В тази статия ще видим списък с храни, богати на фосфор и защо той е важно хранително вещество за нашата диета. Една от най-важните функции, които фосфорът изпълнява в човешкото тяло, е свързана с изграждането на здрави кости. Минералът действа заедно с калция в този смисъл и е необходимо количествата от двете хранителни вещества да бъдат балансирани, така че работата да върви правилно.

фосфор

Това обаче е само една от дейностите, при които действа в тялото ни. Освен това фосфорът филтрира ненужните отпадъци, открити в бъбреците, контролира начина, по който тялото съхранява и използва енергията, действа в растежа, поддържането и възстановяването на клетките и тъканите, произвежда ДНК и РНК, балансира витамини В и D и минералите, йод, магнезий и цинк, подпомага мускулната контракция, поддържа редовността на сърдечния ритъм, улеснява проводимостта на нервите и намалява мускулната болка след изпълнение на упражнения.

Ами сега! С толкова много ползи можете да си представите, че недостигът на фосфор не е толкова добър за вашето здраве. Е, когато човек не консумира достатъчно количество от този минерал, той страда от намаляване на енергийните си нива, чувства мускулна слабост, умора, лоша поносимост към упражнения, тахикардия, липса на апетит, инсулинова резистентност (което е рисков фактор за диабет) и миопатия (заболяване, което засяга мускулните тъкани).

Когато тази липса на фосфор идва заедно с дефицит на витамин D и калций, това, което може да се случи, е отслабването и намаляването на втвърдяването на костите за дълго време, което причинява болка в мускулите и в ставите.

За да се гарантира, че тези проблеми няма да се случат и тялото да работи според очакванията, е важно да се осигуряват 700 mg хранителни вещества на тялото дневно. За това е от съществено значение да включите храни, които съдържат фосфор във вашата диета, като тези, които можете да видите в списъка, който сме подготвили.

Съдържание на страницата

Списък на храни, богати на фосфор

По-долу е показано какви храни можете да включите в диетата си, за да осигурите ежедневната си нужда от минерала:

1 - Тиквени семки

В 100 g тиквени семки има приблизително 1232 mg фосфор. В тиквените семки има голямо разнообразие от антиоксиданти.

2 - Сьомга

В групата риби една от тези, които се открояват като една от храните, богати на фосфор, е сьомгата. Той има 370,5 mg хранително вещество на всеки 85 g. Сьомгата несъмнено се откроява сред храните, богати на фосфор. Сьомгата също така осигурява значителни количества омега-3 мастни киселини и антиоксидантната аминокиселина таурин.

3 - Миди

Този мекотел също служи като добър източник на минерали, като се има предвид, че в състава му има около 432 mg от веществото на порция от 100 g.

4 - бразилските ядки

Този бразилски орех е друга от храните, богати на фосфор. Тя съдържа 72 mg от минерала само в 10 g.

5 - постно свинско филе

Имаме добри новини за любителите на свинското месо. Тънкият гръб на животното също предлага фосфор. Те са 264 mg всяко парче от 85 g.

6 - Тънка пържола

Вече тънкото филе, което също е добър източник на протеин, съдържа 243 mg от минерала на всяка филия, която тежи 58 g. Това означава, че на всеки 100 g те съдържат 418 mg хранително вещество.

7 - кисело мляко без мазнини

За да се получат добри дози фосфор, рано сутрин, алтернатива е да се вземе обезмаслено кисело мляко, в което има 313,6 mg от веществото във всеки 200 g кладенче.

8 - Тофу

Този вид сирене, произведено от соя и присъстващо във вегетариански менюта, осигурява 80 mg фосфор в порция, която тежи 28 g или 285,7 на 100 g

9 - Леща

Източник на фибри и желязо, лещата предлага и фосфор на човешкото тяло. В порция, еквивалентна на 100 g, са 180 mg от хранителното вещество.

10 - пармезан

Пармезанът също служи като източник на този минерал. В 100 g храна има 745 mg фосфор.

11 - Манджуба

В допълнение към сьомгата, друга риба, която осигурява добри дози фосфор, е манджубата: те са 735 mg на порция от 100 g

12 - Сардина

Сардината не е много по-назад и в парче риба от 100 g се откриват 629 mg фосфор.

13 - Говежди черен дроб

Не всеки обича да яде пържола от говежди черен дроб, но независимо дали вкусът му се оценява или не, той е друга от храните, която прави списъка с най-високо съдържание на фосфор. Може също. Съдържа 420 mg хранително вещество на 100 g.

14 - Фъстъци

Фъстъците, които се консумират като лека закуска, също помагат за поддържането на тялото ви с фосфор: 100 г от закуската носи 407 мг от веществото. Но не си струва да се преувеличава много в консумацията, защото същите тези 100 g имат повече от 560 калории.

15 - Филе миньон

Филе миньон е добър вариант за обяд или вечеря за тези, които се нуждаят от него, за да поемат по-големи количества фосфор: парче от 100 g съдържа 308 mg хранително вещество.

16 - Овес

Овесът също служи като добър източник на веществото: те присъстват 153 mg на 100 g

17 - боб Кариока

Класическият елемент на бразилската кухня, бобът кариока, е не само източник на желязо, но също така осигурява фосфор в човешкото тяло. Той съдържа 87 mg във всяка порция от 100 g

Значението на витамин D

За да може тялото ви да абсорбира фосфор и да го използва в различните функции, които цитирахме в началото на тази статия, е важно да консумирате и витамин D. Това е така, защото именно витаминът гарантира оптимално усвояване на хранителните вещества.

Как да поддържаме хранителни вещества в храната

За да се възползвате в пълна степен от количествата фосфор и други хранителни вещества, налични в храните, които ядете, е важно да обърнете внимание на начина им на приготвяне, тъй като това може да доведе до загуба на тези хранителни вещества.

За да не се случи това, идеалното е да се приготвя на пара, да не се реже прекалено, да се готви с черупката, да не се готви дълго време, да се използва малко вода, да се приготвя всичко на силен огън, да не се съхранява храната дълго време в хладилника и използвайте повторно водата, използвана в кухнята, за приготвяне на друга храна, тъй като тази вода може да задържи витамините, които вместо да бъдат загубени, ще бъдат използвани повторно в друго ястие.

Излишък от фосфор

Освен липсата на минерал, излишъкът от веществото също може да създаде проблеми. Това води до състояние, наречено хиперфосфатемия, което носи симптоми като мускулна слабост, болка в мускулите и ставите, сърбеж, зачервяване на очите, запек, гадене, диария, хипертония и чувство на тежест в краката.

Препратки:

  1. Диета и фитнес днес.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. Най-здравословните храни в света.
  4. Erdman Jr, John W., Ian A. MacDonald и Steven H. Zeisel, eds. Представете знания в храненето. Джон Уайли и синове, 2012.
  5. Аманзаде, Джамшид и Робърт Ф. Рейли. „Хипофосфатемия: основан на доказателства подход към нейните клинични последици и управление.“ Нефрология на клиничната практика на природата 2.3 (2006): 136-148.
  6. Takeda, Eiji и др. "Диетичният фосфор в здравето на костите и качеството на живот." Прегледи за храненето 70.6 (2012): 311-321.
  7. Калво Мона, С. и Хайме Урибари. "Принос към общия прием на фосфор: всички разгледани източници." Семинари по диализа. Том 26. # 1. Blackwell Publishing Ltd, 2013.
  8. Menon, Madhav C. и Joachim H. Ix. "Диетичен фосфор, серумен фосфор и сърдечно-съдови заболявания." Анали на Нюйоркската академия на науките 1301.1 (2013): 21-26.

Яли ли сте достатъчно количество храни, богати на фосфор, в рутинната си храна? Кои от тях най-често? Коментар по-долу!

(9 гласове, 4.44