начина

Рибата е една от храните, която стана много популярна сред тези, които искат да се хранят здравословно. В повечето си презентации тя се характеризира с това, че е богата на протеини, омега 3 мастни киселини и минерални соли. Искате ли да научите как да приготвяте риба, без да надвишавате калориите?

Да се ​​поддържа концепцията за балансирано и здравословно хранене от съществено значение е да знаете как да избирате аксесоарите, когато правите рецепти с риба. Въпреки че сам по себе си това е храна с висока хранителна стойност, начинът на приготвяне оказва голямо влияние върху ползите, които носи за тялото.

Защо трябва да приготвяте редовно риба?

Както споменахме, рибата е питателна и универсална храна, която може да осигури интересни ползи за тялото. Благодарение на съдържанието си на омега 3 мастни киселини, той е добър за насърчаване на сърдечно-съдовото и когнитивното здраве.

Дори, това е една от препоръчваните храни за регулиране на холестерола и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Освен това помага за борба с възпалението и помага за поддържане на оптимално физическо и умствено представяне.

Най-доброто от всичко е, че възможностите му при приготвянето му са доста разнообразни: Може да се приготвя на пара, пушена, в сосове, пържена, скара, наред с други. За да не надвишавате калориите обаче, най-добре е да изберете тези леки мазнини, които включват други здравословни съставки.

3 рецепти за приготвяне на риба без превишаване на калориите

Предлагаме 3 начина за приготвяне на риба със съставки, които не надвишават препоръчаното количество калории на ден. Те са леки ястия, на които можете да се насладите както по време на обяд, така и на вечеря. Смеете ли да ги опитате?

1. Сьомга, задушена със зеленчуци

Сьомгата е един от най-добрите варианти при приготвянето на рибни рецепти. Това е храна, която се откроява с високото си съдържание на омега 3 и протеини с висока биологична стойност. Освен това е много нискокалоричен и за готвенето му не са необходими твърде много мазнини.

Съставки

Подготовка

  • За начало нарежете зеления фасул и чушките.
  • След това почистете гъбите и ги нарежете на филийки.
  • Освен това в тиган загрейте малко зехтин и добавете нарязана скилидка чесън и нарязаните зеленчуци.
  • Гответе на слаб огън 6 до 7 минути, докато зеленчуците омекнат. Добавете сол на вкус и резервирайте.
  • По-късно гответе филетата сьомга на скара или в микровълнова фурна.
  • След това в купа смесете соевия сос с няколко супени лъжици масло, кора от лайм и малко сок.
  • Накрая сервирайте сьомгата с сотираните зеленчуци и залейте дресинга върху препарата.

2. Риба тон с лук

Рибата тон е един от сортовете мазна риба с най-високо съдържание на здравословни мазнини. Вашата консумация Препоръчва се като добавка за понижаване нивата на лошия холестерол (LDL) и триглицеридите в кръвта. Освен това се откроява и със съдържанието на протеин (до 23%).

Съставки

  • 4 медальона от риба тон (по 200 г)
  • 2 големи лука
  • 3 скилидки чесън
  • Зелени маслини без костилки (200 г)
  • Сухо бяло вино (250 мл)
  • Зехтин (ако е необходимо)
  • Сол и черен пипер

Подготовка

  • Първо, обелете и жулийте лука. Също така обелете и нарежете скилидките чесън.
  • Освен това загрейте малко зехтин в тиган.
  • Впоследствие задушете лука и чесъна на тих огън за 10 до 15 минути,
  • Междувременно бланширайте маслините във вряща вода. Когато водата достигне кипене, махнете от котлона и ги прекарайте през студена вода.
  • След това изплакнете филетата на рибата тон със студена вода, така че да изтекат добре и ги подсушете с кухненски хартиени кърпи.
  • Поръсете сол и черен пипер върху медальоните с риба тон и ги запечете в тиган с горещо масло.
  • Добавете бялото вино в тигана с лук и, когато се стигне до кипене, добавете медальоните от риба тон.
  • Оставете го да се готви още 3 или 5 минути и за финал сервирайте с маслините.

3. Лимонена риба с магданоз

За да приготвите тази риба с лимон с магданоз, предлагаме да използвате филе от бас; въпреки това, можете да ги замените с всяко друго разнообразие от риби. Готови ли сте да опитате? Следвайте инструкциите и се наслаждавайте на следващото си хранене.

Съставки

  • 4 филета от лаврак без кожа
  • ½ чаена лъжичка сол (2,5 g)
  • Пипер (на вкус)
  • ½ чаша лимонов сок (125 мл)
  • 4 супени лъжици растително масло (80 ml)
  • 1 супена лъжица масло (15 g)
  • Каперси (50 г)
  • ½ връзка магданоз, нарязан на ситно

Подготовка

  • Първо подправям бас филетата със сол и черен пипер.
  • След това в тиган гответе филетата в малко растително масло и масло.
  • Когато леко се запекат, обърнете ги.
  • След това добавете лимоновия сок и каперсите.
  • Варете 5 или 8 минути, на средно слаб огън.
  • За финал свалете от огъня и поръсете с малко накълцан магданоз преди сервиране.

Смеете ли да приготвите риба с тези идеи? Както можете да видите, те са лесни рецепти за приготвяне, които съчетават леки и здравословни съставки. Следвайте инструкциите и се наслаждавайте на вкуса му у дома.

  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Хранителни вещества в рибите и възможни асоциации с фактори на риска от сърдечно-съдови заболявания при метаболитен синдром. Хранителни вещества. 2018; 10 (7): 952. Публикувано 2018 г. на 23 юли. Doi: 10.3390/nu10070952
  • Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Консумация на риба, Омега-3 мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания. Am J Prev Med. 2017; 52 (1): 10-19. doi: 10.1016/j.amepre.2016.07.020
  • Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. Консумация на риба, омега-3 мастни киселини и риск от сърдечна недостатъчност: мета-анализ. Clin Nutr. 2012; 31 (6): 846–853. doi: 10.1016/j.clnu.2012.05.010

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.