От Джордан Картър Публикувано в 09:35 ч

допълнителни

Отслабването никога не е по-лесно. Намирането на време за приготвяне на здравословни, балансирани ястия и установяване на рутинна тренировка е предизвикателство в днешния забързан начин на живот. Можем да изневеряваме по време на хранене благодарение на многото предварително опаковани готови ястия, но какво да кажем за упражненията?

Повечето от нас вече знаят, че за да отслабнем, трябва да създадем калориен дефицит. В крайна сметка трябва да изберем спортове, които изгарят повече калории, отколкото консумираме. Това не е лесно, като се има предвид колко ограничено е времето ни да посещаваме фитнеса или да правим някакви редовни упражнения. Когато го направим, ние искаме да можем да изгорим допълнителни калории при всяка предоставена възможност. Намерихме 15 начина да изгорим някои допълнителни калории, докато тренираме.

Индекс на съдържанието

1. Ограничете престоя си

Изгарянето на калории на максимално ниво означава поддържане на сърдечната честота възможно най-дълго. Когато правите какъвто и да е вид тренировка, особено кардио, ограничете времето, през което почивате между сетове или промяна на упражненията. Очевидно е, че трябва да направите кратка почивка, но вместо да спрете напълно за няколко минути, направете кратка почивка от около минута. Това трябва да е достатъчно, за да си поемете дъх, преди да продължите напред. Другото, което може да се направи, е изобщо да не спирате да се движите. Можете също толкова лесно да си поемете дъх, като слабо наоколо, докато скоростта на дишане намалее малко. След това се върнете назад и започнете следващия си куп упражнения.

3. Настройте бягащата пътека

Сгъваемите пътеки за бягане са чудесно оборудване за упражнения, просто защото са толкова удобни, но наистина ефективни. Но бягането или дори рисковането при ходене по плоска пътека не е много предизвикателно и може да стане доста скучно след известно време, така че ето няколко рутинни съвета за бягане, за да нарушите рутината. Можете да се предизвикате и да изгорите допълнителни калории, като настроите бягащата си пътека така, че да е под лек наклон. Ще почувствате, че вървите нагоре, което ще ви принуди да работите по-усилено. Когато поставим бягащата пътека под наклон, тя също активира различен набор от мускули и също ги кара да работят много по-усилено. Експериментирайте с различни наклонности и ги сменяйте често, за да е интересно и да накарате тези крака да се движат.

3. Променете вашата крачка

Независимо дали сте на бягащата пътека, ходите до автобусната спирка или се изкачвате по стълбите, променяйте стъпките си толкова често. Направете няколко кратки, рисковани стъпки и след това разтегнете краката си в наистина дълги стъпки. В средата на похода, по начина, по който обикновено бихте изминали похода. Тези чести промени в крачката ви ще дадат на краката ви страхотна тренировка, независимо къде се намирате, стига да можете да ходите. Допълнителното напрежение, което поставяте на краката си с различни крачки, ще принуди мускулите ви да работят по-усилено, което от своя страна ще изгори допълнителни калории. Колкото повече различни мускули можете да ангажирате, толкова повече калории можете да изразходвате.

4. Вземете ръцете си

Много от упражненията, които правим, насочени към долната половина на тялото ни, често се пренебрегват, за да работят с ръцете си. Често се хващаме за тегличите на бягащите пътеки и елипсовидните машини или ходим с ръце до себе си, така че само краката ни да се движат. Време е да се положат усилия и с висшите ни тела. Вземете няколко ленти за съпротива и накарайте тези ръце да се люлеят и разтягат. Ще ангажирате много от мускулите на ръцете си, правейки ги по-пъргави и по-силни. И когато ходите, размахвайте ръце напред-назад или ако сте на уредите за упражнения, хващайте ръцете си за дръжките и ги карайте да се движат. Това допълнително движение ще изгори няколко калории всеки път, когато тренирате, а също така ще помогне за тонизирането на тези бицепси.

5. Преминаване към музиката

Проучвания без преброяване показват, че упражняването на музика прави тренировката ви да изглежда по-малко рутинна. Това може да ви даде тласък на тренировка и да ви мотивира. По-специално, възпроизвеждането на музика с малко енергия също може да ни вдъхнови да се движим малко по-бързо. Музиката също ни помага да синхронизираме движенията си и може да ни помогне да надхвърлим упражненията. Добавете към това факта, че музиката е естественото състояние, което променя естественото настроение, което може да направи чудеса, за да подобри настроенията ни и да се почувстваме по-позитивни и енергични. Изпълнявайте любимите си мелодии, когато тренирате и ще можете да получите определен ритъм, ще се движите много по-бързо и ще се освободите от някои допълнителни калории и ще се насладите много повече на рутинните си упражнения или упражнения.

6. Включете тренировка с тежести

Ако наистина искате да превърнете тялото си в машина за изгаряне на калории, сложете тренировката си с малко тренировки с тежести. Колкото повече стрес поставяте върху мускулите си, толкова повече всъщност изгаряте. Кардиото е чудесно за изгаряне на тези калории, но мускулите ви наистина започват да горят, когато включите тежести. Когато мускулите изгарят, те започват да разграждат протеините, в резултат на което тялото ви търси източници на енергия от мастните депа, за да възстанови и възстанови по-силните и гладки мускули. Колкото по-големи са тежестите, толкова повече от това изгаряне можете да изпитате. Вземете си обувки за вдигане на тежести и колан за вдигане на тежести и започнете от малко и продължете напред. Използвайте различни тежести за различни видове упражнения и можете да придадете на различни мускули страхотно изгаряне.

7. Хидратирайте със супер хладка вода

Може да ви е трудно да повярвате, че можете да изгорите допълнителни калории по време на тренировка, просто като пиете студена вода, но точно това можете да направите. Ако сте обикновен фитнес наркоман, тогава вече знаете, че трябва да останете хидратирани през цялото време. Но това, което няма да знаете, е, че температурата на водата може да промени всичко. Когато пиете наистина студена вода, тялото ви изразходва значително количество енергия за нагряване на тази вода във вашата система. Това означава, че какъвто и да е броят калории, които изгаряте по време на тренировка, се умножават с бутилка студена вода. Сега имате допълнителна основателна причина да държите бутилка вода винаги със себе си, в допълнение към всички други предимства на редовното пиене на повече вода.

8. Изход

Винаги когато е възможно, трябва да се опитате да изнесете упражненията си навън. Много уроци по йога или тай чи се провеждат навън, предимно защото свежият въздух ви помага да изгорите допълнителни калории. Когато ходите навън, е необходимо значително количество допълнителна енергия, за да се изстрелите напред. Ако се наслаждавате на туризъм или джогинг, тогава знаете колко по-вълнуващо упражнение е, когато можете да се насладите на спокойствието на слънчево небе, особено ако имате късмета да живеете близо до парк или гора. Ако наистина искате да се предизвикате, докато ходите на джогинг или разходка с мощност, можете да инвестирате в качествени претеглени жилетки. Това прави ходенето малко по-трудно, но от своя страна мускулите ви също ще работят по-усилено и ще ви помогнат да изгорите допълнителни калории.

9. Смесете и съчетайте

Повтарянето на едни и същи рутинни упражнения отново и отново може да бъде много скучно и след известно време може да се окажете в рутина. Поддържайте тренировките си интересни, като правите няколко кардио тренировки, преди да преминете към HIIT, след това направете някаква работа с тежести или някакъв вид тренировки за съпротива. Опитайте се да правите тези упражнения на кратки изблици и да имате преходно упражнение, като леко превключване от единия крак на другия. Правете това между различните упражнения, така че по същество да не спирате да се движите. Това ще поддържа тялото ви в състояние на изгаряне на калории много по-дълго, така че да извлечете ползите от повече калории, изразходвани след всяка тренировка. Този тип интензивност означава, че можете да получите повече упражнения за относително кратко време, но въпреки това да се възползвате максимално от ползите за изгаряне на калории.

10. Уверете се, че се разтягате

Разтягането е едно от най-важните неща, които трябва да направите, преди да започнете какъвто и да е вид упражнения или спортни дейности. Доброто разтягане изважда всички цинки от стегнатите ви мускули, което ги прави по-гъвкави и готови за по-добро представяне, а също така ви помага да скачате много по-бързо след строга тренировка. Другите предимства на разтягането са, че ще можете да работите много по-дълго, за да извлечете още повече от рутината си. Тези няколко допълнителни минути, които можете да упражнявате, също ще доведат до изразходване на повече енергия и никога няма да се наложи да се справяте с възпалени мускули.

11. Сменете го с някои суперсетове

Научете за упражненията, които без проблем движат различни мускулни групи с едно последователно движение. Когато направите това, мускулите на долната част на тялото ви могат да се отпуснат и възстановят, докато работите върху горната част на тялото, и обратно. Това ще ви позволи да продължите да си почивате до абсолютен минимум или да ги пропуснете всички заедно, така че да можете да се възползвате максимално от изгарянето на мазнини и калориите. Като пример направете набор от лицеви опори, последвани от лицеви опори, след това клякания или какъвто и да е друг вид упражнения, които имате във вашия репертоар. По този начин ще преминете през тренировката си малко по-бързо и ще получите по-голямо въздействие за вашите усилия.

12. Отидете на ниски технологии със струна

Друг чудесен начин да запазите сърдечния си ритъм в режим на изгаряне на калории е да отидете на нискотехнологичен начин със смирения старец, който прескача въжето. Ако не сте сигурни какво да правите като преходно упражнение между един комплект и друг, обикновено въже за скачане е идеалното решение. Можете да регулирате стила и скоростта на скачане, така че да отговарят на вашето ниво на фитнес и почти всеки може да направи поне едно нещо с въже. Това е много от цялото кръгло оборудване, защото ще трябва да използвате мускулите на горната и долната част на тялото. Не е по-просто.

13. Разходка с тежести

Липсата на време не трябва да е пречка за излизане на чист въздух, докато правите хубава бърза разходка. Дори ако имате само 15 минути, уверете се, че се възползвате максимално. Каишките за тежестите на глезена и китката са прост, но ефективен начин да увеличите способността на тялото си да изгаря повече калории. Променете темпото на разходката си, а също и движението на ръцете си за максимално въздействие. След кратко време ще усетите изгарянето и ще имате супер силни ръце и крака, ако се придържате към редовен график.

14. Превключете скоростта си

Независимо от вида на кардио упражненията, вие обичате да правите всичко възможно, било то плуване, бягане или колоездене, за да редувате скоростта на вашата рутина. Вървете в нормалното си темпо, но след това го завъртете за 30 секунди до минута, преди да се върнете към нормалното си темпо. Тъй като нивата ви във фитнес се подобряват, можете да удължите продължителността на кардиото си и да имате по-дълги бързи изблици. Доказано е, че това изгаря повече калории, отколкото поддържането на стабилно темпо и по-специално може да насочи упоритите коремни мазнини.

15. Време е за EMOM

Ако искате да комбинирате кардио и силови тренировки в тренировъчната си програма, EMOM са чудесен начин да отидете. В случай, че се чудите, EMOM се издига с всяка минута в минута. Накратко, правите определен брой повторения на каквото и да е упражнение с висока интензивност, което сте избрали да включите във вашата рутина и след това почивате през останалата част от минутата, преди да преминете към друг набор от повторения. Това ви позволява да получите тренировка за цяло тяло, особено ако тя включва комбинация от упражнения за горната и долната част на тялото, както и основните упражнения.

Основното нещо, което трябва да запомните, когато става въпрос за тренировка и изгаряне на калории, е да бъдете последователни. Можете да продължите да опитвате различни упражнения и се препоръчва да промените режима си, за да останете мотивирани. Добавете повече въздействие към вашата рутинна тренировка и се опитайте да изкарате част от това упражнение извън няколко дни в седмицата. Може да успеете да изберете различен вид дейност за всеки ден от седмицата, за да се държите мотивирани и да се движите максимално. Вземете максимума от вашите тренировки с тези страхотни съвети за изгаряне на калории. Ще сте по-здрави и по-силни, преди да се усетите.