ядете

Включването на зеленчуци във вашата диета е изключително важно. Зеленчуците са много богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които повишават вашето здраве и помагат в борбата с болестите.

В допълнение, те са полезни за контрол на теглото поради тяхното нискокалорично съдържание.

Здравните власти по света препоръчват на възрастните да консумират няколко порции зеленчуци на ден, но това може да е трудно за някои хора.

Някои хора намират за неудобно да ядат зеленчуци, докато други просто не са сигурни как да ги приготвят по апетитен начин.

Тази статия ви показва 11 уникални начина да включите зеленчуците във вашата диета.

Индекс на съдържанието

1. Правете супи на зеленчукова основа

The супи те са чудесен начин да консумирате няколко порции зеленчуци наведнъж.

Можете да направите „основа“ от зеленчуци и да приготвите пюре с тях с добавяне на подправки.

Освен това е лесно да готвите зеленчуци в супи или бульони на основата на сметана.

Добавянето дори на малко количество допълнителни зеленчуци, като напр броколи, към супи е чудесен начин да увеличите приема на фибри, витамини и минерали.

Например, рецепта за супа от броколи вегетарианецът съдържа 1/2 чаша (78 грама) броколи на порция, което осигурява значително количество витамин К, витамин С, витамин А и фолиева киселина.

Някои други рецепти за зеленчукова супа:

  • Морков супа
  • Крем от карфиол
  • Обикновена тиквена супа с кейл
  • Супа от спанак и гъби

2. Опитайте лазаня от тиквички

Друг творчески начин да ядете повече зеленчуци е чрез лазаня от тиквички.

Традиционната лазаня е ястие на базата на паста, направено чрез наслояване на тестени изделия за лазаня със сос, сирене и месо. Вкусно е, но също така обикновено е с много високо съдържание на въглехидрати.

Чудесен начин да приготвите това вкусно ястие по начин, който има по-ниско съдържание на въглехидрати и повече хранителни вещества, е да замените плочите за лазаня с ленти от тиквички.

Тиквичките са богат източник на витамини от група В и витамин С, както и на микроелементи и фибри.

Рецептата на лазаня от тиквички това е доста лесно да се направи, като се комбинират тиквички с говеждо месо, сирене и различни други зеленчуци.

3. Експериментирайте със зеленчукови юфка

The юфка от зеленчуци те са лесни за приготвяне и чудесен начин да добавите повече зеленчуци към вашата диета. Те също така са отличен заместител на богати на въглехидрати храни като тестени изделия.

Те се правят чрез вмъкване на зеленчуци в спирализатор, който ги обработва във форми на юфка.

Можете да използвате спирализатор за почти всякакъв вид зеленчуци. Те обикновено се използват за тиквички, моркови и сладки картофи.

След като "юфката" бъде направена, те могат да се консумират като тестени изделия и сосове, комбинирани с други зеленчуци или месо.

Ето няколко рецепти за зеленчукови юфка:

  • Спагети от тиквички и кюфтета
  • Обикновени сладки картофи
  • Юфка с моркови с фъстъчен сос

4. Добавете зеленчуци към сосовете

Добавете допълнителни зеленчуци към вашите сосове това е подъл, уникален начин да увеличите приема на зеленчуци.

Докато сосът, като сос от маринара, готви, просто добавете малко зеленчук по ваш избор към сместа, като нарязан лук, моркови, спанак или чушки.

Можете също да пюрирате определени зеленчуци с подправки и да ги превърнете в сос сами.

Ето няколко примера за рецепти за салса, които включват допълнителни зеленчуци:

  • Маринара с зеленчуци
  • Спаначен сметанов сос
  • Кремообразен сос от моркови

5. Направете кора от пица карфиол

The карфиол той е изключително универсален и има много уникални начини да го включите във вашата диета.

Едната стратегия е да се замени обикновената кора на пица на основата на брашно с кора от карфиол, която се прави чрез комбиниране на карфиол с яйца, бадемово брашно и някои подправки.

След това можете да добавите свои собствени гарнитури, като пресни зеленчуци, кетчуп и сирене.

Замяната на основа от брашно с карфиол е чудесен начин да се насладите на вкусния вкус на пицата, като същевременно намалите приема на въглехидрати и калории.

Една чаша (100 грама) карфиол съдържа само 5 грама въглехидрати и 25 калории, плюс много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

6. Смесете зеленчуци със смутита

The разклаща Те правят всичко освежаваща закуска или лека закуска. Обикновено те се правят чрез комбиниране на плодове с лед, мляко или вода в блендер. Можете обаче и вие добавете зеленчуци към смутитата без да компрометира вкуса.

The пресни зелени листа са често срещани допълнения към смутита, като комбинация от зеле с манго, праскови, джинджифил и някои други аромати.

Присъединяването на спанак а зелето в смутита е лесен начин за получаване на повече хранителни вещества.

Само 1 чаша (30 грама) спанак съдържа 181% от дневните ви нужди от витамин К и 56% от витамин А. Същата порция кейл осигурява 206% от дневните ви нужди от витамин А, 134% от витамин С и 684% за витамин К.

Освен това замразените тиквички, тикви, цвекло и сладки картофи работят добре със смутита, които могат да се опитат със следните рецепти:

  • Смути от тиквички от боровинки
  • Портокалово смути със сладък картоф
  • Смути от тиква
  • Смути от цвекло и Берес

7. Добавете зеленчуци в гювечи

Включването на допълнителни зеленчуци в гювечите е уникален начин да увеличите приема на зеленчуци.

Гювечетата са ястие, което съчетава парчета месо с нарязани зеленчуци, сирене, картофи и зърнени храни, като ориз или тестени изделия. Не е изненадващо, че традиционните запеканки често са с много високо съдържание на рафинирани въглехидрати и калории.

За щастие можете да намалите калориите и въглехидратите в яхниите, като замените зърната със зеленчуци като броколи, гъби, целина или моркови.

Тази рецепта за гювеч включва яйца, кокосово мляко и подправки с броколи, лук и гъби.

Тези зеленчуци съдържат комбинация от няколко важни хранителни вещества, включително витамин С, витамин К, витамин В, микроелементи и антиоксиданти.

8. Пригответе зеленчуков омлет

The тортили те са чудесно ястие, което да включите във вашата диета, ако искате да ядете повече зеленчуци.

Те се правят чрез изпържване на разбитите яйца с малко количество масло или олио в тиган, след което се обръщат в пълнеж, който често включва сирене, месо, зеленчуци или комбинация от трите.

Всеки вид зеленчук добавя страхотен вкус към тортилите. Спанакът, лукът и доматите са често срещани добавки.

Можете също да добавите нарязани чушки към тортилите, което е чудесен начин да подобрите приема на витамин С и витамин А.

9. Зеленчукови кебапчета

The зеленчукови шишчета те са чудесно ястие, което да опитате, ако искате да увеличите приема на зеленчуци.

За да ги направите, поставете нарязаните зеленчуци по ваш избор на шиш и гответе на скара или барбекю.

Чушките, лукът и доматите работят добре за кебап. Можете също така да използвате гъби и тиквички.

10. Насладете се на вегетариански бургер

The вегетариански бургери те са вкусен и уникален начин да увеличите приема на зеленчуци.

Хамбургерът е сандвич, състоящ се от говеждо месо, обикновено направено от говеждо месо, което след това се поставя в кок с различни гарнитури.

Бургери могат да се приготвят и чрез комбиниране на зеленчуци с яйца, сушени плодове или ядково брашно и подправки. Сладките картофи, които са отличен източник на витамин А и антиоксиданти, също често се използват за приготвяне на вегетариански бургери.

Следните рецепти съчетават сладки картофи с бадемово брашно, яйце и разнообразие от подправки и нарязани зеленчуци, като гъби и карфиол:

  • Сладки картофи и бургери от карфиол
  • Вегетариански бургери с гъби

11. Направете карфиолов ориз

Уникален начин да увеличите приема на зеленчуци е да ядете ориз карфиол.

Прави се от нарязан карфиол в кухненски робот на малки гранули. След това можете да го използвате суров или варен като заместител на обикновения ориз.

Оризът от карфиол е значително по-нисък във въглехидратите от обикновения ориз, само с 5 грама въглехидрати на чаша, в сравнение с 45 грама в чаша (158 грама) ориз.

Също така карфиолът е значително по-богат на хранителни вещества от ориза. Той е особено богат на витамин С, витамин К, фолиева киселина и калий.

Както виждаш, има много уникални начини да включите повече зеленчуци във вашата диета.

Към направете зеленчуците редовна част от вашите хранителни навици, значително увеличете приема на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.

Яденето на достатъчно зеленчуци също е свързано с a по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак, и може да бъде полезно за контрол на теглото.

Подобни публикации

за автора

Ивана Алехандра Рашия

Здравейте! Казвам се Ивана и съм диетолог. Направих следдипломни проучвания за затлъстяване и сърдечно-съдови рискови фактори (диабет, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, висок холестерол, наднормено тегло). В момента съм посветен на храненето на свободна практика. Чрез моя блог Fitness Tips споделям рецепти и информация за тези, които искат да променят хранителните си навици от подхода на интелигентна, естествена, но неограничена диета:) Можете да се свържете с мен за консултация по хранене от тук, ако желаете.