От Лиза Дрейър, CNN
4 юли 2019 - 06:32 ET (11:32 GMT)
(CNN) - Ако заглавията на храненето привличат вниманието ви, може би сте чували съвета да ядете повече пресни, пълнозърнести храни и да ядете по-малко преработени храни.
Звучи достатъчно просто и може би сте решили да следвате това „правило за храната“. Но както много хранителни теми, съветите обикновено не са толкова прости, колкото звучат.
Преди да проверите какво имате в хладилника си, имайте предвид, че „обработено“ е много общ термин.
Някои преработени храни играят критична роля за запълване на хранителните празнини и помагат за осигуряването на безопасни и удобни храни. Други по същество са просто нездравословна храна.
Предизвикателството се крие в това да знаете кои трябва да включите в диетата си и кои представляват проблем.
Преработената храна е тази, която е била умишлено променена преди да бъде консумирана. „Важно е хората да разберат, че във всеки случай, в който естественото състояние на дадена храна е променено, се говори за преработена“, казва диетологът Кристи Л. Кинг, регистриран в Тексаската детска болница и говорител на Академията по хранене и диететика.
Според Международния съвет за информация за храните обработката може да бъде толкова проста, колкото замразяването или сушенето на храната, за да се запазят хранителните й вещества и свежестта. Или може да бъде толкова сложен, колкото формулирането на замразено ястие с перфектен баланс на хранителни вещества и съставки.
Минимално преработените храни запазват по-голямата част от присъщите им хранителни и физически свойства. Примери за това са измитите и нарязани плодове и зеленчуци, салатите в торби и печените ядки.
Тези и храни, преработени, за да помогнат за запазването и подобряването на хранителните вещества и свежестта - като консерви от риба тон, боб, домати, замразени плодове и зеленчуци - са здравословни и предлагат важни хранителни вещества.
Други преработени храни, които могат да бъдат здравословни, включват сосове и дресинги, както и готови за консумация зърнени закуски, бисквити, фъстъчено масло, кисело мляко и мляко, подсилено с калций и витамин D.
Именно най-преработените храни, като закуски и храни с високо съдържание на добавени захари, натрий и нездравословни мазнини, са вредни за вашето здраве. Известни също като „ултрапреработени“ храни, те имат формулировки на сол, захар, масла и мазнини, както и аромати, оцветители и други добавки.
Според експертите ключовото е да намалите консумацията на "ултрапреработени" храни, които представляват около 60% от нашите калории, и да изберете повече непреработени или минимално преработени храни. Тук ви даваме 11 ключа, за да го постигнете:
1. Започнете бавно. Направете промяната постепенно, което ще увеличи вероятността от продължаване на здравословните хранителни навици.
2. Допълнете храната си с прясна храна. Опитайте банан или ябълка за закуска или лека закуска или опитайте зеленчуци за обяд. В крайна сметка, казват експертите, половината чиния на обяд и вечеря трябва да са плодове и зеленчуци.
3. По-малко захарни напитки и повече вода. Ако водата ви уморява, експертите препоръчват газирана вода или добавяне на плодове към водата за намек за вкус.
4. Спрете да добавяте сол към храната. Ако трябва да му придадете още малко вкус, добавете чесън или черен пипер.
5. Предпочитайте пълнозърнести храни пред преработените. Заменете белия ориз с кафяв ориз, белия хляб с пълнозърнест хляб и яжте повече пълнозърнести макаронени изделия. Експертите обещават, че тези храни ще бъдат по-вкусни и ще ви накарат да се чувствате по-сити.
6. Ограничете или избягвайте преработените меса. Беконът, шунката и хотдогът са свързани с повишен риск от рак на дебелото черво.
7. Планирайте предварително. Днес живеем в надпревара с времето, така че е най-добре да се възползвате от почивните дни, за да планирате храните, които ще ядете през следващата седмица. Сервирайте ядки, моркови и целина с хумус, гръцки кисели млека и плодове с натурално ядково масло, така че да са готови.
8. Използвайте заместители на закуски или силно обработени ястия. Вместо да ядете пържени картофи, опитайте пуканки без мазнини, които са пълнозърнести храни и добър източник на фибри. Заменете захарните зърнени храни с неподсладени овесени ядки и отгоре с плодове за малко допълнителен вкус.
9. Направете свои собствени версии на традиционни преработени храни. Например можете да приготвите чипс от кейл, мюсли и дори дресинг за салати.
10. Правете по-здравословни версии на замразени ястия. Опитайте се да готвите през уикенда или вечер, през делничните дни, когато имате време. Можете да направите домашен чийзбургер или пълнозърнеста паста с зеленчуци или пуешки бургер със сотирани зеленчуци.
11. Не се заблуждавайте от рекламата. Ако видите храни, модифицирани в съдържанието на мазнини или захар, като обезмаслена майонеза или неподсладено кисело мляко, бъдете внимателни. Те могат да имат изкуствени съставки - като оцветители - или да включват други химически добавки - като изкуствени подсладители -, което ги прави много по-преработени и по-малко здравословни храни.
Бележка на редактора: тази бележка е публикувана първоначално през 2017 г.
- Храни за регенериране на зъбни кости - блогът на Vitaldent Навици, лечения и съвети относно
- Храна Три съвета за приготвяне на по-здравословен сладолед и девет рецепти, които да опитате у дома
- Храни за укрепване на сърцето - Съвети за възрастни хора - Veritas
- Преработени храни, полезни за вашето здраве
- 5 съвета за придирчивите деца да ядат плодове, зеленчуци и други здравословни храни - BBC