Храните от растителен произход са тези, които произлизат от Земята, макар и не точно по естествен начин. Нито те просто включват растения; семена, зърнени храни, зърнени култури или корени, наред с други, също са част от тази хранителна група.
Този тип диета осигурява основни хранителни вещества на тялото, допълнени с храна от животински произход. Има обаче варианти като вегетарианство, при които индивидът се храни изключително с растителни елементи.
Какво представляват храните на растителна основа?
Включва зърнени култури и производни, зеленчуци, семена, зеленчуци, плодове, бобови растения, масла и захари.
Сред тях можем да споменем сусам, чиа, броколи, маруля, целина, банани, грозде, диня, папая, орехи, авокадо, бадеми, царевица, ръж, ориз, грах или грах, боб, леща, слънчогледово масло, царевица или сусам. (наред с други), захарна тръстика, какао и много други примери.
Какво ни предоставят растителните храни?
Зеленчукова салата.
Растителните храни са ценен източник на витамини и минерали, но можем да намерим и такива, които ни осигуряват значителни количества протеини, въглехидрати и фибри.
През 2016 г. Харвардският университет в САЩ публикува на своя уебсайт най-добрите растителни и животински храни, които осигуряват най-важните витамини и минерали, така че по-долу ще споменем тези храни от растителен произход, които се откроиха в списъка:
Витамин А: картофи, моркови, тиква, спанак, манго.
Витамин В1: диня, тиква.
Витамин В2: пълнозърнести и обогатени зърнени култури.
Витамин В3: обогатени пълнозърнести зърнени храни, гъби, картофи.
Витамин В5: пълнозърнести храни, броколи, авокадо, гъби.
Витамин В6: бобови растения, тофу и други соеви продукти, банан.
Витамин В7: пълнозърнести храни, соя.
Витамин В9: обогатени зърнени храни и зърнени храни, аспержи, портокалов сок, нахут, грах, броколи, спанак.
Витамин В12: соево мляко и зърнени храни.
Витамин С: цитрусови плодове, картофи, броколи, звънец, спанак, ягода, домат, брюкселско зеле.
Витамин D: зърнени култури.
Витамин Е: зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, орех.
Витамин К: зеле или зеле, спанак, броколи, зеле.
Калций: всички зелени листни зеленчуци.
Растителните храни ни осигуряват витамини и минерали.
Магнезий: спанак, броколи, бобови растения, семена, пълнозърнест хляб.
Калий: плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения.
Мед: орех, семена, пълнозърнести продукти, боб, сливи.
Желязо: плодове, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнест пшеница и подсилен хляб.
Манган: ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, чайове.
Цинк: пълнозърнести храни и бобови растения.
Групата витамини и минерали се наричат микроелементи, тъй като те са тези, които тялото ни изисква в по-малки количества, в сравнение с макронутриентите, от които тялото се нуждае във високи количества. Сред най-важните макронутриенти са въглехидратите, протеините и липидите.
Смята се, че храните от животински произход са единствените източници на протеини, но те се намират и в храни от растителен произход, макар и в по-малко количество. Ето защо, когато човек иска да премине от всеядна диета към вегетарианска или веганска, той трябва да се консултира със специалист по хранене, за да може да подготви диета, съобразена с възрастта, теглото и здравето, с протеини с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати, тъй като в противен случай недостигът на хранителни вещества може да има обратен ефект.
Експертите препоръчват да се храните балансирано с групи животински и растителни храни.
Същата къща за висши изследвания, Харвард, обяви растителни храни със значителни количества протеини. Това са естествени зърна, орехи, естествена царевица и картофи на фурна. Има обаче повече възможности за получаване на протеин от този набор от храни. Например, чаша леща съдържа приблизително 18 g протеин, 15 g фибри и почти нулеви количества наситени мазнини и натрий, в сравнение с филийки шунка или пържола, които ще ни осигурят добри протеини, но също така и много нездравословни мазнини. Комбинирането, компенсирането и балансирането на нашата диета е от съществено значение за оптималното здраве.
Рискове при консумация на растителна храна.
Винаги има рискове, когато става въпрос за хранене. От заразена реколта до неправилен препарат, болестите могат да ни причинят много неблагоприятни реакции, ако забравим най-основните правила за грижа и хигиена.
Организмите Cyclospora cayetanensis, хепатит А, Escherichia coli, Norovirus, Salmonella, Shigella са причина за най-голям брой заболявания, причинени от замърсени растителни храни.
Важността на измиването и/или дезинфекцията на плодове и зеленчуци.
От друга страна, използването на пестициди е често срещано при различни хранителни култури, които са здрави в колективната памет, като плодове, зеленчуци, зърнени храни и т.н. Отравянията могат да предизвикат гадене, диария, коремна болка, замаяност или тревожност и са по-чести при бебета и растящи млади хора.
Изправени пред тази ситуация от световно значение, Агенцията за опазване на околната среда (EPA), Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Министерството на земеделието на САЩ (USDA) в момента работят по измерването и регулирането на пестицидите в културите.
Американската екологична организация по екологична работна група (EWG) идентифицира растителните храни, които са най-податливи на замърсяване с пестициди, така че те препоръчаха закупуване на биологични опции. Сред тях са ябълки, целина, чушки, праскови, ягоди, грозде, спанак, краставици, картофи, боб, зелен фасул и зеле. Храните, които бяха определени като най-безопасните, бяха лук, сладка царевица, ананас, дини, маруля, манго и др.