Актуализирано на 17 септември 2020 г. 11:43

rdica

При тази форма на ходене се използват два полюса и специфична техника, която също ви позволява да упражнявате ръцете и гърба си. Ползите за организма са многобройни.

Ходенето е много здравословно, Може да се практикува в група, в града или сред природата. И е много лесно. Но вие сте заседнал човек или искате да увеличите ползите от ходенето, можете да отидете по-далеч.

The Скандинавско ходене или ходене Това е спорт, който се състои от ходене с два полюса, които имат специфична форма. Помага за контрол на наднорменото тегло, подобрява кръвообращението и състоянието на ставите, предотвратява остеопорозата и тонизира всички мускулни групи по балансиран начин.

Но в допълнение към многобройните ползи за тялото, скандинавското ходене съобщава положителни ефекти върху настроението и ни позволява да се наслаждаваме на природата.

Конкретната техника за това как да маршируваме е от решаващо значение, Поради тази причина е препоръчителен процес на обучение, за да извлечете максимума от тази дейност, да предотвратите наранявания и да избегнете придобиването на пороци за начинаещи. Обучение се осигурява от техници, които са учили в различните съществуващи специализирани асоциации.

1. Запознайте се с техниката

За тези, които са нови в скандинавското ходене, се препоръчва получават съвети от монитор който е тренирал в някоя от организациите, посветени на този спорт. Това ще избегне придобиването на пороци, които по-късно е скъпо да се премахнат, и може би ще спести малко нараняване.

Освен това в групите свързва се с хора, интересуващи се от тази дейност, с които е възможно да излезете по-късно.

Основите на техниката се състои от:

  • Дръжте тялото изправено, прав гръб.
  • Обърнете внимание на ширината на стъпалото спрямо желаната скорост.
  • Създайте триъгълник образуван от полюсите и краката.

2. Научете се да използвате правилно стълбовете

Идеалното нещо, което трябва да направите в скандинавското ходене, е да използвате пръчки с фиксирана височина. Ето защо най-важното решение при закупуването им се крие в този аспект. Идеалното е първо да опитате тези на партньор.

Ако не е възможно, добрият начин за решение е поставете лакътя под ъгъл от 90 градуса и съчетайте закрепващата лента с пъпа.

Сцеплението е специфично; това е причината, поради което туристическите щанги не са подходящи. Те позволяват играта на:

  • Грабнете когато имате бастуна отпред, забийте го и го издърпайте.
  • По късно, когато ръката се върне назад, бастунът е напълно освободен, но лентата го държи близо до ръката за следващата стъпка.

С практиката тази рутина на освобождаване и хващане на всяка стъпка става много просто и автоматично.

3. Загрейте бедрата и раменете

Преди да започнете скандинавското ходене е препоръчително събудете тялото с някакви упражнения, обръщайки специално внимание на ставите. Глезен, тазобедрен и раменен пояс отиват на работа от самото начало.

Това упражнение мобилизира две стави основен:

  • Запази изправено тяло.
  • Обърнете рамото на поддържания крак към този във флексията, като ви помага с пръчките отзад.

4. Загрейте глезена

Освен това е удобно събуждат чувствителността на стъпалото за да се избегне усукване.

  • Пуснете и завъртете глезена под различни ъгли рисуване на кръгове във въздуха.

5. Активира коремните мускули

Предимство на скандинавското ходене е това работи балансирано повечето мускулни групи. За да активирате мускулите на корема, можете да направите това упражнение:

  • Възползвайки се от пръчките, дръпнете плътно към корема.
  • По късно изпънете максимално ръцете и единия крак, променяйки крака, който се поддържа всеки път.
  • Опитвам удължи до максимум и задръжте тази позиция за няколко секунди.

6. Активира мускулите на краката

  • Подкрепете бастун по диагонала образуван от лявата ръка и десния крак.
  • Изпънете левия си крак назад и изведете дясната ръка напред, повдигайки бастуна от земята.
  • Обърнете внимание на запазването на a права линия между главата и крака.
  • Задръжте позиция и увеличаване на продължителността; при всяко повторение сменете страните.

7. Активира мускулите на ръцете

Това е забавно упражнение, което да правите като двойка и с помощта на пръчките.

В крайна сметка двамата правят сила, единият с разширени до максимум ръце, дърпайки бастуна към себе си, а другият предотвратява това движение. Този, който има събрани ръце, е този, който полага най-малко усилия.

8. Разходки на пръсти

Краката заслужават специално отношение за да можете да вървите без проблеми и е важно да ги тонизирате.

Направете почивка, за да събуете обувките си и ходете на пръсти. Тази балансираща работа подобрява чувствителността на растенията.

Ходенето бос по пръстите също помага да имате по-устойчива плантарна арка.

9. Разходете се на пети

Разходка облегнати изключително на петите си.

Можеш комбинирайте това упражнение с предишното, прави разтягане на пръсти и се връща с токчета.

10. Финални разтягания: рамене

Завършете марша с рутинното разтягане е важно за предотвратяване на нараняване. Когато се разтягаме, трябва да сме наясно с мускула, че ще работим, и да чувстваме, че наистина се удължава.

Този участък може да се изпълнява динамично.

  • Вземете пръчката с две ръце и го вземете възможно най-високо над главата си.
  • Следва долната лява ръка до височината на раменете докато огъвате десния лакът.
  • Продължете с движението към дясното рамо, винаги чувствайки напрежението, но не и болка.

11. Финални разтягания: ръце

  • С леко свити ръце, хваща пръчката на средна височина отзад.
  • Издърпайте с една ръка нагоре и с друг пух.
  • Забележете напрежението в горната част на ръцете и задръжте разтягането за няколко секунди.

12. Финални участъци: квадрицепс

На северното ходене една от най-взискателните мускулни групи това е квадрицепсите, за които е предназначен този участък.

  • Кракът, който работи и къде трябва да усетите как мускулите се разтягат е по-късното. По-специално ще забележите разтягането отпред, което преминава от бедрото до коляното.
  • Предният крак служи само за опора.

3 упражнения като двойка за усещане на тялото в природата

5 здравословни ефекта от скандинавското ходене

Този спорт е роден в началото на тридесетте години на миналия век. Финландци, търсене начин за обучение на ски бягане през лятото, разви тази дейност.

Въпреки това, първият прът, специално проектиран за скандинавско ходене, е направен през 1997 г. Това беше важна стъпка, тъй като позволи да се усъвършенства техниката и от нея се родиха различни модалности, доста сходни по същество (10-стъпкова методология, алфа метод.) и съответните организации.

Получете енергия в природата!

Освен че ни кара да се чувстваме добре и се свързваме с пейзажа, това включва многобройни ползи за тялото:

1. Регулира наднорменото тегло

Най-големият запас от енергия в тялото се намира в мастните запаси. Въпреки че звучи противоречиво, можете да изгаряте повече мазнини, като вървите бързо, отколкото като бягате. Когато тялото трябва да реагира бързо, то търси енергия от запасите от въглехидрати (гликоген) и в по-малка степен от запасите от мазнини. Ходенето с добро темпо дава време на метаболизма ви да генерира енергия от тези адипоцити.

Практикувайте скандинавско ходене като постепенно намалява теглото и изграждане на мускули чрез проливане на мазнини. Ако преминаването от заседнало към физическо натоварване е придружено от добри хранителни навици, след кратко време ще изглеждаме много по-добре.

Наднормено тегло: 4 скрити причини, които трябва да решите

2. Подобрява ставите

Фугите са като панта на вратата: ако не се използват те ръждясват. При бягане теглото на тялото пада върху коляното, умножено по три.

При скандинавско ходене, с помощта на щеки, Знам елиминира вредното въздействие на телесното тегло и се генерира по-мек. Това позволява да се поддържа хрущялната тъкан активна, така че да се регенерира по балансиран начин, без да се влошава. Съединението ще спре да натрупва отломки до спечелете мобилност.

Друга причина за упражнения: регулирайте часовника на тялото си

3. Предотвратява остеопорозата

Същото се случва и с костите: постоянна и контролирана дейност кара костите да работят в правилната им мярка.

Това упражнение помага на костите да усвояват калция много по-добре, това почти ме кара да "гладувам" за това. Ето защо скандинавското ходене предотвратява остеопороза няма нужда да приемате добавки.

Ръководство за предотвратяване на остеопороза и наслада от здрави кости

4. Подобрява кръвоносната система

The работа на сърцето когато походът се извършва с малко взискателни темпове, това помага да се укрепи. Ако тренирате редовно, сърцето ви ще може да изпомпва повече кръв с всеки удар и едновременно мобилизира отпадъците от калций и холестерол натрупани в артериите.

По този начин тази дейност помага да се запази кръвно налягане, на холестерол и риска от сърдечно заболяване.

Моля, циркулирайте! 10 храни за подобряване на кръвообращението

5. Балансира мускулното тонизиране

Скандинавското ходене е спорт, който работи в баланс на всички мускулни групи, които се развиват пропорционално. Това елиминира типичните болки в напрежението между едната страна на тялото и придава мускулатура на гърба с достатъчна консистенция, за да задържи гръбначния стълб на място.

Излезте от къщата! Природата ни дава физическа и психическа енергия

Как е техниката на скандинавското ходене?

  • Движението на ръцете и краката е алтернативно, както при ходене. Тоест, вие напредвате с дясната ръка и левия крак, а след това с лявата ръка и десния крак. Въпреки че изглежда очевидно, често срещана грешка, когато държите пръчки в ръка е да напредва както роботът.
  • Не работи, така че поне един бастун и един крак трябва винаги да са в контакт със земята.
  • Забележителен аспект е връзката със захвата: не става въпрос да го стискате през цялото време, а от игра с хватка и освобождаване на течности:
    • Хващаме се да се бутаме.
    • Пускаме ръката, когато се връщаме назад.
  • За да залепите бастуна на земята се натискаме, докато тя надвишава линията на таза. След това го заковаваме под ъгъл от приблизително 60 градуса, създавайки форма на триъгълник, наклонена назад.

Рутинните упражнения, които удължават живота (и теломерите)

Какво оборудване ви е необходимо: тояги, обувки и удобни дрехи

Са изисквани чифт специфични полюси; ски или туризъм не са подходящи, тъй като са различни. Основната разлика е каишка или каишка, което позволява безпроблемна функция на захващане и постоянно освобождаване, невъзможно с друг тип затягане.

За да изберете стълбовете, трябва да се имат предвид три аспекта:

  • Хват и захват, специфични за този спорт
  • The тръстика, че трябва да е устойчив и лек
  • The бакшиш, изработена от траен материал и снабдена с гумената си защита, за да се използва и върху твърди повърхности.

Пръчките се намират на височина 5 на 5 cm. The оптимална височина се измерва с полюса без гумената защита: той трябва да позволява Рамка под ъгъл 90 градуса. Преди да придобиете такъв, е добре да опитате този на партньор, защото всяко тяло е различно.

Ще ви трябва и добри обувки, но в този случай, ако вече имаме някои туристически обувки, можем да ги използваме.

Трябва да използвате удобни дрехи и повече или по-малко топло в зависимост от времето.

8 упражнения за разтягане на фасциите и придобиване на гъвкавост

Контакт с природата, допълнителна полза

След първите дни, в това, че овладяването на техниката поглъща всичко, в разходката се появява плавност. Ръцете се хващат и освобождават по естествен път. Краката заемат повече място във вашите крачки. Ритмите варират и средата и спътниците започват да са важни. Това е, когато скандинавското ходене е показано в цялата му широта.

Позволява ни контакт с природата, познаване на новото пътища и пътеки и предлагане на бъдещи предизвикателства. Можем да погледнем нагоре и да се насладим на природата, която ни приветства.

Споделяме с приятели усещанията, които идват при нас, задоволявайки нуждата от социализация.

Като терапевт на много спортисти, аз също открих в тази дейност възможност, ако нараняването позволява, да поддържайте форма през целия период на възстановяване.

Ние можем да работим върху сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната системи с ниско въздействие. И пациентът няма да е толкова нетърпелив да се върне към другата си дейност, понякога преждевременно.