Тенденции

Консервираните бадеми или сардини са добри варианти, които осигуряват този минерал

Фъстъчено масло: свойства, ползи и хранителна стойност

Това са 7-те храни, които причиняват най-много газове

Могат ли пламтящите коктейли да бъдат опасни?

повече

Консумация на калций е от съществено значение за здравето на костите, навик, който не трябва да пренебрегваме не само да бъдем здрави в настоящето, но и да гарантираме, че скелетът ни ще остане здрав и здрав с напредването на възрастта. „Калцият е основен минерал както за поддържане на паратиреоиден хормон, който е един от тези, които отговарят за регулирането на костния метаболизъм, за да се гарантира правилната минерализация на костите ”, посочва ревматологът в болница Клиник Нурия Гуанябенс, който си спомня, че друго важно хранително вещество, гарантиращо здравето на костите, е витамин D, който се синтезира основно чрез слънцето.

От своя страна диетологът-диетолог Виктория Лозада, автор на блога Nutrition is the New Black, посочва, че калциевият дефицит може не само да доведе до нарушения "като напр чупливи кости или болки в ставите, но това може да причини проблеми при усвояване на други хранителни вещества и съответно умора и ниска енергия “. Ето защо е препоръчително да „вземете между 1 g и 1,2 g дневно, приблизително и при никакви обстоятелства по-малко от 800 mg на ден ", обяснява Гунябенс.

Традиционно калцият се свързва с млякото, което все още преобладава в нашето колективно въображение като основен (и дори единствен) източник на калций в храната. През последните години обаче a голям брой непоносимост към лактоза, по същия начин, по който много хора доброволно са се отказали от консумацията на млечни продукти, без априори да имат противопоказания.

И въпреки че е вярно, че калцият се намира естествено в много храни, по думите на д-р Гуанябенс, „200 mg мляко съдържа 240 mg калций, цифра, която го прави идеална, универсална и пълноценна храна, когато става въпрос за добавяне на калций към диетата ”. Междувременно Лозада се съгласява с лекаря, че консумацията на мляко и производни е идеална, за да се гарантира прием на калций, но настоява, че "може да се постигне и без проблеми чрез други храни". Ето някои от тях.

Консумацията на мляко и производни е идеална, за да гарантира приема на калций, но може да бъде постигната и чрез други храни

Консервирани сардини

Ако ги консумираме с костите, сардините са изключителен източник на калций. За да ни даде представа, обяснява д-р Гуанябенс, "60 г сардини имат същия калций като четвърт литър мляко".

Бадеми

Ядките са полезни за всичко, тъй като гарантират сърдечно-съдово здраве, те са засищащи и осигуряват протеини и въглехидрати. В допълнение, те също са добри източници на калций, особено бадемите, които са перфектна закуска за всяко време. Препоръчително е да ги приемате сурови или препечени, и избягвайте да ги консумирате пържени, като винаги се възползвате от тяхната гъвкавост: те могат да се използват в салати и сладкиши или като доливане за всякакъв вид купа или смути.

Сусам
С 975 mg калций на 100 g (в сравнение със 120 mg/100 g за мляко), сусам той е кралят на калция, и още повече „ако го вземем препечен или в тахан - сусамов крем - той ще се усвои много по-добре“, обяснява Лозада.

Броколи

Зелените листни зеленчуци също са богати на калций, така че Удобно е да ги приемате редовно, тъй като те също имат множество хранителни вещества. "И броколите, и китайско зеле, зелени зеле, зеле или зеле Те са чудесни източници на калций ”, посочва Лозада, който препоръчва приемането им на пара,„ една от най-добрите кулинарни техники, която ви позволява да се възползвате от хранителните вещества в храната ”. Диетологът обаче посочва, че противно на това, което се случва с други по-деликатни хранителни вещества като витамин Ц, „Калцият няма да бъде прекомерно засегнат, ако се консумира варен“.

Зелените листни зеленчуци също са богати на калций, така че трябва да се приемат редовно, тъй като те също имат много хранителни вещества

Сушени смокини

Смокините са добри източници на този минерал, но още повече, ако се консумират дехидратирани, тъй като „процесът на дехидратация прави калция повече бионаличен”, Обяснява Лозада. „Като дехидратиран плод, сушената смокиня се абсорбира бързо, така че не е прекалено засищаща, така че е препоръчва се да се приема като лека закуска придружено с някои ядки, както и в салати, с кисело мляко или дори с кус-кус ".

Нахут
Със 105 mg калций на 100 g, нахутът е един от звездни бобови растения що се отнася до приноса на този минерал, който също позволява многобройни препарати и текстури. Лозада препоръчва да ги включите в диетата заедно с останалите бобови растения, тъй като лещата, въпреки че те имат по-малко, осигуряват 19 mg калций.

Пармезан

Както пармезан, ементал или грюер, така и като цяло всички сушени сирена, те имат добро количество калций, въпреки че Guanyabens препоръчва „да се смекчи консумацията им, защото те също имат мазнини“. По-конкретно, Пармезан има 1 109 mg калций на 100 g, което означава, че само с 30 g "ще осигурим на тялото 240 mg калций, колкото и чаша мляко." Лекарят предупреждава, че противно на това, което мислят много хора, най-пресните сирена са по-малко богати на калций, отколкото излекуваните.

Соева напитка

Лозада съветва да се консумира соева напитка, тъй като тя не само има повече калций от другите зеленчукови напитки, но и много по-добро усвояване на протеини. Диетологът препоръчва винаги да се избира соева напитка, обогатена с калций, въпреки че тя предупреждава, че "те обикновено съдържат и добавена захар, но количеството обикновено е умерено, така че си струва да заложите на ежедневна порция". По отношение на противоречието относно предполагаемото вредно въздействие на соята върху здравето, Лозада обяснява, че „въпреки че е вярно, че соята съдържа фитоестрогени, те не са същите като хормоналните естрогени, тъй като отиват до съвсем различен рецептор ”, въпреки че той препоръчва да не се злоупотребява с тази напитка и никога да не надвишава четири дневни порции.

Правилният прием на калций винаги е важен, но особено в определени моменти от живота като бременност, детство и юношество и възрастни хора

По този начин д-р Гуанябенс настоява за важността на правилния прием на калций винаги, но особено в определени моменти от живота като бременност, детство и юношество и възрастни хора. „Важно е да имате добро здравето на костите през младостта, което е когато скелетът, който ще ни придружава през целия живот, се придобива по същия начин, както когато има високи изисквания за калций от плода или в случаите на жени в постменопауза ”, обяснява той. В този смисъл лекарят посочва, че е от основно значениеБъдете стриктни с приема на калций, тъй като дефицитът няма да бъде забелязан веднага, "ако не се получи това, което е известно като костна резорбция: костите постепенно губят качество".