Следното храните ще помогнат за понижаване на кръвната захар. Те също така ще ви държат енергизирани, доволни, подхранвайки тялото ви с витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини и дори малко протеини.
Спазването на диета, основана на цели или цели храни, е един от най-лесните начини за контрол на кръвната захар (глюкоза) и значително повишаване нивото на жизненост.
Концентрацията на глюкоза в кръвта силно влияе и определя хормоналната среда. Хормоните са много важни и помагат за регулиране на генерирането на енергия, модулират настроението и дори сигналите за глад.
Здравословните нива на кръвната захар също са жизненоважни за предотвратяване или управление на диабет тип 2, хипертония и хипогликемия. Спазването на диета, която поддържа нивата на кръвната захар стабилни, също може да помогне за предотвратяване на затлъстяването.
По практически начин можем да кажем, че е препоръчително да се консумират храни, които предотвратяват генерирането на скокове в кръвната захар.
Храни за понижаване на кръвната захар
1. Ябълки
Във финландско проучване мъжете, които са яли най-много ябълки и други храни, богати на кверцетин, са имали 20 процента по-малко диабет и смъртни случаи от сърдечни заболявания.
Други добри източници на кверцетин са лукът, доматите, зелените листни зеленчуци и плодовете.
2. Канела
Клинично проучване, проведено в Белтсвил, Мериленд, установи, че ако се използва ½ чаена лъжичка канела ежедневно, чувствителността на клетките към действието на инсулина може да се увеличи и кръвната захар да остане регулирана.
След 40 дни прием на различни количества екстракт от канела, диабетиците не само са имали по-ниски скокове в постпрандиалната гликемия (ниво на кръвната захар след хранене), но са подобрили различните маркери на сърдечното здраве.
В допълнение, канелата е практична за добавяне към много препарати.
3. Риба със студена вода
Храните с омега 3 мастни киселини, като риба със студена вода (сьомга, риба тон, скумрия, херинга) помагат да се забави изпразването на стомаха и по този начин абсорбцията на глюкоза се забавя.
По този начин, захарта, абсорбирана от храната, не може да генерира пик на кръвната глюкоза. Освен това здравословните мазнини помагат за намаляване на сърдечно-съдовия риск, който е по-висок при хората с диабет.
5. Храни с фибри
Проучване от Югозападния медицински център на Тексаския университет установи, че хората, които са увеличили приема на фибри от 24 на 50 g на ден, са имали драстични подобрения в нивата на кръвната захар. Всъщност диетата с високо съдържание на фибри беше също толкова ефективна, колкото някои лекарства за диабет.
Храните с най-голямо количество фибри са пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
6. Бобови растения
Бобовите растения от всякакъв вид - грах, нахут, боб, боб и леща - са чудесен избор за супи, салати и разнообразни етнически ястия. Те са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на разтворими фибри и умерено съдържание на растителни протеини.
Фибрите забавят освобождаването на глюкоза в кръвта, което предотвратява скокове в кръвната захар. Освен това растителните протеини са по-полезни за пациентите с диабет, тъй като намаляват сърдечно-съдовия риск, когато заместват животинските протеини.
7. Шоколад
Изследователи от университета Тъфтс установиха, че тъмният шоколад подобрява чувствителността към инсулин, което е решаваща цел за профилактика или лечение на диабет тип 2.
Тъмният или тъмен шоколад също понижава кръвното налягане, понижава холестерола и подобрява функцията на кръвоносните съдове.
Въпреки това, не се препоръчва да се яде повече от един блок на ден като случайно угаждане, тъй като осигурява много мазнини и калории.
8. Пържола
Месото от животни, отглеждани във ферми, съдържат различен липиден профил и съединение, наречено конюгирана линолова киселина (CLA). Според изследванията CLA коригира нарушения метаболизъм на кръвната захар и изглежда също така има значителни противоракови свойства.
CLA действа особено на коремното ниво, като регулира метаболизма и избягва излишните мазнини в тази област.
В последното изследване изследователи от Норвегия допълниха диетите на 180 субекта с доза CLA и съобщиха, че са загубили 9 процента от телесното си тегло за една година.
9. Оцет
Две супени лъжици оцет, приети преди хранене, могат да помогнат за намаляване на въздействието на захарта от храната.
Изследване на Държавния университет в Аризона тества ябълков оцет върху три различни групи субекти, за да види резултатите при здрави хора, хора с преддиабет и хора с диабет. Преди основно хранене на участниците бяха дадени 2 супени лъжици ябълков оцет.
Шейсет минути след поглъщането на оцета, пациентите с диабет са имали по-ниски нива на глюкоза в кръвта, които са били с до 25 процента по-ниски. Групата от пациенти предидиабет регистрира още по-благоприятен резултат: техните концентрации бяха по-малко от половината.
10. Боровинки
Ново клинично проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2010 г., съобщава, че дневната доза от активните съставки, открити в боровинките, повишава инсулиновата чувствителност и може да намали риска от развитие на диабет при лица с по-висок риск.
Това е важно, тъй като високото въглехидратно натоварване чрез диетата силно стимулира производството на инсулин, което може да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.
От друга страна, колкото по-висока е инсулиновата чувствителност, толкова по-добра е способността на черния дроб да регулира кръвната захар.
11. Авокадо
Авокадото е богато на мононенаситени мазнини или олеинова киселина. Това е неутрална мазнина, която намалява подвижността на стомаха и забавя евакуацията на стомашното съдържимо.
По този начин е удобно да се консумира с въглехидрати, за да се предотврати бързото достигане на захарите до кръвта.
Авокадото също е безценен източник на фитостероли, растителни съединения, които инхибират усвояването на холестерола, тъй като имат подобна химическа форма и се конкурират с него за усвояване в червата. Препоръчителната порция авокадо е резен 2 см.
12. Чиа семена
Това древно безглутеново зърно стабилизира кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин и симптомите, свързани с метаболитния синдром, включително холестеролен дисбаланс, високо кръвно налягане и екстремни скокове в нивата на кръвната захар. Кръв след хранене.
Семената от чиа също са мощни противовъзпалителни средства и съдържат фибри, магнезий, калий, фолиева киселина, желязо и калций.
13. Манго
Мангото може да има сладък вкус, но този вкусен плод понижава кръвната захар според проучване, публикувано в списание Nutrition and Metabolic Insights. Ежедневният прием на десет грама лиофилизиран манго, т.е. приблизително половината от прясно манго или 100 грама, допринася за намаляване на кръвната захар при затлъстели хора.
Мангото също така осигурява много висока хранителна плътност с повече от двадесет различни витамини и минерали, включително витамини С и А, фолиева киселина и фибри. Също така, почти 90% от мангото, които нямат остатъци от пестициди.
14. Подправки
Според проучване, публикувано в Journal of Medicinal Food, смес от подправки храни, базирани на различни подправки, подобрява метаболитните функции, свързани с глюкозата и холестерола, което води до намаляване на нивата на захар и инсулин в кръвта.
Семената на куркума са особено антидиабетни, но в някои проучвания семената от кимион, джинджифил, горчица, къри и кориандър също показват свойства за борба с диабета.
15. Зехтин
Зехтинът, богат на мононенаситени мазнини, не само предотвратява натрупването на мазнини в корема, но и подобрява инсулиновата резистентност. Чрез подобряване на чувствителността към инсулин нивата на кръвната захар остават стабилни.
В допълнение, екстра върджин зехтинът насърчава освобождаването на потискащия апетита хормон лептин, който обикновено се намира в по-големи количества при затлъстели хора. Много от затлъстелите обаче нямат добра чувствителност към лептин.
16. Яйца
Клинично изпитване, публикувано през 2008 г. в International Journal of Obesity, установи, че хората с наднормено тегло и които ядат по две яйца на ден за закуска, губят с 65% повече тегло от тези, които ядат подобна закуска без яйца.
Изследователите заявяват, че яденето на яйца може да контролира глада чрез намаляване на инсулиновия отговор след хранене и контрол на апетита, като предотвратява големи колебания както в нивата на глюкозата, така и на инсулина.
Изследванията също така показват, че хората, които ядат яйца за закуска, ядат по-малко калории през следващите 36 часа.
17. Череши
Черешите съдържат естествени химикали, наречени антоцианини, които могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар при хора с диабет.
В Journal of Agricultural and Food Chemistry е публикувано проучване, което установява, че пигментите, отговорни за лилавия цвят на черешите, наречени антоцианини, могат да намалят производството на инсулин с 50%. Антоцианините в черешите също могат да предпазват от сърдечни заболявания и рак.
18. Какао
Смята се, че какаовите зърна са най-разпространеният източник на магнезий в света. Освен това е чудесен източник на фибри, желязо и дори протеини, които са от полза за нивото на захар в кръвта.
Въпреки че вероятно не е най-добрата идея да ядете какао през целия ден, унция или две могат да помогнат за понижаване на кръвната захар доста бързо.
Освен това какаото е богато на хром, минерал, който също помага за още по-ниска кръвна захар. От друга страна, това може да помогне за подобряване на настроението и дори да ви помогне да отслабнете.
19. Сминдух
Това е подправка, чиито листа и семена се използват често в южноазиатските храни. Семената на сминдух се използват като добавка за кърмещи майки и в широка гама от билкови лекарства.
Преглед на билковите хранителни добавки показа, че сминдухът намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2, както и при хора с преддиабет.
Фибрите в семената на сминдух са ефективни при забавяне на храносмилането на въглехидратите. Това може да обясни ефекта му върху кръвната захар. Освен това е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти.
Сминдухът може да се приема като хапче, но може да се приема и като чай или да се добавя към голямо разнообразие от вкусни рецепти.
20. Чесън
Чесънът се използва от години за понижаване на нивата на холестерола. Но също така показва обещание за понижаване на кръвната захар. Проучване при плъхове и проучване върху зайци показа, че екстрактът от чесън може да понижи кръвната захар.
Екстрактът от чесън увеличи количеството инсулин, налично при хора с диабет.
Подобни проучвания показват, че лукът също има положителен ефект върху регулирането на кръвната захар.
21. Аспержи
Това е зеленчук, който не съдържа скорбяла и съдържа само 5 грама въглехидрати, 20 калории и почти 2 грама фибри на порция. Особено високо е в антиоксиданта, наречен глутатион, който играе ключова роля за намаляване на ефектите от стареенето и много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.
Един пример е предварителното изследване, докладвано през 2012 г. в British Journal of Nutrition, което предполага, че аспержите могат да помогнат да се контролират нивата на кръвната захар и да се увеличи производството на инсулин.
Друго предимство на аспержите е съдържанието на фолиева киселина; ½ чаша, осигурява 33 процента от препоръчителната доза от 400 микрограма фолиева киселина на ден.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат храни, които съдържат фолиева киселина и други витамини от B-комплекс, за да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин, рисков фактор за коронарна болест на сърцето.
А вие, какви други храни за намаляване на кръвната захар знаете?