Актуализирано на 3 февруари 2020 г., 13:16

обогатяват

Зърнените култури и други необикновени семена ви дават много повече от енергия. Изберете ги цели и органични, за да се възползвате от всичките им хранителни вещества и ползи.

The зърнени храни, в допълнение към съставянето на основата на Средиземноморска диета, Те са най-подходящите храни за тялото заедно с плодовете и зеленчуците. Функцията на кътниците е именно да дъвчат зърнените зърна, докато ензимите в слюнката ги предразполагат.

Благодарение на богатството си в въглехидрати зърнените култури са най-здравословният източник на енергия. Ако и те са неразделна –Съхранява обвивката и зародиша– осигуряват фибри и повече протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини от рафинираните. Полираната зърнена култура дори не съдържа витамините, необходими за нейното усвояване.

The Неразделна ориз, например притежава удвоете витамин Е и на витамини В2, В3, В6 Y. фолиева киселина от бялото, както и шест пъти повече витамин В1. The витамини от група В Те са от полза за нервната система и са необходими за метаболизма на въглехидратите. Тъй като рафинираните зърнени култури са ги загубили частично, тялото трябва да ги набави от други източници.

По-добро интегрално и екологично

The интегрална зърнена култура Освен това има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че се трансформира в глюкоза по-прогресивно. Това е защитен елемент срещу затлъстяване, на диабет и дори възходи и спадове в настроението.

Препоръчително е да изберете пълнозърнести храни от биологично отгледани, за да избягвайте пестицидите присъства във външния му слой. В днешно време те са все по-ценени и пазарът ги предлага в много разнообразни и атрактивни гами: хляб, тестени изделия, брашно, грис, люспи, палачинки, бебешка храна, кифлички, напитки. Ние също присъстваме на възстановяване на зърнени култури и зърнени култури, изпаднали в забрава (просо, спелта, елда. ) и въвеждането на патентовани семена (камут) или идващи от други континенти (киноа, амарант, див ориз.).

4 мита за зърнените култури, които винаги са ни се повтаряли

1. Ориз, с всичките му фибри

Препоръчва се като минимум основно ястие от ориз на седмица и повече пъти като акомпанимент. Много смилаем и без глутен, той се използва в бебешки храни и в меки ястия за оздравяващи и възрастни хора.

Фибрите от цялото зърно насърчават чревния транзит, докато бульонът от готвенето му е добър ресурс срещу диария. Кафявият ориз е особено богат на манган, селен, магнезий, съвпада Y. витамини В1, В3 и В6.

Нейният неутрален вкус приветства всякакви акомпанименти, от сотирани зеленчуци или бобови култури до гъбени ризота или презентации на къри - може би ориенталската алтернатива на паелата. Пълнозърнесто, добре се съчетава с праз и скуош, докато полуинтегрален идеален е за салати.

The варен бял ориз със скилидки чесън, мащерка и масло е признато средство при чревни разстройства. The Оризова торта са се превърнали в обичайна и питателна закуска или лека закуска, докато напитката е ценена заради смилаемостта и деликатния си вкус.

Пригответе се с древни или древни зърнени храни

2. Овесени ядки, богати на бета-глюкани

Това е високо енергийна зърнена култура, чието съдържание на въглехидрати (61%) съчетава високо ниво на есенциални мастни киселини като линолова. Той също е един от по-богата на протеини (13,8%), с почти никакъв глутен. Допринася витамин В1 в изобилие, заедно с фосфор, магнезий, желязо, манган и цинк.

Той е много храносмилателен и допринася за спокойна нервна тревожност. Той стимулира функцията на панкреаса (което ограничава нивото на захар в кръвта) и щитовидната жлеза, така че може да е подходящ в случай на затлъстяване. The бета глюкани от фибрите му допринасят за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и е отличен за борба със запек.

Той се предлага на пазара в зърно, брашно, трици, каши и особено в люспи, които са най-честият начин за приемане на тази основна зърнена култура в мюсли и голяма вълна. Да се ​​разработи кремообразни супи, както питателни, така и пречистващи, просто сварете зеленчуци, нарязани на малки парченца, заедно с овесени люспи - някои са малки деликатеси, като супа от лук и риган, супа от зелен боб с домати или аспержи и супа от чесън.

Благодарение на деликатния си вкус, овесено мляко се счита за една от най-добрите зеленчукови напитки.

4. Ечемик, питателна зърнена култура, която се връща

Богат на Разтворими фибри, ечемикът е успокояващ и възстановяващ интелектуална умора поради богатството си на витамини от група В. Това е реминерализираща храна поради високото си съдържание на фосфор, магнезий, желязо, цинк, манган и по изключителен начин на антиоксиданта селен.

Какво съдържа малко глутен, Хлябовете му не са пухкави, но той обогатява пшеничните с брашното си. Обеленото зърно има значително съдържание на витамини, минерали и протеини, които са значително намалени в перления ечемик (рафиниран и полиран).

Използването му в кухнята се връща малко по малко. Се използва за уплътняване на яхнии, като заместител на макаронени изделия, в салати и сотирани със зеленчуци или бобови растения като всяка друга зърнена култура.

Люспите са добър начин да го приемете: те могат да се добавят към закуски, мюсли, супи, каши. Друг начин да се яде ечемик е като се приема малц, напитка, която не съдържа кофеин или алкохол и може да се пие като запарка или като безалкохолна напитка. Състои се от покълнали ечемичени зърна (което увеличава сладостта му, като разгражда нишестето до по-прости захари като малтоза), печено и обикновено смляно, което се вари в тенджерата или кафеварката. Препоръчва се за всички възрасти.

7 безглутенови зърнени храни за целиакия (и не толкова целиакия)

5. Почтената ръж с противовъзпалителни свойства

Ръжта е много подходяща за хора със сърдечно-съдови проблеми тъй като съдържа рутин, противовъзпалителен флавоноид, който също укрепва капилярите. Той е много богат на фибри (13%), полезни за запек, на диабет и холестерол.

Съдържа a голямо количество въглехидрати, фосфор, манган и желязо, както и калий и селен. Сред витамините му, тези на Б група (особено B1) и E.

The ръжен хляб Изсъхването отнема повече време от другите хлябове и се запазва по-добре, тъй като високото му съдържание на разтворими фибри задържа вода по-дълго. Е по-плътен и по-малко пухкав хляб с по-малко глутен от пшеницата. Ако и двете брашна се смесят, хлябът е още по-балансиран в хранителните вещества.

The помперникел - Едва смлян ръжен хляб, който се приготвя на пара с часове - има сладък вкус и се прави без мая. The препечен хляб от ръжен хляб Те са идеални за приготвяне на канапе, както сладко, така и солено, със сирене, ядки, дюли и пастети като хумус или просто с чесън и масло.

Използва се пълнозърнестото им брашно за бисквитки и сладкиши. Люспите са здрави и обикновено са част от смесите за мюсли.

Лилава царевица, царят на инките на антиоксидантите

6. Витамините в царевицата

Царевицата дължи цвета си на бета-каротинов предшественик на Витамин А И това е богата на витамин Е. Той не съдържа глутен и може да бъде включен в диетата на бебета и хора с цьолиакия. Богато е на въглехидрати и фибри. Сред минералите му магнезий, на съвпада, на цинк, на желязо и селен.

Също така е богат на витамини B2, B6 и особено B1. Понастоящем голяма част от царевицата, която се продава под формата на класове, зърнени храни или производни (като зърнени закуски), идва от генетично модифицирани култури, което може да е причина да се избере тази на Екологично отглеждане.

Това е зърнена култура с все по-сладък вкус. Яде се печено или варено под формата на кочани, или в пресни зърна които са включени в салати, гарнитури и пълнежи.

Неговите люспи (царевични люспи) са широко използвани в детска закуска, макар често да е захарен в излишък. The Пуканки са много популярна храна, но трябва да се внимава с тези, които са направени с масла със съмнително качество (По-добре да ги приготвите у дома!).

Брашното му сгъстява яхнии и супи и е в основата на известното мексикански тортили, който може да побере най-разнообразните пълнежи. The грис или полента след като се сготви, той се втвърдява и приема формата на формата, която го съдържа, така че позволява да се правят цветни ястия като корони, пудинги, звезди. които са вкусни, придружени от зеленчукови пища, със или без бобови растения.

The студено пресовано царевично масло е интересно с високото си съдържание в мононенаситени мастни киселини (30%) и полиненаситени (51%), макар и със значителен превес от омега-6. Може да се използва суров като превръзка.

The интегрална зърнена култура той се трансформира в глюкоза по по-прогресивен начин от рафинираната му версия. Това е защитен елемент срещу затлъстяването.

7. Просо, богато на желязо

В допълнение към приноса си на въглехидрати, просото е богато на протеини (10,6%) и лецитин, полезно за мозъчните функции. Откроява се с големия си принос от желязо (9 mg/100 g), най-високата сред зърнените култури, и витамини В1 Y. В6.

То е също богат на фосфор и магнезий. Съдържа малко мазнини (3,9%) и без глутен. Малките зърна просо се готвят за петнадесет минути. Вкусни са със задушени зеленчуци, приготвени в две части вода и една част мляко.

Неговата последователност е много управляема и го прави идеално зърно за приготвяне на крокети и кюфтета, смесен с всякакви видове акомпанименти, като гъби или праз. Малките и леки люспи придават тяло на супи и яхнии, докато брашното е идеално за обогатяване на сосове.

Как да разберем дали една зърнена култура наистина е цяла

8. Вселената на пшеницата

Характерното за пшеницата е да се използва за приготвяне на хлябове, които са пухкави благодарение на качеството на техния глутен. Зародишът съдържа грандиозна концентрация на хранителни вещества, като напр протеин, витамини от група В, А и Е, минерали и микроелементи като съвпада, магнезий, желязо, цинк, селен.

всичко цели брашна и нейните производни съдържат пшеничен зародиш, но може да се използва и като хранителна добавка, която се добавя сурова към ястия. За съжаление, използването на рафинирани брашна, с безброй добавки, които произвеждат хляб с ограничена хранителна стойност и чийто висок гликемичен индекс може да допринесе за затлъстяването и диабета.

Още една причина да изберете хляб и други продукти, направени с пълнозърнесто и органично брашно. Или да правите пици и сладкиши у дома, като се грижите за качеството на съставките. Пастата е един от най-гъвкавите начини за ядене на пшеница и се прави с брашно или грис от твърда пшеница с цел постигане на по-голяма еластичност.

Те са идеални храни за ученици, деца и спортисти. За направата се използва грис, с калибър по-дебел от брашното супи и каши. Общ грис в Европа е кус-кус, типично за Северна Африка, където се използва на пара върху съд, в който се задушават съставките, които трябва да го придружават.

По подобен начин булгур пшеница, от Близкия изток, разделен, варен и много бърз за приготвяне, например като основа за салата от табуле. С глутен seitan, храна, много богата на протеини (25%), докато цялото зърно може да се приема покълнало в салатни издънки.

10 древни храни, които си струва да се възстановят

9. Преоткрийте спелтата, много храносмилателна

The изписана или изписана Това е разновидност от висококачествена пшеница, която не е хибридизирана - била е предпочитана от римските легиони или от висшите класи през Средновековието - и поддържа традиционен начин на отглеждане. Употребата му се появи отново силно, защото изглежда по-храносмилателна от обикновената пшеница и се понася по-добре от хора, чувствителни към него.

Ценен е заради леко сладкия си вкус, с докосване напомнящ на орех или лешник. Е богата на протеини (14% в сравнение с 11,5% за обикновената пшеница). Брашното му се използва цяло или рафинирано и с него се приготвя от макаронени изделия (най-често срещаните) до качествени кифлички, хляб и хлебни изделия.

Характеристиките са например пълнозърнести бисквитки от спелта с портокал или джинджифил. Тестото от спелта се вдига по-малко, защото задържа по-малко влага и съдържа по-малко глутен. В замяна се наслаждавате на по-богат и сложен вкус и парчетата се запазват по-дълго нежни.

Обикновено не се готви зърно от спелта, поради дългото си време за готвене, но в люспи, които могат да се варят 25 минути и да се използват в супи и яхнии, защото се абсорбират много добре.с. Може да се приема и под формата на кълнове, в които се умножават хранителните вещества, които имат много приятен сладък вкус.

5 идеи, за да се насладите на камут

10. Концентрираната сила на камута

Kamut е търговската марка, регистрирана през 1990 г. за сорт твърда пшеница, роден в долините на Нил и Ефрат. Никога не е бил променян или хибридизиран и се отглежда само по биологичен начин. Отличава се с голямо златно семе, много богата на протеини, витамини от група В, магнезий, цинк, селен Y. антиоксидантни полифеноли.

По-лесно се смила от обикновената пшеница и по-добре се понася от хора с непоносимост към тази зърнена култура. От до отлично качествени хлябове, които изискват повече вода при месенето. A кус-кус Той има деликатен вкус и изключителна паста поради текстурата, която му придава богатството на глутен и което прави ненужно добавянето на яйца, за да му придаде еластичност. Напитката Камут не трябва да се подслажда.

Другите зърнени култури: необикновени семена

В допълнение към самите житни култури има семена, известни като „псевдозърнени култури“, които си струва да се знаят и включат в диетата. Ботанически те не са зърнени култури, но те готвят по подобен начин, те са много хранителни и без глутен. Това са едни от най-известните. Не го пропускай!

1. Елда или елда

Типично е за Азия и Източна Европа. Готви се за 20 минути с удвоен обем вода или бульон.

Вкусът му напомня на орехите и се засилва чрез предварително печене на зърната. Съчетава се добре със зеленчуци и е особено ценен в рецепти с гъби. Обикновено се приема под формата на юфка.

Неговите люспи са вкусни в каши, закуски и сладкиши и брашно, идеален за приготвяне на крепчета или блини.

2. Див ориз

Това дълго, тъмно зърно, което расте в големите езера на Канада е богата на протеини (14,7%), съвпада, магнезий и фолиева киселина. Поради своя вкус и хрупкава текстура, той се счита за малък деликатес. варете част в три или четири вода за около 50 минути, въпреки че оставянето й да кисне може да намали времето.

Обикновено се приема в комбинация с други видове ориз, Какво басмати или неразделна, но се готви отделно.

Как да готвя киноа (и да я направя перфектна)

3. Амарант

Идва от Америка. Това е мъничко семе с повече протеини от други зърнени култури и много микроелементи. Приготвя се в порция и половина вода за десет минути.

Плътни супи и се комбинира с всякакъв вид зеленчуци - с доматен сос придобива вкусен вкус и текстура -. В сладкото се използва в мюсли, решетки Y. гранули, или пукани като пуканки с мед, стафиди и ядки.

4. Киноа

Първоначално от Андска диета, осигурява 16% протеин и изобилие от микроелементи. Трябва да се измие, за да се отстранят сапонините.

Пече се в малко олио, готви се 15 минути в две мерки бульон или вряща вода и почивайте още пет, докато видите зародишния пръстен.

Взето е като ориз или кус-кус, придружени от други храни. В сладкото се подправя с канела или ванилия и се сервира с плодове и ядки.