Диетата ни не само влияе върху физическото ни здраве, но и върху психичното ни здраве. Познаването на полезните храни за мозъка ни е от съществено значение за цялостното ни благосъстояние.
Някои храни имат силата да преодолеете лошите времена, тъгата и да повдигнете духа си. В депресивен епизод човек може да се почувства изтощен от енергия, нарушено настроение, незаинтересованост и нежелание да изпълнява общите си рутинни задачи, както и физически симптоми като главоболие и болки в стомаха.
Нашият мозък произвежда вещества, наречени невротрансмитери, които контролират много функции. Един от тези невротрансмитери е на серотонин, способен да даде на мозъка усещане за удоволствие и благополучие, регулира нашето настроение, повишава либидото и дава усещане за ситост.
Мозъкът се нуждае от различни хранителни вещества, за да произвежда невротрансмитери. Някои, като омега-3, желязото и цинкът, например, имат благоприятен ефект върху процесите, свързани с настроението, тъй като спомагат за производството на повече серотонин., Ако искате да научите повече за омега-3, имаме много пълна статия за него, не го пропускайте.
Трябва обаче да се помни, че тежката депресия е сериозно заболяване, диетата се използва за допълване на действието на терапията и специализираните лекарства, а не за замяната им.
Индекс на статията
Авокадо
Авокадото е богат на витамин В3 (ниацинамид), Той има специфично действие върху нервната система и допринася за поддържането на хормони, които регулират мозъчните химикали. Този витамин, заедно с фолиевата киселина, действа върху невротрансмитерите, които улесняват укрепването на здравето. Трябва да ги консумирате умерено поради високото им калорично съдържание: малка порция от 100 грама. съдържа 160 калории.
Авокадото е пълно с антиоксиданти и помага в борбата с болести като диабет и високо кръвно налягане. Той е отличен източник на висококачествени мононенаситени мазнини, които помагат на кръвта да циркулира по-добре. Правилният циркулацията е основно изискване за правилната мозъчна функция, Освен това авокадото се счита за "безопасна храна".
Препоръка: 1/2 авокадо, три пъти седмично.
Кестени
Кестените са сушени плодове (като орехи, бадеми и лешници), които съдържат протеини, съдържат високи концентрации на фибри и са носители на полезни мазнини. Техен сложните въглехидрати ще ви дадат незабавен енергиен тласък, докато мазнините и протеините ще ви задържат по-дълго.
Орехите също съдържат голямо количество витамин Е, който е от съществено значение за когнитивните функции.
Маслодайни семена
Семената съдържат голямо количество протеини, мазнини и витамин Е. Те са много полезни за здравето, защото имат и антиоксиданти, които се борят със стреса, както и важни за мозъка минерали. По-специално сусамовите семена са чудесни за вашето здраве.
Орехи, кестени, макадамия, бадеми и лешници са източници на триптофан и също имат витамин В1 Подобрява концентрацията. Те съдържат достатъчно селен (особено бразилски ядки). Липсата на селен в организма е свързана със случаи на депресия, раздразнителност и безпокойство. Орехите съдържат инозитол, необходим за правилното функциониране на мозъка. Тъй като сте много калорични, трябва да ги консумирате в умерени количества.
Препоръка: 3 до 4 единици на ден.
Кафето в умерени количества е полезно за мозъка, тъй като помага на сърдечно-съдовата система. Той също така осигурява директни ползи за мозъка, като това осигурява значителен енергиен тласък и кара мозъка да работи по-ефективно, в зависимост от работата, която вършите.
Съществуват също доказателства, че той осигурява електрически импулси на по-голям брой „спящи“ неврони в мозъка ви. Освен това, той укрепва синапсите, потенциално свързани с пространственото обучение и памет. Ключът е да не превишаваме количеството, което ядем (избягвайте повече от 2 чаши на ден) и да не добавяте твърде много захар.
Ако искате да научите повече, вижте тази статия за кафето.
Овесена каша
Овесените ядки са една от най-добрите храни за здравето на сърдечно-съдовата система, което в превод означава здравето на мозъка. Освен това овесът съдържа високи стойности на фибри, разумно количество протеин (сравним със соята) и дори малко количество омега-3 мастни киселини. Е отлична възможност да останете по-активни и по-малко склонни към раздразнителност, причинена от липса на енергия.
Неразделна ориз
Кафявият ориз е a сложен въглехидрат с нисък гликемичен индекс, което е идеално за хора, чувствителни към глутен и които искат да поддържат и подобряват сърдечно-съдовото здраве. Колкото по-добра е циркулацията, толкова по-ясно ще работи мозъкът ви. Най-новите проучвания показват, че оризът може да има пряко влияние върху подобряването на паметта.
Шоколад
Нещата търсят шоколад. Зареден е с антиоксиданти и има оптималното количество кофеин. Той също така има богата история на употреба за медицински цели.
Шоколадът повишава серотонина, подобрява настроението, насърчава по-добър баланс и предпазва от депресия. Тъмният шоколад, особено, е с високо съдържание на фибри (не забравяйте, че фибрите подобряват здравето на сърдечно-съдовата система). Трябва да избягваме млечния шоколад поради излишната захар. Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-добре за здравето ни.
Зехтин
Проучванията постоянно показват, че диетата без мазнини е нездравословна. Всъщност избягването на мазнини може да доведе до объркване, да предизвика промени в настроението и безсъние. Диетата с точното количество здравословни мазнини е от съществено значение за ясното мислене, добра памет и балансирано душевно състояние.
Тайната е да знаете как да избирате здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в екстра върджин зехтина. Избягвайте преработените мазнини като тези, които се намират в сладкиши, чипс, пържени храни и преработени храни.
Чесънът е едно от най-мощните оръжия в нашия средиземноморски хранителен арсенал. Той не само е чудесен за намаляване на лошия холестерол и укрепване на сърдечно-съдовата система, но също така е източник на антиоксиданти и дори може да се бори с бактериите по-ефективно от конвенционалните антибиотици.
Яйца
Яйцата съдържат протеини и мазнини, които осигуряват енергия за мозъка в продължение на часове. Селенът, присъстващ главно в органични яйца е мощен съюзник за вашето настроение. Яйцето е имало много лоша репутация, но наистина не е нужно да се страхувате от повишаването на холестерола, което обикновено се причинява от пържене, а не от самото яйце.
Тази храна съдържа протеина на Триптофан, те също са богати на витамини от група В (тиамин и ниацин), които спомагат за модулирането на настроението и насърчават производството на ацетилхолин, невротрансмитер, чийто дефицит може да доведе до апатия, напрежение и проблеми с паметта. В допълнение, яйцето съдържа въглехидрати, които според няколко разследвания могат да подобрят настроението при хора, които са депресирани и страдат от апатия по време на предменструалния синдром (Научете повече за тази суперхрана!)
Препоръка: До 5 яйца на седмица, като се избягва пърженото.
Зелен чай
Зеленият чай съдържа различни антиоксиданти като полифеноли и катехини, които помагат за намаляване на стреса и намаляване на свободните радикали в мозъка. Следователно, предпазват невроните и намаляват риска от възпаление, Въпреки тези предимства, не трябва да злоупотребявате. Зеленият чай в преувеличени дози може да стимулира раздразнителност и безпокойство, тъй като съдържа кофеин.
Препоръка: максимум 3 чаши (чай) на ден.
Зелени листа
Проучванията показват, че високият прием на фолиева киселина (витамин В) е свързан с по-ниска честота на депресия. Някои от най-богатите на това хранително вещество храни са зеленолистните зеленчуци (спанак, броколи, маруля). Хората с депресия могат да имат ниски нива на витамин В12 и фолиева киселина, ситуация, която нарушава метаболизма на невротрансмитерите, свързани с контрола на настроението.
Препоръка: 3 порции на ден.
Риба
Това протеиновият източник (сардини, риба тон и сьомга) е богат на триптофан което увеличава производството на серотонин, главно отговорен за настроението и намалява усещането за болка, намалява апетита, отпуска, генерира удоволствие, както и благополучие и предизвиква и подобрява съня.
Препоръка: 1 порция на ден.
Живовляк
Бананът е a отличен източник на триптофан и въглехидрати, Те спомагат за освобождаването на серотонин, който подобрява настроението. Този плод е пълен с витамин В6, отговорен за подпомагането на метаболизма на вещества, които регулират настроението. Също така съдържа калий, магнезий и биотин, които помагат за намаляване на тревожността.
Препоръка: 1 на ден от всякакъв вид
Мляко и млечни продукти
Има източници на калций, който премахва минералното напрежение и депресията. Калцият помага за намаляване и контрол на нервността и раздразнителността. Той също така участва в мускулната контракция, сърдечната честота и предаването на нервните импулси, както и в регулирането на кръвното налягане.
Препоръка: 1 до 2 порции на ден.
Сложни въглехидрати
Те помагат на тялото да усвои триптофана и стимулират производството на серотонин. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни може да доведе до промени в настроението и депресия.
Някои хранителни източници на въглехидрати са хляб, пшеница, ориз и зърнени храни. За предпочитане е да изберете интегралната или цялостната версия.
Препоръка умерено през целия ден.
Не забравяйте корема си!
Наричан от някои експерти "вторият мозък", червата също пречи на баланса на нервната система, тъй като невротрансмитери като серотонин също се произвеждат в този орган.
Затова включете в диетични храни с високо съдържание на фибри (като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни), пробиотици (храни, обогатени с лактобацили и бифидобактерии като мляко и ферментирали кисели млека) и пребиотици (лук, праз, аспержи, цикория, чесън, банан, домат и фибри като цяло) и напитки много течности на ден е най-доброто нещо, което можете да направите, за да поддържате правилната си работа, всичко това помага на червата да постигне правилно усвояване на хранителните вещества.