Съдържание на публикацията

хранене

Тези 2100 калорични диетични рецепти за отслабване ще ви позволят да се върнете към идеалното си тегло или да го поддържате по прост и устойчив начин.

Ако сте преминали през калкулатора на калории и резултатът от GET е по-висок от 2500 калории, тази диета с общо 2100 калории за поглъщане в общия брой дневни хранения, ще ви помогне по лесен начин да постигнете целта си.

Закуска, 2100 калорични диетични рецепти

Въглехидрати: 60g | Протеини: 20g | Мазнини: 20g

Хранителна стойност: 500 kcal

ПОРТЕЖ, СИРЕН И МАСЛО ОРАНЖЕВ СОК И СЕРАНОВ ШУМ.

  • Вземете 300 ml натурален портокалов сок и 60 g бял или пълнозърнест хляб с 20 g шунка Serrano без зърно, 35 g Havarti Light сирене или 40 g Light Entrepinares и 15 g зехтин (1 супена лъжица и половина).

Полунощ

Въглехидрати: 30g | Протеини: 15g | Мазнини: 10g

Хранителна стойност: 270 kcal,

МЛЯКО, ОРЕХИ И КОРТИ С ТУРЦИЯ ГЪРДА.

  • Вземете 220 мл полуобезмаслено мляко със или без кафе и 4 оризови или царевични палачинки с 60 г пуешки гърди. Придружава се с 12 г орехи.

Обяд, 2100 калорични диетични рецепти

Въглехидрати: 70g | Протеини: 30g | Мазнини: 20g

Хранителна стойност: 580 kcal

Етаж. ПЛОДОВЕ И ЙОГЪРТ.

  • Накълцайте 60 г лук, накълцайте 185 г зелен пипер, 185 г червен пипер, 140 г картоф и 185 г патладжан. След това натрошете 375g домат.
  • Сега в тиган с 10g зехтин (1 супена лъжица) запържете лука и чушките и добавете патладжана и картофа, разбърквайки. Накрая добавете натрошения домат.
  • Придружете рататуя с 1 голямо яйце на скара с 5 г зехтин (половин супена лъжица) или ги наречете със звезда в рататуя.
  • За десерт вземете 160 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 270 г портокал, праскова или кайсия или 330 г ягоди и 1 кисело мляко Hacendado 0,0 аромати или 1 кисело мляко Activia 0,0 натурално или 1 кисело мляко Vitalinea 0,0 неподсладено.

ПЪРЕНИ ГЪБИ С СЕРАНОВА ШУМКА И КАРТОФИ.ПЛОДОВЕ

  • В тенджера с 15 g зехтин (1 супена лъжица и половина) добавете 250 g
    гъби, предварително обелени, много добре измити и нарязани на не много тънки филийки.
  • След това нарязваме малко магданоз, 80 г шунка серано без зърно, 1 скилидка чесън и изстискваме малко лимон. Поставете първо на среден огън, а след това на нормален огън. Когато гъбите станат нежни, те ще бъдат готови за ядене.
  • Придружете гъбите с 215 грама суров тежък картоф, за да се сварят или пекат.
  • За десерт вземете 240 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 405 портокал, праскова или кайсия или 495 диня или ягоди

СКАС НА ГРИЛ С ОРИЗ. ПЛОДОВЕ

  • Скара 130g прясна сьомга на скара с 5g зехтин (половин супена лъжица).
  • Придружете сьомгата с 60g суров бял или кафяв ориз за готвене.
  • За десерт вземете 240g ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 405 портокал, праскова или кайсия или 495 диня или ягоди.

КРЕМ ОТ ПРАЗ И КАЛМИДИ НА СКАР С ОРИЗ. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ

  • Накълцайте 60 г лук. Отделете и нарежете бялата част от 185 г праз лук. Обелете и нарежете 55 г картофи.
  • След това в тенджера сложете 10 г зехтин (1 супена лъжица), първо добавете лука и когато започне да кафяв, праза. Задушете бавно и когато празът започне да придобива цвят, добавете картофа. Оставете го да се готви за няколко минути отново. След това добавете вода или пилешки бульон и гответе на слаб огън за около 35 минути.
  • След като готвенето приключи, смесете в блендера до получаване на фин крем и добавете 110 ml обезмаслено мляко, щипка сол и черен пипер. Разбийте отново, върнете сметаната в тенджерата и я върнете да заври.
  • Накрая сервирайте горещо поръсване отгоре с малко накълцан магданоз.
  • Придружете сметаната със 100 г калмари, за да ги скара на скара с 10 г зехтин (1 супена лъжица), 45 г суров бял или кафяв ориз за готвене и 20 г бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете 80 г ябълка или круша или киви или ананас или череши или сливи или мандарини или 135 г портокал или праскова или кайсия или 165 г ягоди.

САЛАТА С ЛЕЩА С ОРИЗ. КИСЕЛО МЛЯКО

  • Първо сварете 40 грама суров бял или тежък кафяв ориз. Отцедете, охладете и запазете.
  • След това отцедете добре 65 г суха леща, напоена предната вечер и сварена.
  • Изсипете ги в купа за салата и добавете предварително сварения ориз, 95 г предварително сварен или консервиран червен пипер и 185 г предварително нарязан домат. Облечете се с 20 грама зехтин (2 супени лъжици), оцет и сол.
  • За десерт вземете 1 кисело мляко Hacendado 0,0 вкуса или 1 натурално кисело мляко Activia 0,0 или 1 неподсладено кисело мляко Vitalinea 0,0.

КРИЛО В ПОРТОКАЛ С КАРТОФ. ПЛОДОВЕ

  • Отворете 110 г обезмаслено телешко филе по дължина на 3 парчета, без да режете напълно.
  • Напълнете с 80 г ябълка и поръсете отгоре малко канела, розмарин, сол, 20 г зехтин (2 супени лъжици), навийте и завържете.
  • След това го поставете върху тава, безопасна за микровълнова фурна, и го поставете за 5 минути. След това време го обърнете и програмирайте още 5 минути.
  • Междувременно изцедете 200 g портокал и смесете сока с 15 g брашно, докато се разреди. Полейте тази смес върху филето и я поставете отново в микровълновата фурна за още 5 минути.
  • Накрая отстранете връвта, с която е била завързана, и я нарежете на много тънки филийки. Придружава се със 140g суров тежък картоф за варене или печене.
  • За десерт вземете 120 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини, или 200 г портокал, праскова или кайсия или 245 г диня или ягоди

Закуска

Въглехидрати: 25g | Протеини: 25g | Мазнини: 0g

Хранителна стойност: 200 kcal

ТУРЦИЯ ТОСТ И ЙОГЪРТ

  • Тост от пълнозърнест хляб (30g) с тънка филия пуешки гърди марка «El Pozo» (80g).
  • Придружено с кисело мляко Vitalinea PRO (125g) или две Hacendados 0.0 неподсладени.

Вечеря, 2100 калории диетични рецепти

Въглехидрати: 50g | Протеини: 40g | Мазнини: 20g

Хранителна стойност: 540 kcal

ПИЛЕ С АНАНАСОВА САЛАТА. ХЛЯБ.

  • Кафяви 130g пилешки гърди на скара с 10g зехтин (1 супена лъжица).
  • Сервирайте със салата, състояща се от 60 г зелен листни зеленчуци, 200 г домат, 100 г морков, 50 г лук или лук, 160 г ананас и 80 г консервиран или натурален печен пипер.
  • Облечете се с 10g зехтин (1 супена лъжица), оцет и сол. Сервирайте с 30 г панбланка или пълнозърнесто брашно.

ПЪТЕН ТАРТАР. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ.

  • Сложете в купа 140 г обезмаслено говеждо филе, 50 г лук, 30 г
    каперси, 20 г зехтин (2 супени лъжици), половин супена лъжица лимонов сок, 40 г нарязана маруля, малко сол, черен пипер, наситнен магданоз и половин супена лъжица горчица.
  • След това обработете сместа с няколко вилици, докато стане идеално компактна. Оформете топка и след това я изравнете върху чинията. Оставете да се охлади, добавете сол и черен пипер. Сервирайте с 40g бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете 200 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 335 г портокал, праскова или кайсия или 410 г диня или ягоди.

ХЕК НА СКАР С САЛАТА. ХЛЯБ.

  • Грил 180g мерлуза с каша от 10g зехтин (1 супена лъжица), бяло вино, чесън и магданоз.
  • Освен това пригответе салата, състояща се от 60 г маруля, 200 г домат, 100 г морков, 50 г лук, 80 г зелен пипер, 160 г ябълка и подправете с 10 г зехтин (1 супена лъжица), сол и оцет.
  • Сервирайте с 30g бял или пълнозърнест хляб.

ЯЙЦЕ, БЕШЕСТВАНО С КАРИОНИ, ГЪБИ И АСПАРАГИ. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ.

  • Разбийте 2 големи яйца. Резерв.
  • Освен това в тиган направете бъркане с яйцата и добавете 80 g белени скариди, 150 g гъби и 100 g аспержи, като използвате 10 g зехтин (1 супена лъжица).
  • Сервирайте с 30g бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете 200 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 335 г портокал, праскова или кайсия или 410 г диня или ягоди.

ПОРТОКОВА САЛАТА, ЯБЪЛКА, ТУНА, РОЗИФИ, ПРЕСНО СИРЕНЕ И МАСЛО. КИСЕЛО МЛЯКО.

  • Пригответе салата с 200 г портокал, 120 г ябълка, 15 г стафиди, 85 г натурален консервиран тон, 80 г прясно сирене Бургос, 10 г зехтин (1 супена лъжица).
  • За десерт вземете 2 ароматизирани кисели млека Hacendado 0,0 или 2 натурални кисели млека Activia 0,0 или 2 неподсладени кисели млека Vitalinea 0,0 или 1 кисело мляко Vitalinea PRO.

ТОСТ С ПОЧЕ ЯЙЦЕ, СЕРАН ШУМ И СИРЕН. ПЛОДОВЕ И ЙОГЪРТ.

  • Поставете на огъня тенджера с 1 литър вода, сол и оцет. Когато водата заври, напукайте 1 голямо яйце и го добавете към водата. Варете на тих огън 3 минути. Извадете яйцето и го прехвърлете в купа със студена вода. След това го поставете върху чиста кърпа, за да се отцеди водата.
  • Междувременно препечете 60 г бял или пълнозърнест хляб в тостера, добавете 5 г зехтин (половин лъжица супа), 60 г шунка серано без зърно, 30 г сирене Classic Laughing Cow и яйцето.
  • Накрая сложете във фурната за няколко минути, докато сиренето се разтопи. Можете да добавите 80 г нарязан домат.
  • За десерт вземете 120 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини, или 200 г портокал, праскова или кайсия или 245 г диня или ягоди и 1 кисело мляко Hacendado 0,0 или 1 кисело мляко Activia 0,0 натурално или 1 кисело мляко Vitalinea 0,0 без подслаждане.

ПАЛЬЦАЖ, ПЪЛНЕН С ТУНА. ХЛЯБ.

  • Гответе или печете 375 г патладжан. След това извадете месото и го задушете в тиган с 20 g зехтин (2 супени лъжици), заедно със 150 g естествен консервиран тон.
  • Добавете 50 г доматен сос към сотираното месо от патладжан с риба тон, разбъркайте добре и добавете пълнежа към половинките патладжани.
  • Сервирайте с 60g бял или пълнозърнест хляб.

Както винаги трябва да помним, че тези диетични рецепти от 2100 калории са взаимозаменяеми с всички други, които съответстват на същото време на ежедневно поглъщане: храна с други рецепти, принадлежащи към периода на обяд, ястия за вечеря с други ястия за вечеря и т.н.

Трябва да вземем предвид само сумата от калории, за да останем в същия избран параметър. Например, ако сменим 450-калорична рецепта с 600-калорична, нека вземем предвид, че този калориен излишък трябва да бъде компенсиран при някое от другите хранения за деня.