Протеините са от първостепенно значение за организма, за който се отнася неговото значение, протеин, от гръцкото "proteios", което означава "първично" или "първо място".

Те са биомолекули, съставени от въглерод, водород, кислород и азот.

Може да съдържа сяра и някои видове протеини фосфор, желязо и мед.

Растителните протеини, за разлика от тези от животински произход, имат определени вещества, които са полезни за нашето здраве и са добър източник на фибри.

Протеините са молекули, изградени от аминокиселини.

И има 20 различни аминокиселини, от които 11 се синтезират от нашето тяло, тоест те не са от съществено значение.

И 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да синтезира, затова ги наричаме незаменими аминокиселини и е необходимо да ги консумираме чрез диетата си.

Съдържание

Каква е функцията на протеините?

Протеините играят много важна роля в организма поради броя на процесите, които те извършват.

Те са част от тъканите (мускули, сухожилия, кожа, нокти и др.), Наред с други функции:

  • Защита срещу инфекция и чужди фактори тъй като те създават антитела.
  • Регулаторна функция. Той се намесва в процеси като храносмилане, дишане, метаболизъм на калций, фосфор и др.
  • Ензимна функция.
  • Механична или транспортна функция, протеините изпълняват транспортни функции, пренасяйки хранителни вещества до клетките.
  • Енергийна функция, При спешни случаи, когато има недостиг на въглехидрати (основното гориво за организма), протеините са най-лесното гориво за получаване при спешни случаи в сравнение с мазнините. (1)

Колко протеин ми трябва?

Препоръчително е хората да консумират поне 1 грам протеин на всеки килограм тегло на ден.

Но препоръчителното количество протеин ще варира в зависимост от нивото на физическа активност на всеки индивид.

Ако целта ви например е да увеличите мускулната маса, тогава ще ви трябват повече от 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло.

Може да искате да се стремите към 1,5-2 грама/кг/ден.

Протеините имат два вида произход:

  • Животно
  • Зеленчукови

И именно за тази втора група ще говорим в този пост.

Много ползи в малко калории

Предимството на зеленчуците е, че те обикновено са много нискокалорични и предлагат по-голяма ситост.

Така че това може да бъде мощен инструмент, особено когато искате да отслабнете.

храни

Ще приемате в тялото си поредица от витамини и минерали, които ще ви накарат да се чувствате и да се чувствате много по-здрави.

ИЗСЛЕДВАНЕ

Проучване, проведено в Испания (2), установи, че населението на тази страна отговаря на дневните нужди от протеини. Само 17,38% от консумацията му обаче идва от растителни протеини.

Проблемът обикновено е, че по-голямата част от хората, когато мислят за протеини, първото нещо, за което се сещат, е месото и протеиновите шейкове.

И забравят за източниците на растителни протеини.

Но това трябва да се промени от днес!

Кои са най-добрите зеленчуци или храни на растителна основа с повече протеини?

1. - Соя и нейните производни

Няма зеленчук, който да има по-висока концентрация на протеин от соята (1).

На всеки 100 грама имате около 38 грама протеин.

Друго от големите му предимства е, че има голям брой производни, които ще направят вашата диета много по-разнообразна.

Например:

Тофуто, което е така нареченото месо на вегетарианците.

Това е производно на жълтата соя, има деликатен вкус и лека текстура. Получава се от соево мляко, има много ниско съдържание на мазнини, не съдържа холестерол и е богато на калций.

Има и соево мляко, което е едно от най-добрите растителни млека, които можете да включите във вашата диета (3), а има и кълнове, които можете да включите в редица рецепти.

Редовната консумация на тофу (1) ще ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди от протеин.

Соята е най-добрата алтернатива за вегетарианците и веганите да отговорят на количеството дневен протеин, от което се нуждаят.

Също така сред дериватите е Tempeh, който се прави от жълта соя. Съдържа храносмилателни ензими, които се произвеждат чрез ферментация

2. - Грах

С 22 грама протеин на 100, грахът се превръща в друг чудесен източник на растителен протеин.

Въпреки че пресният грах е много по-често срещан, неговата сушена версия съдържа по-голямо количество протеини.

Освен това съдържа голямо количество фибри.

Съдържат и витамини от група В.

Можете да го включите в различни рецепти като яхнии, заедно с ориз, а също и в салати.

Толкова добра е концентрацията на протеин в граха, че много компании са избрали да произвеждат протеинови прахове на основата на грах.

Това е начин за удоволствие на хора, които искат да увеличат консумацията на протеини, но имат непоносимост към вегани, вегетарианци или лактоза.

3.- Пресен боб

Ако има една храна, която спортистите обичат колко са здрави, това е бобът. Ако са пресни много повече, защото можете дори да ги ядете сурови, когато са зелени.

Те съдържат около 8 грама протеин на 100.

Освен протеин, той съдържа и много фибри и калий.

4.- Броколи и карфиол

Тези зеленчуци, които принадлежат към едно и също семейство, имат уважавани 3 грама протеин (4) на 100 грама.

И броколите, и карфиолът са с високо съдържание на фибри.

Те също така съдържат желязо и различни витамини от група В.

5. - Спанак

Друг зеленчук, който съдържа добро количество протеин, е спанакът.

Добре известни с високото си съдържание на желязо, те имат около 6 грама (6) на 100.

Спанакът е много лесен за намиране на пазарите. В идеалния случай го купувайте пресен.

Добавяйте ги към салати, меса и дори тестени изделия.

6. - маруля

Ако има съставка, която се използва много, особено при приготвянето на салати и сандвичи, това е маруля.

Там можете да намерите още 2 грама в състава му.

Има хиляди рецепти за салати, които можете да приготвите с него, той е много гъвкав.

Всеки грам е от значение и е много полезен. Не забравяйте, че важното е непрекъснато да внасяте протеин в тялото си чрез различните източници, както растителни, така и животински.

7.- Аспержи

Друг зеленчук с добро количество протеин са аспержите. С около 2 грама (4) на 100.

Този зеленчук е пълен с витамини и минерали като желязо, които ще ви накарат да се чувствате чудесно.

8. - Кресон

С почти 3 грама на 100, кресонът е зеленчук, който можете да включите в много рецепти без никакъв проблем.

Сякаш протеиновият му състав не е достатъчен, той съдържа голямо количество витамини като А.

В допълнение към висока концентрация на калий.

9. - Целина

Идеален за приготвяне на яхнии, а също и за питателни и почистващи шейкове.

Целината, която ви предлага почти 3 грама протеин в състава си.

Със своите пречистващи свойства той ще ви помогне при проблеми със запек или задържане на течности.

10. - Цвекло

Този зеленчук е един от най-добрите, които ще намерите, ако искате да спазвате здравословна и разнообразна диета.

Той има около 3 грама протеин на 100.

Но протеините не са единственото добро нещо при цвеклото. Съдържа и много минерали, които са много важни за вашето здраве.

Той има голямо количество калий, а освен това е богат на желязо.

11. - Леща

Те се състоят от 30% протеин (приблизително), което се превръща в около 25,8 грама на 100 грама.

12.- Ечемик

Целият ечемик осигурява 21 грама протеин, докато перлата осигурява само 10 грама протеин.

Голям недостатък на тази зърнена култура е нейният процент на глутен, така че хората с целиакия не трябва да го консумират.

13.- Шоколад

Един добър шоколад осигурява около 5 грама протеин на всеки 100 грама консумирани.

Но трябва да изберете такъв, който съдържа висок процент какао. Най-малко 80%.

14.- Фъстъци

Това е един от най-богатите ядки на протеини, като осигурява 26 грама протеин на всеки 100 грама консумирани, приблизително 0,2 за всеки погълнат фъстък.

Това е идеалната храна за убиване на апетита. Но трябва да бъдем внимателни с тях, тъй като те са висококалорични.

Алтернатива, която може да се използва за придружаване на закуски или закуски, е тази на фъстъчено масло или фъстъци.

Изберете такъв, който е органичен, без добавки или консерванти.

15.- Бадеми

Това е една от съюзническите храни за закуски или здравословни закуски в средата на сутринта или следобеда.

Те осигуряват 18 грама протеин и са богати на фибри, въглехидрати и здравословни мазнини.

Бадемите също ви помагат да отслабнете и да покажете сияйна кожа.

16. - Чесън

Чесънът съдържа много свойства и ползи за нашето тяло. Има дори такива, които имат навика да го приемат, сякаш е хапче.

Но не трябва да бъдем толкова радикални, когато става въпрос за включването им в диетата ни.

Можем да го използваме перфектно като подправка за нашите меса и салати, за да се възползваме от тях и да се наслаждаваме на протеините, които ни доставят.

17. - брюкселско зеле

Поставете брюкселско зеле в списъка си с хранителни стоки, защото те също са източник на високо съдържание на протеини:

4.44 грама на 100гр.

18.- грис

Осигурява 13 грама протеин и 360 калории на 100гр.

19.- Пълнозърнест хляб

Всички протеини се броят, откъдето и да идват.

А хлябът също е източник на протеин, който осигурява до 11 грама на 100гр.

20. - Мака

Коренът на мака съдържа приблизително 11% протеин.

Той е добър източник на витамини, съдържа минерали в естествено състояние и се счита за енергизиращо растение, поради което се смята за естествен мултивитамин.

21.- Спирулина водорасли

Използва се като хранителна добавка, добър източник е на витамини, минерали и незаменими мастни киселини.

Съдържа повече смилаеми протеини от тези от животински произход.

За всяка супена лъжица спирулина можете да получите до 7 грама протеин.

22.- Ориз

Една от най-универсалните храни, тя е богат източник на въглехидрати.

Кафявият ориз или дивият ориз осигурява 40% повече протеини от белия ориз.

23.- Киноа

Киноата е един от най-разнообразните протеинови източници, съдържа витамини, минерали, въглехидрати и голямо количество аминокиселини.

1 чаша киноа може да осигури до 18 грама протеин.

24.- Сейтан

Именно растителният протеин е най-подобен на месото и може да се използва като заместител на месото в различни ястия.

25.- Нахут

Нахутът обикновено се използва за приготвяне на кремове или включването им в салати, те са отличен източник на витамини, богати на фибри и минерали.

Те осигуряват фолиева киселина, витамини С, Е и К, калций и фосфор.

26.- Фасул

Те са отличен източник на калий и желязо, те са много популярна храна при лечението на анемия.

Той е богат на фибри и минерали, съдържа също антиоксиданти, всеки сорт боб е богат на различни хранителни вещества, порция варен боб (1/2 чаша) осигурява 8 грама протеин.

27.- Амарант

Смята се за едно от най-хранителните растения, богато е на аминокиселината лизин, аминокиселина, отсъстваща в повечето зърнени култури.

28.- Чиа семена

Чиа се счита за супер храна, може да се използва за десерти и дори салати, тъй като е много лесна за използване.

Осигурява голямо количество фибри, витамини, антиоксиданти и незаменими мастни киселини.

29.- Ядки

Ядките са източник на мазнини с протеини и могат да се комбинират перфектно със зърнени храни като овес.

Бадемите могат да осигурят до 20 грама протеин на 100 грама, орехи 14 и лешници 12 грама.

Хранителни характеристики на протеините

Качествено или пълно

Известен като протеини с висока биологична стойност

Те съдържат всички незаменими аминокиселини в адекватни пропорции за извършване на процеси като синтез и възстановяване на тъканите.

Те са протеини от животински произход и най-пълният източник са яйца, други източници са мляко, месо и риба.

С междинно качество, частично непълно

Известни като растителни протеини, те съдържат всички основни аминокиселини, но някои в недостатъчни количества.

Източниците са бобови растения, зърнени храни и ядки. (7)

За да се получи растителен протеин с висока биологична стойност (таблица 1), те могат да се комбинират в една и съща чиния, това е известно като синергизъм:

  • Бобови растения плюс пълнозърнести храни: леща с ориз, боб с тестени изделия, кускус с нахут и зеленчуци, нахут с пшеница, спагети с грах и скариди, царевичен хляб, пълнен с боб, соя със зеленчуци и ориз, нахут с хляб.
  • Бобови растения плюс ядки и семена: нахут с кедрови ядки, салата от леща с орехи, хумус или пастет от нахут (натрошен нахут със сусам и подправки.
  • Пълнозърнести храни плюс млечни продукти: ориз или овесени ядки със соево или бадемово мляко.
  • Ядки и семена плюс млечни зеленчуци: овесени ядки или оризов пудинг и ядки.
  • Ядки и семена плюс пълнозърнести храни: оризова салата с ядки и паста с ядки.

Ниско качество, напълно непълна

Желатин, колаген и кератин. (7)

Какви са ползите от консумацията на растителни протеини?

Въпреки че повечето хора получават протеини от животински произход, тези от растителен произход също са от съществено значение за правилния баланс във вашата диета.

Всеки протеин осигурява различни хранителни вещества на тялото, както е споменато в статията, растителните протеини не се считат за високо биологични.

Но комбинирането им с други протеини осигурява достатъчно аминокиселини за протеин с висока биологична стойност.

Освен че са отличен източник на сложни въглехидрати, в по-голямата си част те са и източници на витамини, минерали и антиоксиданти.

Други ползи от консумацията на растителни протеини са:

  • Като добър източник на минерали, въздействието му върху кръвта е по-малко подкисляващо в сравнение с протеините от животински произход.
  • Те съдържат по-малко пурини, така че е по-лесно да се отстранят.
  • Те съдържат по-малко мазнини и са ненаситени, така че преференциалната им консумация пред протеините от животински произход помага за намаляване на триглицеридите.
  • Не съдържа холестерол.
  • Те съдържат фибри.
  • Те претоварват черния дроб и бъбреците по-малко.
  • Те са по-евтини за икономиката и планетата.
  • Те засищат, без да осигуряват излишни калории.
  • Богат на антиоксиданти, предотвратява стареенето на клетките.

Заключение относно растителните протеини

Протеините са много важни за осъществяването на процесите на нашето тяло.

Ако това, което търсим, е да увеличим мускулната маса, е изключително важно да смесваме всяко хранене по правилния начин (синергизъм), за да получим протеин с висока биологична стойност, с достатъчно аминокиселини за хипертрофия на мускула.

Както животинските, така и растителните протеини са от най-голямо значение за нашето тяло.

Трябва да знаете как да ги комбинирате, за да извлечете най-доброто от тях и да поддържате баланс между двете, за да постигнете целите си в спортната практика.

Библиографски справки

  1. Растителни протеини като източник на качествен протеин. 2015. Наличен на: https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/las-proteinas-vegetales-como-fuente-de-proteinas-de-calidad/
  2. Проучване показва, че приемът на протеини в Испания е "доста над" препоръчителните граници. Europa Press. 2016. Наличен на: http://www.lavanguardia.com/vida/20160511/401727316668/un-estudio-muestra-que-la-ingesta-de-proteinas-en-espana-esta-muy-por-encima-de -the-recommended-limit.html
  3. Куадра Перес, Армандо. Протеини и вегетарианска диета. достъпно на: http://www.unizar.es/med_naturista/Proteinas%20y%20%20dieta%20vegan.pdf
  4. Растителни протеини за целиакия. Достъпно на: https://proteinas.org.es/proteinas-vegetales-para-celiacos
  5. Растителни протеинови храни. Достъпно на: https://alimentoscon.com/proteinas-vegetales/
  6. Яденето на повече растителни протеини намалява риска от смърт. ГРЕХ. 2017. Наличен на: http://www.agenciasinc.es/Noticias/Comer-mas-proteina-vegetal-disminuye-el-riesgo-de-muerte
  7. Беития, Анабел. Протеини от растителен произход и техният хранителен интерес. Достъпно на: http://zahartzaroa.artematiconorte.com/pdf/alimentacion/PROTEINAS%20VEGETA LES% 20.pdf

Последна актуализация на 2021-01-11/Партньорски връзки/API изображения за партньори

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица