Какви са истинските ползи от желатина за здравето и фитнеса? И какви са разликите между видовете желатин, продавани там? Нека сега разберем за какво е желатинът, като по-добре проучим неговите свойства.

желатина

Контролът на вашата диета, упражненията и преброяването на калории са съществена част от всяка програма за отслабване, но поддържането на диета с качествени протеини също е от съществено значение за тези, които трябва да отслабнат. Това е така, защото колкото и да се елиминират някои храни от менюто (като сладкиши, пържени храни и газирани напитки), е да се включат протеини с висока хранителна стойност, които увеличават ситостта с малко калории в ежедневната диета.

И когато говорим за протеини с ниска калорична стойност, не можем да оставим настрана желатина. Храната е отличен източник на колаген и други незаменими аминокиселини не само за кожата, но и за цялото тяло. Научете за някои от основните ползи от желатина за здравето и загубата на тегло, а също така открийте кой е най-добрият вид желатин за вашата диета.

Съдържание:

Какво е?

Желатинът не е нищо повече от естествено безцветно вещество, което обикновено се получава при готвенето на определени животински тъкани, като говежди кожа и хрущяли.

Желатинът се получава от частичната хидролиза на колагена, протеина, който поддържа кожата и участва в структурата на костите и сухожилията.

Агар-Агар

В допълнение към традиционния желатин от животински произход, има и вид, получен от някои водорасли. Това е агар-агар, вещество, което съществува в някои червени водорасли и има неутрален вкус.

Тъй като е от растителен произход, агар-агаровият желатин има различен хранителен състав от конвенционалния желатин и освен това не се нуждае от охлаждане, за да се втвърди. Но подобно на желатина, получен от животински тъкани, агар-агарът е чудесен източник на колаген в диетата и може да се използва от вегетарианци.

За какво е желатинът?

Започвайки от 25-годишна възраст, тялото постепенно започва да намалява естественото си производство на колаген. 50-годишен мъж произвежда само 35% от колагена, от който се нуждае за здраве.

Вижте също:

Тогава добавката с протеини е повече от необходима, за да замести естествените загуби на възрастта. Тъй като е богат на протеини от животински произход, желатинът се използва за поддържане здравето на кожата, костите, косата и ноктите.

Редовната консумация на желатин може също да допринесе за загуба на тегло, поддържане на мускулния тонус и също така да предотврати появата на нежелан целулит и стрии. Колагенът все още е от съществено значение за лечебния процес.

Колаген

Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло, съставлявайки около 25% от всички телесни протеини. Той е основният влакнест елемент на костите, кожата, зъбите и сухожилията. Основната му функция е да гарантира еластичността и подкрепата на кожата, хрущялите, костите, сухожилията и сухожилията. Хранителното вещество постоянно се попълва в тялото ни чрез консумация на диета, богата на аминокиселините глицин, пролин и хидроксипролин и на витамин С.

В допълнение към желатина, риба, яйца, пиле, нискомаслено червено месо и пшенични зародиши са някои от храните, които насърчават синтеза на колаген поради високото си съдържание на протеини. Тъй като те са източници на витамин С, цитрусовите плодове също трябва да присъстват в диетата, за да стимулират образуването на колаген.

Желатин х Колаген

Доста често срещан въпрос е относно разликата между желатина и колагена. Докато колагенът, продаван в магазините за натурални продукти, е в чист вид, желатинът, който намираме в супермаркета, има по-ниско съдържание на протеин в състава си.

От всеки 100 грама желатин, който консумирате, само 10 грама са съставени от протеин, а от тях само 5 грама са колаген.

Колагенът може да се намери в чиста форма, без оцветяване и ароматизиране. Също така е възможно да закупите хидролизиран колаген. Това означава, че протеинът е преминал през процес, който „е счупил“ молекулите му (хидролиза). С това колагенът се усвоява по-лесно и се използва от тъканите на тялото.

Желатинови свойства

Желатинът се откроява както с високата си хранителна стойност, така и с ниското си съдържание на калории. 12-грамова порция (еквивалентно на едно пакетче) неподсладен, невкусен желатин осигурява приблизително 10 грама протеин и само 42 калории.

Желатинът със захар съдържа 380 калории на порция от 100 грама прах. Същото количество диетичен желатин съдържа 1,4 грама протеин и само 7 калории.

Други хранителни вещества в желатина: витамини А, С и D, цинк, селен и натрий. Желатинът също така осигурява 9 от 10-те незаменими аминокиселини (веществото не е източник на триптофан) и не съдържа мазнини или холестерол.

Ползи от желатина - за какво е той и свойства

Редовната консумация на желатин носи редица ползи за организма, като основните са:

1- Отслабване

Желатинът не ви прави слаби, но може да се счита за отлична храна за диети за отслабване. Освен че носи ситост с малко калории, желатинът е и източник на протеини. Тези свойства на желатина осигуряват по-голям контрол на апетита, тъй като желатинът е обемен и неговите протеини забавят храносмилането. Резултатът е намаляване на желанието за ядене, тъй като стомахът остава пълен за по-дълго.

По-големият контрол на апетита, осигурен от желатина, може също да бъде свързан с GLP-1 или глюкагон-подобен пептид. Изгонен от чревни клетки, хормонът е свързан с механизмите на ситост. Изследване, публикувано през 2008 г. в списание "Хранителни разстройства" показва, че нивата на GLP-1 са се увеличили значително, когато пациентите със затлъстяване са консумирали желатин.

Разбира се, желатинът не прави чудеса, затова е необходимо консумацията му да бъде придружена от диета с ниско съдържание на калории и богата на зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

2- Формиране на мускулна маса

Освен че действа за поддържане на мускулния тонус, желатинът служи и като източник на аминокиселини, важни за изграждането на чиста маса. Въпреки че не съдържа триптофан и нивата му на метионин не са високи, желатинът може да осигури повече от 20% от препоръчителния дневен прием на протеини (като се вземе предвид консумацията на 12 грама прахообразен желатин за възрастен с тегло 60 кг).

Фактът, че той не е пълноценен протеин, означава, че трябва да имате други източници на протеин в диетата, за да натрупате мускулна маса, но желатинът може да бъде алтернатива за тези, които искат да променят източниците на протеин в диетата.

Друго предимство на желатина при натрупване на мускулна маса се дължи на действието на аминокиселината L-глутамин. Присъстващ в големи количества в желатина, L-глутаминът помага да се повишат нивата на растежен хормон (HGH). Това от своя страна стимулира синтеза на протеини, необходими за мускулната хипертрофия.

3- Контрол на гликемията

Липсата на захар в желатина (следователно няма богат на захар желатин за тези, които са загрижени за нивата на глюкозата) прави храната добър вариант за намаляване на глада, без да се влияе на кръвната захар.

Това свойство на желатина носи две предимства:

  • намалява отделянето на инсулин, хормонът, който благоприятства натрупването на мазнини;
  • улеснява контрола на апетита, тъй като внезапните промени в нивата на глюкозата могат да увеличат желанието за ядене на въглехидрати.

Важно е да се подчертае още веднъж, че тази полза от желатина може да бъде получена само чрез консумацията на версия без захар, като ароматизирани прахообразни желатини, диетичен желатин и хидролизиран колаген.

4- Допринася за здравето на кожата

Няма съмнение, че една от най-големите ползи от желатина е точно неговото действие върху здравето на кожата. Храната е отличен източник на пролин, хидроксипролин и глицин, три аминокиселини, използвани от организма за синтезиране на колаген.

И тъй като с времето кожата става по-слаба и отпусната, постоянното попълване на колаген е повече от необходимо. Тялото се нуждае от приблизително 1 g колаген на килограм телесно тегло, за да попълни дневните загуби на протеин.

Въпреки това, както вече видяхме, възрастта (и агресивните агенти като свободните радикали) намаляват естественото производство на колаген, поради което желатинът може да бъде чудесен съюзник в борбата с отпускането и стриите, а също така поддържа блясък и хидратация на кожата.

5- Укрепва ставите

Високата концентрация на протеин в желатина помага за укрепване на връзките и сухожилията, които прикрепват мускулите към костите. Желатинът осигурява необходимите аминокиселини (пролин и глицин) за образуването на хрущялна тъкан, свойство, което от своя страна поддържа ставите хидратирани и по-малко податливи на счупване.

Следователно, желатинът може не само да се бори с болките в ставите, но и да помогне за предотвратяване на остеоартрит и остеопороза. За да се получи този ефект обаче, е необходимо да консумирате желатина ежедневно и да имате диета, пълна с храни, богати на витамин С.

6- Предотвратява загубата на костна маса

Вероятно вече знаете, че тялото се нуждае от калций, за да поддържа здравето на костите, но в допълнение към минерала, колагенът е от съществено значение и за предотвратяване на остеопороза.

Костите са съставени от приблизително 90-95% колаген. Следователно няма нищо по-естествено от консумирането на желатин, което да замести загубите на кост, произтичащи не само от възрастта, но и от липсата на физическа активност.

7- От съществено значение за здравето на устната кухина

Неслучайно зъболекарите казват, че зъбите ни са пряко отражение на храната. С изключение на емайла, всички останали зъбни структури съдържат колаген.

Протеинът е от съществено значение за структурата на зъба, а също и за осигуряване на фиксирането му във венците.

8- успокойте ума

Не, не сте прочели погрешно: едно от предимствата на желатина е по-бавният и спокоен ум. И това свойство на желатина се дължи на наличието на глицин, аминокиселина, която действа като "успокояващ" невротрансмитер.

Глицинът също се превръща в друг невротрансмитер, серин, който от своя страна намалява стреса, повишава концентрацията и подобрява паметта.

9- Насърчава здравата коса

С течение на годините косата е по-фина, чуплива и скучна. Тъй като колагенът образува космените фоликули (или косата) и е отговорен за здравето на всяка от структурите на косата, консумирането на желатин може да бъде добър начин да запазите косата си по-здрава и здрава.

10- Помага при лечението на целулит

Въпреки че повече от 90% от жените имат някаква степен на целулит, повечето от тях искат да спрат да бъдат част от статистиката. Гладка кожа, без „дупки“ и стегната е целта на много жени.

Въпреки че колагенът не е антицелулитно хапче, той може да помогне за намаляване на външния вид на "портокаловата кора". Всичко това, защото целулитът възниква точно когато колагенът на кожата отслабне и мастната тъкан е по-видима.

Желатинът може да допринесе за попълване на колагена, който е необходим на кожата за предотвратяване и лечение на съществуващ целулит.

11- подобряване на съня

Това е още едно от предимствата на желатина, което може да е свързано с наличието на глицин. Изследванията показват, че аминокиселината може да подобри циклите на съня и да стимулира други невротрансмитери, отговорни за продължителността и качеството на съня.

А добрият нощен сън допринася не само за общото здраве, но и улеснява загубата на тегло (вече е доказано, че малкото сън увеличава апетита) и подобрява външния вид на кожата.

Препоръчителна сума

За да получите всички предимства на желатина, които споменахме по-горе, важно е храната да се вмъква редовно във вашата диета. Яденето на порция за десерт от време на време няма да доведе до много положителни ефекти върху здравето ви, тъй като колагенът трябва да се попълва ежедневно.

Идеалното количество желатин за консумация ще зависи от вашите цели, дневния прием на протеини и конкретната хранителна оценка. Напомнете си, че вече консумирате протеин чрез други източници в диетата и прекаляването с хранителните вещества може да доведе до проблеми с бъбреците.

Като цяло експертите препоръчват желатинът да се използва като източник до максимум 30% от дневните нужди от протеини. Това количество би било еквивалентно на 3-6 супени лъжици желатин на прах дневно.

Как да използвам

Диетичният желатин трябва да се приготвя с гореща вода в съответствие с инструкциите на опаковката и може да се консумира между основните хранения за деня или като добавка към плодове и кисело мляко.

Хидролизираният колаген е разтворим в студена вода и има по-лесно храносмилане от кутията желатин. Можете да разтворите супена лъжица колаген в чаша вода или да го добавите към сокове, супи или шейкове.

Желатинови капсули

Вече е възможно да намерите желатин в капсули, които гарантират повече практичност всеки ден. В допълнение към представянето на същите предимства на прахообразния желатин, капсулите осигуряват и по-голямо количество колаген на порция, тъй като съдържат чистия протеин без добавени овкусители и подсладители.

Един от недостатъците на капсулите е в обема, необходим за получаване на предимствата на желатина. Ще трябва да приемате поне 20 капсули дневно, тъй като производителите препоръчват дневен прием от поне 10 грама колаген.

Друг недостатък е, че засищането е по-малко при капсулите, тъй като желатиновият прах изисква по-голям обем течност за неговото усвояване, което допринася за по-голямо запълване на стомаха.

Преди да вземете решение за едно от двете, говорете с Вашия лекар или диетолог, който ще Ви насочи за най-добрия начин за консумация на желатин, за да постигнете целите си.

Съвети

За да се възползвате от всички свойства на желатина, без да преувеличавате калориите, проверете тези съвети:

  • За да направите желатина още по-питателен, опитайте да го приготвите с водата от варенето на цвекло или след това с плодови сокове без добавена захар.
  • Добавете супена лъжица неароматизиран желатин към плодовия шейк, за да увеличите съдържанието на протеини в напитката и да удължите ситостта.
  • Ако трябва да изберете желатина, продаван в супермаркета, изберете диетичната версия. Въпреки че е пълен с консерванти и други химически добавки, диетичният желатин не съдържа захар и е чудесен съюзник за отслабване.
  • Опитайте да използвате желатин за уплътняване на домашно обезмаслено кисело мляко.
  • Замяната на по-калорична закуска с чаша диетичен желатин е добър избор за овладяване на глада и в същото време осигуряване на адекватен прием на протеини в диетата.