Суров материал

Списък, който да решите добре кога ще приготвяте зеленчуковите си ястия

Рецептата за яйца в чинията за „брънч“ в неделя

които

Яжте повече зеленчуци. Това е мантрата, която всеки диетолог или специалист по здравословно хранене повтаря и е вярно, че тя може да ви помогне да се храните по-добре и да постигнете благосъстоянието, което сте предложили за тази 2019 г. Но преди безкрайни предложения за рецепти и нови храни, със сигурност сте се загубили по някакъв повод, опитвайки се да решите какво да купите, в коридора на зеленчукопроизводителя.

Зелен лист по-добър от праз? Домати, ако не са в сезона? Спанакът и манголдът дават ли ни същото? Въпреки че всички зеленчуците съдържат витамини, минерали и фибри, някои имат специални предимства. Англосаксонският медицински портал Медицински новини днес публикува класацията на 15-те най-здравословни зеленчука, които можете да ядете.

Спанак

Зеленолистен зеленчук, той е страхотен източник на калций, витамини, желязо и антиоксиданти. Поради съдържанието на калций и желязо, те са силно препоръчителни за диети без месо или без млечни продукти. Една чаша суров спанак съдържа само 7 калории. Освен това те имат витамин К, необходим за костите и за усвояване на калция.

В салати (сурови), в сандвичи, сотирани, в песто (замествайки босилек) или в смутита или супи, те са най-здравословният вариант, който можете да намерите в зеленчука.

„Кале“ (зеле), модерното зеле

да това кейл и тъмно зелено, което преди време се превърна в още една мода, една от тези, последвани от феновете на здравословното хранене. То има витамин А, С и К и помага за контрол на лошия холестерол и хипертонията, според англосаксонската публикация.

Сурово салати, на пара или на чипс, са някои от възможните препарати на това зеле.

Броколи

От същото семейство като карфиол или зеле, кръстоцветни те са много интересни зеленчуци за нашето здраве. Една чаша нарязани броколи съдържа 55 калории, всички ваши дневни нужди от витамин К и два пъти по-голямо количество витамин С, което се препоръчва ежедневно. При разследване с животни беше установено, че сулфорафан съдържащото това зеле намалява броя и клетките на рака на гърдата и блокира растежа на тумора.

Зелен грах

Фибри, протеини, витамини А, С и К и някои от група В, с много малко калории. Това предлага грахът, онези сладки зелени перли, които могат да бъдат включени в безброй салати и яхнии. Всъщност, те са бобови растения а не зеленчуци, въпреки че са популярни като зеленчуци.

Те съдържат фибри - добри за чревния транзит и сапонини, компоненти на зеленчуци с антиоксидантни свойства. Опитайте грах с ментов крем.

Сладък картоф

Освен че са вкусни със сладкото си докосване, те имат и няколко свойства. Калий, витамин С, бета-каротин и витамин А са някои от основните му хранителни компоненти. Те са от полза за диабетици са с ниско ниво на гликемичния индекс и с високо съдържание на фибри, така че те могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.

Цвекло

Неговата сок Тя може да ви помогне да контролирате кръвното си налягане и сърдечно-съдовото здраве. Те са много полезни и за диабетици, тъй като съдържат a антиоксидант, наречен алфа липоева киселина, което може да бъде полезно при нервни проблеми, свързани с диабет, или така наречената диабетна невропатия.

Моркови

Витамин А за зрението и много хранителни вещества. В сок, в салата, печена или яхния, в допълнение към пръчки, които придружават хумус, те са добра закуска.

Ферментирали зеленчуци

Никола Хък/EyeEm/Гети

Ферментирали или мариновани, зеленчуците осигуряват естествените си хранителни вещества, но също така и добра доза пробиотици за подобряване на здравето на червата. Зеле, краставици, моркови, карфиол ... Всичко може да се ферментира. Тук обясняваме как.

Домати

Витамин С, нискокалоричен калий, ликопен (антиоксидант) и бета-каротин. Това са някои от хранителните вещества, които всъщност правят доматите много ценен зеленчук-плод.

Изследване на очни заболявания Свързани с възрастта доклади, че хората, които консумират голямо количество от тези вещества в диетата, имат 25% по-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата.

Диетолозите посочват антибактериалните свойства на чесъна

Александра Рибейро/EyeEm/Гети

A естествен антибиотик благодарение на своя компонент, сяра, който е генерирал много изследвания поради своите страхотни свойства.

Лук

Манган, витамин С и витамин В-6, те са основните хранителни вещества на лука. Неговите серни компоненти - като тези в чесъна - могат да ви помогнат да се предпазите от рак според няколко проучвания. Сурово или в супа, но също така и в сандвичи или в сосове като гуакамоле, можете да се насладите на мощния му вкус и ползите от него.

Люцерна кълнове

Кълнове от люцерна, добър антиоксидант, най-приети заедно със соята

В. Дукационни изображения/UIG

Всяка чаша кълнове от люцерна съдържа само 8 калории и добро количество витамин К. Тези кълнове също имат няколко растителни съединения, които допринасят за доброто здраве, включително: сапонини, флавоноиди и фитоестрогени.

Традиционно специалистите използват кълнове от люцерна за лечение на артрит и бъбречни проблеми. Изследователите обаче са провели малко проучвания за ефикасността му при тези състояния. Проучванията върху животни предполагат, че кълновете от люцерна могат да имат антиоксидантно действие и да намалят възпалението.

The кълняемост Също така може да подобри усвояемостта на люцерна и други семена и да увеличи съдържанието на фибри в диетата. Кълновете от люцерна се ползват най-добре в салати и сандвичи.

Чушки

The Чушки Бонбоните обикновено се предлагат в червени, жълти или оранжеви сортове. Зелените също са популярни, но имат по-сладък вкус от другите цветове.

Една чаша нарязани червени чушки дава: 39 калории, 190 милиграма витамин С, 0,434 милиграма витамин В-6, фолиева киселина, бета-каротин, които организмът превръща във витамин А ... Антиоксидантите, присъстващи в чушките, включват капсантин, кверцетин и лутеин (в зеления сорт), който защитава зрението.

Карфиол

Диетичните фибри поддържат здравето на сърцето и червата, като предотвратяват храносмилателни проблеми и намаляват затлъстяването. The карфиол и други кръстоцветни зеленчуци те съдържат антиоксидант, наречен индол-3-карбинол (I3C). I3C може да намали рака на гърдата и репродуктивната система както при мъжете, така и при жените.

Водорасли

Водораслите, известни още като морски зеленчуци, са универсални и хранителни растения, които осигуряват няколко ползи за здравето. Често срещаните видове водорасли включват: нори, морска салата, спирулина, вакаме.

Водораслите са един от малкото растителни източници на омега-3 мастни киселини, докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина. Тези мастни киселини са от съществено значение за здравето на човека и присъстват главно в месото и млечните източници. Всеки вид водорасли има малко по-различен хранителен профил, но обикновено е богат на йод, който е основно хранително вещество за функцията на щитовидната жлеза.

Салата от водорасли

Те предоставят различни антиоксиданти важно. Много видове водорасли съдържат хлорофил, който е растителен пигмент, който има противовъзпалителни свойства. Суши, супи, салати, кремове ... използването му е много разнообразно в кухнята.