Някои от храни с по-високо съдържание на липиди Те са авокадо, ядки, черни маслини, ленени семена, тъмен шоколад, пармезан, цели яйца, тлъста риба и други, които ще спомена по-долу.

През последните години мазнините бяха демонизирани. Ключът към доброто хранене обаче не е в количеството, а в качеството и пропорцията на мазнините, които набавяме чрез храната.

липиди

В идеалния случай е необходимо да се консумират мононенаситени и полиненаситени мазнини, с баланс между мазнините омега 6 и омега 3. Засега тези два вида мазнини се считат за най-здравословните мазнини, които трябва да се ядат ежедневно. Можете да намерите наситени мазнини в някои от храните в списъка, но те са мазнини, които трябва да изберете вместо обработени.

Храните, които ще разгледам по-долу, са част от здравословната диета, но трябва да се консумират умерено, около два до три пъти седмично. В случай, че увеличите приема на мазнини, опитайте се да намалите общия прием на въглехидрати.

Храни, богати на здравословни мазнини

1- Авокадо

Авокадото е плод от ботаническа гледна точка. Едно средно авокадо има около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини (вида, който е здравословен за сърцето ви).

Освен това средното авокадо осигурява 40% от ежедневните ви нужди от фибри, естествено е без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.

Въпреки че няма нужда да ядете цяло авокадо на една чиния, опитайте се да се насладите на тези храни, вместо на тези, които са с по-високо съдържание на по-малко здравословни мазнини. Можете да вземете парче средно авокадо, което да замени майонезата на сандвича ви, маслото на препечен хляб или заквасената сметана върху печения картоф.

2- Ядки

Независимо дали става въпрос за пекани, шам фъстък, кашу, бадеми или фъстъци (които технически са бобови растения), тези леки закуски с високо съдържание на мазнини осигуряват здравословни мононенаситени мазнини на растителна основа, плюс омега-3 мастни киселини, витамин Е и фибри. Не позволявайте 45 грама мазнини на чаша (средно) да ви попречат да добавяте тази храна към вашата диета.

Всичко, което трябва да направите, е да ядете ¼ чаша порция на ден, за да се възползвате от предимствата. Изследванията показват, че хората, които консумират ядки като част от здравословната за сърцето диета, могат да понижат своя LDL (лош) холестерол.

Освен това ядките изглежда намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, които причиняват инфаркти, както и подобряват здравето на артериалната стена. Можете да включите ядки в диетата си или сурови, или печени, или да се насладите на две супени лъжици масло от любимата си ядка.

3- Черни маслини

Една чаша черни маслини има 15 грама мазнини, но отново това са предимно мононенаситени мазнини. Плюс това, без значение кой сорт маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, фитонутриент, който отдавна е ключов компонент в превенцията на рака.

Ново изследване показва, че този фитонутриент може да играе много важна роля за намаляване на загубата на костна маса. И ако страдате от алергии или други възпалителни състояния, маслините могат да бъдат чудесна закуска, тъй като последните изследвания показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво.

Дори при всички тези предимства е важно да внимавате за размера на сервиране, тъй като маслините могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Общо 5 големи или 10 малки маслини е идеална порция.

4- Ленени семена

Една чаша ленено семе осигурява 48 грама мазнини, но всичко това е здравословна, ненаситена мазнина. И най-хубавото е, че са необходими само 1-2 супени лъжици, за да се възползват от предимствата.

Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и играят важна роля в здравето на сърцето и мозъка, което прави лененото семе чудесен съюзник за вегетарианците (или тези, които не ядат риба).

Освен това лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Тези растителни хранителни вещества са растителни естрогени и имат антиоксидантни свойства, а изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак.

Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че едновременно може да ви помогне да се чувствате по-дълго сити и да ядете по-малко, както и да намали холестерола и да насърчи здравето на сърцето.

Опитайте да смесите супена лъжица ленено семе сутрин или следобед с киселото си мляко, за да получите по-лесно ползите!

5- Черен шоколад

Блок от 30 грама (около 3 пръста) тъмен шоколад се равнява на една порция и съдържа приблизително 9 грама мазнини. Докато 5 грама са наситени (най-малко здравословният вид), тъмният шоколад също съдържа някои здравословни мазнини, както и много други ползи.

Опитайте се да поддържате съдържание на какао от поне 70%, за да получите най-високите нива на флавоноиди, които действат като антиоксиданти. И знаете ли, че порция черен шоколад с една унция съдържа и 3 грама фибри? Ето защо това е пълноценна храна и си струва да се добави към вашата диета.

6- Пармезан

Сиренето често получава лош резултат, тъй като е храна с високо съдържание на мазнини, особено ако е твърда, като пармезан. Макар да е вярно, че сирената осигуряват повече наситени мазнини от растителните храни (особено пармезан, който съдържа 5 g наситени мазнини за унция), те също осигуряват много други хранителни вещества.

Всъщност това сирене оглавява класациите на сиренето по съдържание на калций за изграждане на кости, осигурявайки близо една трета от дневните ви нужди от калций.

Той също така съдържа повече протеини от всяка друга храна, дори включително месо и яйца в този списък!

7- Цели яйца

Използването на цели яйца може да се счита за нездравословно, тъй като жълтъците са богати на холестерол и мазнини. Едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителния дневен прием. Също така 62% от калориите в цели яйца са от мазнини.

Нови проучвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе на холестерола в кръвта, поне не при повечето хора. По този начин тя е една от хранителните храни с най-много хранителни вещества на планетата.

Целите яйца всъщност са богати на витамини и минерали. Те съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Те дори съдържат мощни антиоксиданти и много холин, основно хранително вещество за мозъка, което 90% от хората не получават правилно.

Яйцата също са идеална храна за отслабване. Те са много засищащи и с високо съдържание на протеини, най-важното хранително вещество за отслабване. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, тези, които заместват яйцата с традиционна закуска на зърнена основа, в крайна сметка ядат по-малко и отслабват.

Най-добрите яйца са тези от хранени с трева животни, тъй като съдържат най-голямо количество омега-3 мастни киселини. Разбира се, не хвърляйте жълтъка, където се намират почти всички хранителни вещества.

8- Мазни риби

Една от малкото храни от животински произход, която голяма част от населението признава като здравословна храна, е тлъстата риба; сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.

Тези риби са пълни с омега-3 мастни киселини, висококачествен протеин и всички видове важни хранителни вещества.

Изследванията показват, че хората, които ядат често мазна риба, имат по-добро здраве, по-дълголетие и по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания.

Ако не можете или не ядете риба, можете да вземете добавка с рибено масло. Маслото от черен дроб на треска е най-доброто, тъй като съдържа всички омега-3 мазнини, от които се нуждаете, както и много витамин D.

9- семена от чиа

Семената от чиа обикновено не се признават като храни с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, една унция (28 грама) семена от чиа всъщност съдържа 9 грама мазнини.

Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в семената от чиа осигуряват фибри, повечето калории в семената от чиа всъщност идват от мазнини.

Всъщност, като се вземат предвид калориите, семената от чиа съдържат около 80% под формата на мазнини. Това ги прави отлична растителна храна, богата на мазнини.

Освен това повечето мазнини в семената от чиа се състоят от здравословната за сърцето омега-3 мастна киселина ALA (алфа линоленова киселина).

Семената от чиа също могат да имат многобройни ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. Те също са изключително хранителни и съдържат много минерали.

10- Екстра върджин зехтин

Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, че е здравословна, е екстра върджин зехтин. Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че има ползи за здравето.

Екстра върджин зехтинът съдържа витамини Е и К, както и мощни антиоксиданти. Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да помогнат за защита на LDL частиците в кръвта от окисляване.

Доказано е също така, че понижава кръвното налягане, подобрява маркерите на холестерола и има всички видове ползи, свързани с риска от сърдечни заболявания.

От всички здравословни мазнини и масла в храната, екстра върджин зехтинът е най-добрият.

11- Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосът и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини на планетата. Всъщност приблизително 90% от присъстващите в тях мастни киселини са наситени.

Въпреки това популациите, които консумират кокос в голяма част и редовно имат ниско разпространение на сърдечни заболявания и дори поддържат отлично здраве.

Кокосовите мазнини всъщност се различават от повечето мазнини, състоящи се предимно от средноверижни мастни киселини. Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, те отиват директно в черния дроб, където могат да се превърнат в кетонни тела.

Изследванията показват, че средноверижните мастни киселини имат способността да намаляват апетита, като предотвратяват излишния прием на калории, и могат да стимулират енергийния метаболизъм.

Много проучвания показват, че средноверижните мазнини могат да имат ползи за страдащите от мозъчно-съдови заболявания, а също така са показали ефикасност при намаляване на коремните мазнини.

12- Цяло кисело мляко

Цялото кисело мляко има същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Но в състава му има и пробиотични бактерии, които имат мощно въздействие върху здравето. Пробиотичните бактерии помагат за укрепване на имунната система на червата и предотвратяват инфекции. Те също така насърчават усвояването на хранителни вещества като калций и витамин D.

Проучванията показват, че киселото мляко помага да се поддържа здравето на храносмилателния тракт и може да бъде полезно за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Просто се уверете, че сте избрали добре цялото кисело мляко и прочетете етикета.

За съжаление, много от киселите млека, намерени в магазините, са с ниско съдържание на мазнини, но с добавена захар като заместител. Избягвайте киселите млека с плодове или тези, които идват с други добавки като преработени зърнени храни. Най-добрият вариант за вашия метаболизъм е натуралното кисело мляко, без аромати или захар или подсладител.

Той е отличен вариант не само в сладки ястия, но и в солени и можете да го използвате като заместител на сметана или сирене.

И какви други храни, богати на липиди, знаете?