Намерете този блог
Абонирайте се за този блог
ПОЛУЧАЙТЕ НОВИТЕ ВХОДИ В ИМЕЙЛА СИ.
18 ключа към здравословното отслабване.
- Вземете връзка
- електронна поща
- Други приложения
Модните диети обикновено имат много правила, обикновено много ограничаващи и трудни за спазване. Причината, поради която те често работят (поне в краткосрочен план), е, че те просто изрязват цели групи храни, така че намалявате калориите драстично. Основният проблем е, че когато ги изоставите, възстановяването на теглото обикновено е бързо.
Тук представяме 18 ключа, базирани на научни доказателства, за да можете да управлявате теглото си по успешен и здравословен начин. Не е нужно да ги следвате, но колкото повече включвате в ежедневието си, толкова по-голяма е вероятността да отслабнете и по-важното да поддържате теглото в дългосрочен план.
Помислете за добавяне на нова стъпка или две всяка седмица или така, но имайте предвид, че не всички тези предложения работят за всички. Тоест, трябва да изберете тези, които изглеждат подходящи, за да персонализирате собствения си план за контрол на теглото.
1. Започнете със здравословна диета.
Това означава диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Също така трябва да има ниско съдържание на рафинирани зърнени храни, сладки храни и наситени и транс-мазнини.
Можете да включите риба, птици и други постни меса и млечни продукти (за намаляване на калориите са за предпочитане източници с ниско съдържание на мазнини или без мазнини).
20 до 35 грама фибри на ден се препоръчват от растителни храни, тъй като фибрите ви помагат да се заситите и забавят усвояването на въглехидратите.
Добър визуален помощник за използване е MyPlate на USDA, който препоръчва да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове. Зърнените храни (за предпочитане пълнозърнести) и протеиновите храни трябва да заемат около една четвърт от чинията.
2. Наблюдавайте дажбите.
За висококалоричните храни контролът върху порциите е от ключово значение. Трябва да прочетете етикетите на храната, която купувате, и да проверите броя на порциите, които тя съдържа, някои относително малки опаковки съдържат повече от една порция.
3. Яжте внимателно.
Внимателното хранене означава да обръщате внимание на това, което ядете, да се наслаждавате на всяка хапка, да различавате какво харесвате и какво не харесвате и да не ядете, когато сте разсеяни (например докато гледате телевизия или работите на компютъра).
Изследванията показват, че колкото по-бдителни сте, толкова по-малко вероятно е да преядете в отговор на външни сигнали като реклами на храни, наличност на храна и големи порции.
4. Яжте бавно, дъвчете правилно.
Сигналите за насищане отнемат около 20 минути, за да достигнат мозъка, така че бавните ядещи са склонни да се чувстват по-сити и да ядат по-малко.
Процесът на дъвчене също може да стимулира сигналите за ситост. Освен това яденето бавно ви прави по-наясно с миризмата, вкуса и структурата на храната, което може да доведе до по-голямо удовлетворение с по-малко калории.
5. Не разчитайте на волята.
Вместо това контролирайте „средата си за хранене“, за да не пълните несъзнателно чинията си и да ядете, когато не сте гладни. Това означава, например, да нямате нездравословна храна у дома или поне да я държите далеч от погледа и да променяте режима си, така че да нямате редовни изкушения.
Използвайте по-малки чинии, купи, чаши и прибори. Има и устройства за контрол на порциите, които ви позволяват да измервате храната директно в чинията.
Разделете закуските в малки купички или торбички; не яжте от големи торби или кутии. Може да не контролирате изцяло хранителната си среда, но да знаете за скрити задействания и капани за храна може да е достатъчно, за да избегнете преяждането.
6. Идентифицирайте емоционалните задействания, които може да ви накарат да преядете.
Например може да ядете повече, когато сте в стрес, депресия, разстройство, гняв, самота или дори щастие и вълнение. За да разграничите действителния глад от емоционалното хранене, оценете нивата си на глад/ситост преди, по време и след хранене по скала от 1 до 10, като 1 е „повече от гладен“ и 10 е „над пълния“. (Като след преяждане).
В идеалния случай трябва да се храните на ниво 3 (гладни, но не и неудобно) и да спрете на ниво 7 (пълни и доволни).
Ако често се храните по причини, различни от глада, намерете приятни нехранителни дейности, които можете да правите вместо това, като бързо ходене или джогинг.
7. Потърсете храни, които са плътни и нискокалорични.
Яденето на храни с по-малко калории спрямо вашето тегло и обем увеличава ситостта, така че е вероятно да консумирате по-малко калории.
Като цяло най-добрият начин да намалите енергийната плътност на вашата диета е да ядете повече храни с високо съдържание на вода и фибри (особено плодове, зеленчуци, супи на базата на бульон и варени пълнозърнести храни), а не ниска или ниска влажност храни с високо съдържание на мазнини (като сирене, бисквити, бисквити и чипс).
8. Потърсете най-подходящите протеини.
Има доказателства, че протеинът увеличава ситостта повече от въглехидратите. Протеинът също така помага за ограничаване на загубата на мускулна маса по време на отслабване. Потърсете постни протеинови източници (като боб и други бобови растения, птиче месо от бяло месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини) или такива, които също са богати на здравословни мазнини (като риба, ядки и соеви храни).
Високопротеиновите диети, които включват поне 25 грама протеин във всяко хранене, могат да намалят апетита и следователно телесното тегло в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини.
Хората с висок риск от бъбречни заболявания обаче трябва да внимават да не консумират прекомерно количество протеин.
9. Не пропускайте храненията и избирайте здравословни нискокалорични закуски.
Много хора откриват, че оставането на повече от няколко часа без храна ги прави по-склонни да преяждат по-късно (често при висококалорични лакомства).
Намерете схема на хранене, която работи най-добре за вас. Ако ядете между храненията, планирайте предварително здравословни закуски (100-200 калории).
10. Ограничете разнообразието от храни.
Разнообразието в цялостната ви диета е важно, за да сте сигурни, че получавате разнообразие от хранителни вещества и други вещества, които допринасят за доброто здраве.
Но наличието на твърде много опции наведнъж може да доведе до свръхконсумация („ефектът на шморгард“), тъй като храни с различни вкусове и сензорни качества предизвикват апетита, дори да е физически наситен, така че винаги изглежда, че има „място за десерт“ . Също така е по-лесно да препълните чинията си, когато имате голям брой опции.
Бъдете особено внимателни на бюфет и партита, които можете да ядете. Проверете цялото разнообразие от храни, преди да направите своя избор, изберете не повече от три или четири елемента, които ви харесват най-много, и направете само едно пътуване.
11. По-добре изберете твърда храна.
Напитките не са толкова пълни, колкото твърдите храни и хората обикновено не компенсират течните калории, като ядат по-малко храна. Добре е да пиете мляко, но в противен случай се придържайте към вода или други некалорични напитки като чай и кафе (контролиране на млякото и захарта). Изберете цели плодове вместо сок.
Ако пиете алкохолни напитки, вземете предвид калориите им и че това може да има и дезинфекциращ ефект върху контрола върху храненето.
12. Гответе често у дома.
Това ви позволява да ядете повече пълноценни храни и да контролирате количеството масло, захар и други висококалорични съставки, които използвате. Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато се хранят навън.
Ако готвите по рецепти, търсете здравословни, нискокалорични храни, които включват хранителен анализ и се придържайте към размерите на сервиране. Също така имайте предвид, че точно както размерите на сервиране в ресторанта се взривиха през последните години, размерите на сервиране на рецепти също се увеличиха.
13. Когато се храните навън, следвайте тези прости правила.
Помислете за споделяне на предястия (или да поискате половината да се увие, за да се прибере вкъщи, преди да започнете да ядете) .
Имайте предястие или салата като основно ястие.
Четенето на цялото меню преди поръчка и задаването на въпроси на вашия сервитьор или готвач може да ви помогне да насочите към по-здравословни и по-нискокалорични опции.
Поискайте ястията да се приготвят без масло или с минимално количество масло, олио или други богати на мазнини съставки и поискайте дресинг за салати, за да можете да контролирате колко използвате.
И бъдете наясно с „триковете“ в менюто, които ресторантите използват, за да стимулират продажбите, често на по-евтини и по-малко здравословни храни.
14. Позволете контролирани индулгенции.
Повечето хора намират храните с високо съдържание на мазнини и захари за приятни, тъй като активират "системата за възнаграждение" на тялото (която отделя химикали в нервната система, свързани с удоволствието). Прекаленото ограничаване на тези храни (или други видове храни, за които жадувате) може да се отрази контрапродуктивно, тъй като може да увеличи желанието ви да ги консумирате и да предизвика преяждане.
От време на време лакомство е добре, стига да не наклоните баланса с калории. Възможно е например да имате малък ежедневен подарък или да спестите за някои подаръци през почивните дни. От друга страна, някои хора не могат да ядат малко и е по-добре да избягват изобщо трудноустойчивите храни.
15. Водете хранителен дневник.
Изследвания, включително едно в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установиха, че хората, които спазват диета, които редовно регистрират какво ядат, губят повече тегло от тези, които не.
Този прост акт ви прави по-отговорни за това, което ядете, и ви помага да видите модели в хранителните си навици, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.
16. Спете достатъчно.
Често пренебрегван фактор в телесното тегло могат да бъдат навиците за сън. Въпреки че оптималното количество сън варира от човек на човек, сънят твърде малко (по-малко от шест часа на нощ в едно проучване) е свързан с увеличаване на теглото, тъй като може да повлияе на хормоните на апетита и да доведе до повишен глад и ядене на храна, намаляване на изгаряне на калории. и увеличено съхранение на мазнини.
17. Претегляйте се редовно, поне веднъж седмично.
Това увеличава самосъзнанието и може да ви насърчи, ако числата вървят в правилната посока, или да ви мотивира да се върнете в релсите, ако откриете възходяща тенденция.
Редовното самопретегляне е особено ефективна стратегия за поддържане на продължителна загуба на тегло, според Националния регистър за управление на теглото, който проследява хора, които са отслабнали успешно.
Дали обаче се претегляте и колко често е лично решение. Някои хора се отблъскват от малки колебания, които се случват в продължение на един ден или няколко дни.
Също така имайте предвид, че теглото не е всичко: друг добър, а понякога и по-добър показател за успех при отслабване е измерването на талията и други области на тялото, като бедрата и бедрата.
18. Поставяйте си реалистични цели и имайте реалистичен образ на тялото.
Точно както теглото има тенденция да се увеличава с времето, загубата на наднормено тегло отнема време. Не очаквайте да свалите 5 кг седмично (всяка диета, в която се казва, че може да разчита на загуба на вода, а не на загуба на мазнини).
Малките и постоянни загуби, около 1-1,5 кг на седмица, обикновено печелят състезанието в дългосрочен план. За повечето хора загубата само на 5-10% от телесното тегло ще осигури ползи за здравето.
Също така имайте предвид, че в зависимост от вашия биотип и генетика, може никога да не успеете да се върнете към теглото си от преди години.