25 Упражнения за Hamstrings
Както вече се говори много пъти в мрежата, подколенните сухожилия са мускулна група, която в ущърб на останалите мускули на краката има малко по-трудна оценка за работа. Ако го сравним с предложението за обучение, което съществува, за да можем да упражняваме квадрицепси и седалищни мускули, подбедриците са далеч назад в това отношение.
В днешната статия ще видим 25 упражнения с или без материал, за да обогатите тренировките си и да им придадете повече разнообразие.
Упражнения за хамстринг с калистеника
1. Натискане на крака върху фиксирана лента или успоредно
Можете също така да направите изометрично напрежение или с един крак, ако искате да му направите по-трудно. Изключително добро упражнение за трениране на подколенните сухожилия.
2. Плъзгащи се крака на моста (мост на глута с къдрици на хамстринг)
Можете да го правите на повърхности, където плъзгането е лесно или да използвате някакъв вид плат или плъзгащ плат, за да улесните упражнението върху повърхности с по-голямо триене.
3. Мост на „жаба” (Frog Pump)
От гръбната лакътна кост или отзад се съединяваме с ходилата и с опората на външните ръбове сваляме дупето от пода. ние ангажираме много глутеум, както и сухожилия в това упражнение.
4. Мост с променлив надвор
В допълнение към упражняването на подколенните сухожилия, с тази модалност можем да добавим усилия към косите коси.
5. Мост с крака близо един до друг (Тесен основен глутен мост)
По този начин, обединявайки краката, без да оставяте място между тях, концентрирате повече от работата върху подколенните сухожилия и седалищните мускули, намалявайки дейността на адукторите.
6. Изометричен мост
Разликата е, че при този изометричен режим ние поддържаме напрежението много по-дълго, набирайки сила в позицията, в която работим, или по-скоро в ъгъла, в който държим позицията.
7. Еднокрачен изометричен глутен мост
Същата като предишната, но с по-големи трудности, увеличавайки усилията
8. Мост с единия крак и другия кръстосан (Еднократен мост на глута)
В допълнение към усилията, положени само от единия крак, ние поддържаме кръста на другия крак и добавяме тежестта на този сегмент към упражнявания крайник.
9. Повишен мост на глута
За да добавите повече трудност, можете да го направите в изометрично напрежение. С повдигнати крака ние отдалечаваме центъра на тежестта от земята, следователно стабилността е по-ниска, което ни принуждава да използваме повече сила, за да останем стабилни.
10. Еднокрачен мост с повишена глута
За да добавите повече трудност, можете да го направите в изометрично напрежение. Същото като по-горе, но още по-сложно.
11. Скандинавска къдрица (Глуте-Хам се вдига)
Можете да го направите както във видео режима, но ако нямате структура, която да поддържа теглото ви, можете да помолите партньор да държи краката ви, за да поддържа теглото ви.
12. Deadlift с един крак (BW One-Leg Deadlift)
Опитайте се да удължите коляното си възможно най-малко, така че работата да се извършва от подколенните сухожилия и глутеусите. Ако балансът ви е много труден (което би било нормално), можете да го направите, като се облегнете на стена.
13. Упражнение на малкия червей (Inchworms)
Това е много по-сложно упражнение, тъй като то също така смесва натискане в горната част на тялото. Същественото при това упражнение е да се върнете в първоначалното положение изправено, без да изпъвате коленете.
14. Четириноги къдрици на крака
Доста лесно упражнение за изпълнение. Винаги изправен назад, препоръчвам да гледате надолу (не напред, както на видеото) и коляното трябва да е под ъгъл 90 °, преди да приведете петата към седалището.
15. Мост с удължени колене (мост с празни крака)
Това упражнение може да се направи с един крак или в изометрично напрежение, за да се промени трудността. Тъй като бедрото има по-малък обхват на движение, подколенните сухожилия отнемат по-голямата част от усилията, оставяйки глутета почти извън упражнението.
Упражнения за хамстер с гири
16. Твърд крак с мъртва тяга (Дъмбел с твърд крак)
Класическо упражнение за подколенни сухожилия и седалищни мускули. Трябва да се опитаме да не сгъваме коленете по всяко време. Ние също упражняваме лумбални мускули
17. Мъртва тяга с един крак
Увеличете трудността в този случай. Ако балансът ви е труден, можете да го направите облегнат на стена с ръката, която няма дъмбела.
18. Къдряне на дъмбелите
Може да се направи без гири, или с бутилка, пълна с вода, или с нещо, което натоварва краката ви.
Упражнения за подколенно сухожилие на медицина
19. Мост с крака, повдигнати върху топката (швейцарски топки къдрици)
Тъй като топката е по-нестабилна, първо трябва да използваме по-голяма сила, за да поддържаме равновесие и след това да изпълняваме упражнението с по-висок център на тежестта, отколкото ако го направихме на земята.
20. Мост с един крак, повдигнат на топката (швейцарска топка с еднократно извиване)
По-голяма трудност от предишното упражнение. По-голяма нестабилност в крака, който се упражнява. Нека никога не забравяме колко важен е кадансът във всички упражнения.
Упражнения за сухожилие с TRX
21. TRX Hamstring Runner
TRX се отнася до тренировка за окачване, следователно нестабилността също присъства в това упражнение.
22. Извиване на крака на TRX
Подобно на първото упражнение в статията, но с тази разлика, че използваме trx, материал, който затруднява баланса.
23. TRX Hamstring къдрици
Ако приближите краката си до опорната точка, е по-трудно. Ако отдалечите краката си от опорната точка, е по-лесно.
24. Едностранна извивка TRX Glute-Hamstring Curl
Подобно на предишното упражнение, но много по-сложно ...
25. TRX обърната къдрава сухожилия
По-голяма трудност, откакто сме добавяне на нестабилност и висок център на тежестта.
Защо да укрепвате подбедриците
Подколенните сухожилия са мускулна група, съставена от бицепс на бедрената кост, полу-мембранозен мускул и полу-сухожилен мускул, които заедно имат за цел да извършват флексия на коляното (приближаване на петата до глутеуса). Следователно, той действа по антагонистичен начин с квадрицепсите, тъй като основната му функция е удължаване на коляното (преместване на петата от глутеуса).
Това, което имаме предвид по-горе, е, че тъй като действа антагонистично на квадрицепсите, когато упражняваме квадрицепс, подколенните сухожилия изпълняват ексцентрично напрежение. Можем да кажем, че и двете взаимно си оказват съпротива помежду си, за да създадат равновесие. Ако тази сила на квадрицепсите е много по-голяма от тази, която мускулите на подколенното сухожилие могат да упражнят, можем да се нараним. Говорим от сълзи до мускулни паузи.
Укрепване на подколенните сухожилия у дома
Както ще видите в упражненията, които сме поставили в тази статия, не е необходимо много елементи, за да можете да тренирате подколенните сухожилия. Всъщност, ако успеят да получат някои ленти за окачване (TRX) или пръстени, на практика няма да им трябва нищо друго, за да тренират. Тези елементи могат да бъдат окачени в уюта на нашия дом и перфектно да извършват тренировки.
Можем да кажем, след като прочетем статията, че тази мускулна група често се отлага при тренировка, защото знаем малко упражнения, естетически те не изглеждат много, тъй като никой не забелязва колко хипертрофия сте постигнали в задната част на бедрата, за време предпочитаме да работим с по-големи мускули на краката и т.н. Каквато и да е причината, важното е да знаете, че работата на подколенните сухожилия е много богата по отношение на разнообразни упражнения, както успяхме да оценим днес.
Добре извършената работа върху тези мускули ще ни помогне да предотвратим наранявания в области, специализирани в стойката, и да подобри подравняването на багажника и другите сегменти на тялото.
Следователно извиненията вече не са валидни, когато тренирате задната част на бедрата, отделете време, винаги добавяйте едно или две упражнения, насочени към хипертрофиране на мускулите на подколенното сухожилие и винаги ще забележите ползите от тях, дори рано или късно.