството намалява при направата на пюрето, и второ, подправката ще осигури повече мазнини и повече енергийна плътност (масло, масло дори светлина). Тази група храни включва царевица (за предпочитане прясна, не консервирана) и пълнозърнести храни, които трябва да се готвят ал денте. Зърнени култури: ориз, овес, пшеница, булгур, ечемик, царевица (цели, рафинирани и преработени), киноа и др. Изберете пълнозърнести храни за техния по-голям принос на витамини и минерали.

Оризът и перленият ечемик имат бета-глутани, разтворими фибри, които забавят усвояването. Колкото повече готвите зърнената култура, толкова по-малко време тя ще остане в стомаха ви и толкова по-малко ситост ще ви даде.

Дебела паста или суха юфка. Изборът на подходяща паста е отличен ресурс, който да се смеси с 1 чиния супа от сурови и/или задушени зеленчуци. Готвенето трябва да е ал денте.

6 - Непечени пълнозърнести хлябове. Те осигуряват повече хранителни вещества и дават по-голяма ситост.

7 - Бобови растения. Те са отличен ресурс за използване в седмичните менюта, осигуряват висока стойност на ситост, ако не са преварени и смесени със зеленчуци от всякакви цветове. Те заместват месото в приема на желязо, но е необходимо в това хранене да се включат храни, богати на витамин С, като звънец, или 1 киви или 1 цитрусов плод.

8 - Главно сурови зеленчуци. Ако изберете варените, те са по-смилаеми и ще прекарват по-малко време в стомаха ви.

9 - Сурови плодове. Изберете суровите, с черупката, дайте приоритет на тези, които изискват дъвчене. Незрелият банан е отличен ресурс за ежедневно включване, осигурява ситост и не угоява, както мнозина смятат. Ако сравним 1 малък банан с 1 средна ябълка, той е същият в калорийния си прием, но ще получите по-голяма ситост, като изберете неузрелия банан.

Помислете, че консервираните плодове поради производствения процес губят ситостта на естествените плодове, както и смилаемостта и количеството витамини и минерали.

Консумирайте ги цели с кора, а аз избрах тези с най-високо съдържание на вода и с най-голям дял фибри (например портокал, мандарина и др.).

Избягвайте сокове, смутита, пюрета и препарати със счукани плодове.

Плодовете, които придават повече ситост, са пъпешът, динята, ягодите. Черешите са богати на разтворими и неразтворими фибри и имат отлична стойност на ситост. Ако премахнете ямките и след това тежестите ще видите, че много се вписват в 100 g.

Гроздето има по-голямо количество фибри, но когато ги изберете, не яжте повече от 20 единици. Друг добър ресурс е консумирането на шепа стафиди.

Примери за заместване: 16 стафиди = 100 г банан (1 малка единица), или 4 фурми, или 2 средни смокини.

10 - Сушени плодове. Отличен ресурс, ако контролирате потреблението. Бадем, лешник, кестен, орех, фъстъци, консумирани в умерени количества, не ви омазняват.

11 - лют червен пипер. Ако се консумира редовно, това със сигурност допринася за увеличаване на скоростта на метаболизма с 25% повече от нормалното, оттук и ефективността му за постигане на ефективна загуба на тегло. Освен това дава ситост.

За да отслабнете, не е нужно да се подлагате на диета или да се измъчвате. Научете се да избирате правилните храни и начини за приготвянето им, за да удължите ситостта. Без да бързате и да давате приоритет на ума и тялото си.

И ако все още не сте включили физическа активност, започнете да обръщате внимание на всички ползи, които тя може да даде на вашето здраве.

Ще подобрите качеството на живот с адекватно хранене, включване на аеробна физическа активност (поне половин час на ден) и насърчаващи мисли, които ще ви помогнат да се придвижите към траен резултат във времето.