Храната, която ядем, може да окаже голямо влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Невропротективната диета може да поддържа мозъчната функция в краткосрочен и дългосрочен план.
Мозъкът е орган, който консумира много енергия и използва около 20 процента от консумираните от нас калории, така че се нуждае от постоянно гориво, за да поддържа правилното си функциониране.
Сред хранителните вещества, които мозъкът изисква, за да бъде здрав, са например омега-3 мастните киселини, които помагат за подобряване на синаптичната пластичност или, с други думи, помагат на мозъчните неврони да комуникират по-добре помежду си, когато предават съобщения и правят връзки. Също така антиоксиданти, чиято функция е да намалят оксидативния стрес и възпалението, които са свързани със стареенето на мозъка и невродегенеративните разстройства, като болестта на Алцхаймер.
Тази статия изследва научните доказателства зад някои от най-добрите храни за мозъка.
1. Рибено масло
Рибеното масло е добър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Следователно те могат да подобрят структурата на невроните и да улеснят синаптичната пластичност, както беше обсъдено по-рано.
Проучване от 2017 г. на Amen et al. (1) установи, че хората с високи нива на омега-3 имат повишен мозъчен кръвоток и по-добри резултати в когнитивните функции.
Тези резултати показват, че яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба, може да подобри мозъчната функция.
Яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба, може да подобри мозъчната функция
Някои риби, които съдържат високи нива на омега-3 са сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини. Омега-3 също могат да бъдат получени от соя, орехи, ленено семе и други семена.
2. Черен шоколад
Тъмният шоколад съдържа флавоноиди, които са вид антиоксидант от какаото.
Антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като мозъкът е силно податлив на оксидативен стрес, който допринася за когнитивния спад и свързаните с възрастта мозъчни заболявания.
Флавоноидите в какаото изглеждат полезни за мозъка. Според преглед от 2013 г. (2) те могат да насърчават неврогенезата, която представлява образуването на нови неврони в части от мозъка, участващи в паметта и ученето. Те също могат да стимулират притока на кръв към мозъка.
Друго проучване от 2018 г. също подкрепя стимулиращите мозъка ефекти на тъмния шоколад. Изследователите са използвали образни изследвания, за да наблюдават мозъчната активност, след като участниците са консумирали шоколад с поне 70 процента какао. Те стигнаха до заключението, че яденето на тъмен шоколад може да подобри пластичността на мозъка, което е от решаващо значение за ученето и може да осигури и други ползи, свързани с когнитивното здраве.
3. Плодове от гората
Подобно на тъмния шоколад, много плодове съдържат антиоксиданти, които ги правят добра храна за мозъка. Тези антиоксиданти включват антоцианин, кофеинова киселина, катехин и кверцетин, които помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
Преглед от 2014 г. (4) посочва, че антиоксидантните съединения в плодовете имат много положителни ефекти върху мозъка, като подобряване на невронната комуникация, намаляване на възпалението и увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки чрез подобряване на обучението и паметта. Те също така допринасят за намаляване или забавяне на свързаните с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивния спад
Плодовете, богати на антиоксиданти, които могат да подобрят здравето на мозъка, включват ягоди, къпини, боровинки, касис и къпини.
4. Ядки, семена и зърнени храни
Ядките и семената са растителен източник на здравословни мазнини и протеини. Увеличаването на консумацията на ядки и семена подпомага здравето на мозъка, тъй като тези храни съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.
Проучване от 2014 г. (5) установи, че по-високият прием на ядки е свързан с по-добра когнитивна функция в напреднала възраст.
Ядките и семената също са богати източници на витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. С напредване на възрастта, мозъкът му е изложен на тази форма на оксидативен стрес и следователно витамин Е може да помогне на здравето на мозъка в по-късен живот.
Ядките и семената с най-големи количества витамин Е включват слънчогледови семки, бадеми и лешници.
Друг добър източник на витамин Е са пълнозърнестите храни. Някои храни по тази линия са кафяв ориз, ечемик, пшеница, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия.
5. Кафе
Кофеинът блокира вещество в мозъка, наречено аденозин, което кара човек да се чувства сънлив, следователно защо много хора го използват, за да останат будни.
Освен повишаването на бдителността, проучване от 2018 г. (6) предполага, че кофеинът може също да увеличи способността на мозъка да обработва информация. Изследователите установили, че кофеинът води до увеличаване на мозъчната ентропия, което се отнася до сложна и променлива мозъчна активност. Когато ентропията е висока, мозъкът може да обработва повече информация.
Кафето също е източник на антиоксиданти, които могат да поддържат здравето на мозъка с напредване на възрастта. Едно проучване (7) свързва консумацията на кафе през целия живот с намален риск от когнитивен спад, инсулт, болест на Паркинсон и болест на Алцхаймер.
Кофеинът обаче може да повлияе на съня и консумацията му не се препоръчва за всички.
6. Авокадо
Те са източник на здравословни ненаситени мазнини. Храненето с мононенаситени мазнини помага за намаляване на хипертонията, а високото кръвно налягане е свързано с когнитивния спад.
Също така източници на здравословни ненаситени мазнини са бадеми, фъстъци, орехи, ленено семе и семена от чиа, соево, слънчогледово и рапично масло и риба.
7. Фъстъчено-фъстъчено
Фъстъците са бобови растения с отличен хранителен профил. Те съдържат много ненаситени мазнини и протеини, които помагат за поддържане на енергийните нива през целия ден.
Фъстъците също така осигуряват ключови витамини и минерали, за да поддържат мозъка здрав, включително високи нива на витамин Е и ресвератрол.
Ресвератролът е естествен, не-флавоноиден антиоксидант, който се съдържа в фъстъците, къпините и ревенът. Научни доказателства (8) предполагат, че ресвератролът може да има защитни ефекти, като например да помага за предотвратяване на рак, възпаление и неврологични заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
8. Яйца
Широко консумирани, яйцата могат да бъдат ефективна храна за мозъка, тъй като са добър източник на В комплекс, витамин В-6, витамин В12 и фолиева киселина.
Последните изследвания показват, че тези витамини могат да предотвратят свиването на мозъка и да забавят когнитивния спад.
9. Броколи
Броколите и другите кръстоцветни зеленчуци са богати на фибри и хранителни вещества. Освен че са нискокалоричен източник на диетични фибри, броколите могат да бъдат полезни и за мозъка.
Броколите са богати на съединения, наречени глюкозинолати. Когато тялото ги разгради, те произвеждат изотиоцианати. Изотиоцианатите могат да намалят оксидативния стрес и да намалят риска от невродегенеративни заболявания.
Броколите също съдържат витамин С и флавоноиди и тези антиоксиданти могат допълнително да подобрят здравето на мозъка.
Други кръстоцветни зеленчуци, които съдържат глюкозинолати, включват брюкселско зеле. зеле, карфиол, ряпа и зеле.
Листните зеленчуци, включително къдравото зеле, могат да допринесат за здравето на мозъка. Подобно на броколи, зелето съдържа глюкозинолати, а листните зеленчуци съдържат и други ключови антиоксиданти, витамини и минерали. Ето защо мнозина считат кейла за суперхрана.
11. Соя
Соевите продукти са богати на определена група антиоксиданти, наречени полифеноли, които са свързани с намален риск от деменция и подобрени когнитивни способности в процесите на стареене.
Полифенолите в соевите продукти се наричат изофлавони, които включват даидзеин и генистеин. Тези химикали действат като антиоксиданти и осигуряват редица ползи за здравето в цялото тяло.
Средиземноморска диета
Този стил на хранене заслужава отделна глава, тъй като включва повечето храни, споменати по-горе. Това е една от най-изучаваните диети и е показала добри резултати по отношение на невропротекцията и здравето като цяло.
Според преглед на Alzheimer's Desease International (9), средиземноморската диета може да намали риска от деменция чрез нейното въздействие върху съдовата система, намаляване на сърдечно-съдовите заболявания, увеличаване на концентрацията на невротрофини в плазмата, която предпазва невроните от оксидативен стрес, или чрез ограничаващи провъзпалителни каскади.
Сред многообразието от храни, които тази диета включва, е зехтин, риба, месо, яйца, зеленчуци и бобови растения, плодове, зърнени храни, млечни продукти и вода.
Добавки за мозъчна функция.
Що се отнася до добавките, възниква въпросът дали наистина действат. Това, което казват научните доказателства, е, че приемането на витамини В, С или Е, бета-каротин или магнезий може да подобри мозъчната функция, ако човек има дефицит в някой от тях. Ако човек няма дефицит, тези добавки е малко вероятно да подобрят умственото представяне.
1. Количествените нива на еритроцитите Омега-3 EPA Plus DHA са свързани с по-високия регионален мозъчен кръвен поток върху мозъчния SPECT. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. J Alzheimers Dis. 2017; 58 (4): 1189-1199. doi: 10.3233/JAD-170281. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220
2. Невропротективните ефекти на какаовия флаванол и неговото влияние върху когнитивните резултати. Астрид Нелиг. Br J Clin Pharmacol. 2013 март; 75 (3): 716–727.
3. Тъмният шоколад (70% органичен какао) увеличава острата и хронична ЕЕГ спектрална плътност на мощността (μV2) на гама честотата (25–40 Hz) за здравето на мозъка: подобряване на невропластичността, невронна синхронност, когнитивна обработка, обучение, памет, изземване и медитация за внимателност. Berk L, Miller J Bruhjell K et al. Вестник FASEB. 878.10 ап, 2018.
4. Невропротективни ефекти на ягодоплодни плодове върху невродегенеративни заболявания. Subash S, Mohamed M, Al-Adawi S et al. Neural Regen Res. 2014 г. 15 август; 9 (16): 1557–1566. doi: 10.4103/1673-5374.139483
5. Ефекти на витамин Е върху когнитивните показатели по време на стареенето и при болестта на Алцхаймер. La Fata G, Weber P, Mohajeri H. Хранителни вещества. 2014 дек; 6 (12): 5453–5472. Публикувано онлайн 2014 ноември 28. doi: 10.3390/nu6125453
6. Кофеинът предизвика широко нарастване на мозъчната ентропия в покой. Chang D, Song D, Zhang J и Col. Sci Rep. 2018; 8: 2700.
7. Ефекти от кафето/кофеина върху здравето и заболяванията на мозъка: Какво трябва да кажа на пациентите си. Nehliq A. Практика Neurol. 2016 април; 16 (2): 89-95. doi: 10.1136/Practneurol-2015-001162. Epub 2015 16 дек.
8. Доставка на мозък на ресвератрол за профилактика и лечение на неврологични разстройства. Stephanie Andrade S, Ramalho M, Pereira M, Loureir J. Pharmacol. 20 ноември 2018 г.
9. Хранене и деменция Преглед на наличните проучвания. Хранене и деменция - резюме на Alzheimer's Disease International (ADI), Лондон, април 2014 г.