Ако искате ефективно да намалите коремните си мазнини, прилагайте тези прости упражнения на практика всеки ден поне 30 минути на ден, ще видите разликата, ако сте упорити и дисциплинирани.

35. Вдигане на тежести

упражнения

Ако сте вдигали умерено тежки тежести, но все още се стремите да премахнете мазнини по корема, е време да увеличите интензивността, като използвате по-големи тежести и намалите времето за почивка между повторенията, казва Тайлър Спраул, CSCS, специалист по сертификация за сила и кондиция и главен треньор Exercise.com

„Повдигането на тежки предмети е мястото, където виждате най-много„ ефект след изгаряне “, казва Спраул,„ където тялото ви продължава да изгаря калории дори след като напуснете фитнеса. “.

Просто се уверете, че техниката ви не страда, тъй като теглото ви се увеличава, което може да доведе до нараняване. Ако сте нови в вдигането на тежести, Ръководството за здравни тренировки на жените е чудесно място да започнете.

34. Маси за топки BOSU

Знаете, че кардио сесиите са от решаващо значение, когато става въпрос за изгаряне на мастния слой върху коремните мускули.

Но все пак е важно да работите с тези кореми, дори когато се опитвате да отслабнете, казва личният треньор от Ню Йорк Адам Санфорд, основател на Adam Sanford Fitness. Любимият ви ход за това? Задържане на дъската върху BOSU топка.

„Това е по-голямо предизвикателство от обикновената дъска, където ръцете ви са на пода, защото BOSU тества баланса ви“, казва Санфорд.

„Когато тялото ви се опитва да намери контрол, докато предизвиква баланса ви, се активират коремните мускули, косите и дълбоките напречни коремни мускули.“ Укрепването на тези основни мускули също помага за увеличаване на метаболизма ви, в крайна сметка ви помага да изгаряте повече калории и мазнини.

33. Вземете повече от вашия център

Ще извлечете повече от вашите пилатес, йога или фокусирани основни движения, което означава по-силен, подготвен корем, като следвате тези съвети:

• Преместете се от кръста. Всеки път, когато се обърнете, уверете се, че движението се извършва от дъното на реброто нагоре. Дръжте бедрата си неподвижни.
• Втвърдяване. По време на всяко движение трябва да чувствате припадък, подобен на закопчаване на чифт тесни дънки, от едната тазобедрена кост до другата.
• Издишайте дълбоко. За да подпомогнете укрепването на корема и защитата на долната част на гърба, не забравяйте да издишвате добре при всяко вдишване.

32. Кросбоди планински алпинисти


Цел: долни коремни мускули, горни коремни мускули, глутеуси, подколенни сухожилия и квадрицепси.

Как да се направи
Влезте в позиция на дъска. Уверете се, че лактите са точно под раменете. Дръжте врата, гърба и бедрата си в права линия. Не се бийте и се навеждайте. Това е началната позиция.
Повдигнете десния си крак от пода, сгънете коляното си и го поставете близо до дясната страна на гърдите.
Върнете десния крак обратно в изходното му положение. Сега повдигнете левия си крак от пода, сгънете коляното си и го приближете до лявата страна на гърдите си.
Ускорете и го направете така, сякаш бягате!
Задава и повтаря
2 серии от 25 повторения

31. HIIT

Докато старото мислене беше, че дългите стационарни кардио сесии са най-добрите за изгаряне на мазнини, сега знаем, че интензивното, забързано кардио е много по-ефективно, казва Бъкли.

„За максимални резултати при изгаряне на мазнини и скулптуриране на тялото, имате нужда от разнообразни и интензивни тренировки, които включват кратки интервали, които ви оставят напълно изразходвани“, казва тя.

Изследователите предполагат, че това допринася за ефекта на тялото след изгаряне, където продължавате да изгаряте калории дълго след края на тренировката.

Хоуп Педраса, личен треньор на ACSM и създател на inBalance, базирано в Сан Антонио студио за фитнес и уелнес, предлага да се правят интервали, които се редуват между упражнения, насочени към различни мускулни групи. След 10-минутна загрявка прекарайте 30 секунди, правейки възможно най-много повторения на клекове, махове с гиря и редове с една ръка.

Всъщност изберете някое от любимите си упражнения, просто не забравяйте да редувате упражнения, насочени към различни мускулни групи, които ще помогнат на определени мускули да се възстановят, докато работят други, което ви позволява да увеличите интензивността и да сведете до минимум количеството почивка, от което се нуждаете.

30. Извършвайте редуващи се кранове на пръстите

Цел: долни кореми, горни кореми, коси и глутеуси

Как да се направи
  1. Легнете на постелката и повдигнете двата крака. Вдигнете ръка нагоре, повдигнете главата и горната част от пода и ангажирайте сърцевината си. Това е началната позиция.
  2. Притиснете се и опитайте да докоснете левия крак с дясната ръка.
  3. Търкалям се.
  4. Притиснете се отново и опитайте да докоснете десния си крак с лявата си ръка.
Задава и повтаря

2 серии от 15 повторения

29. Гребна машина

Това, че нямате достъп до открити води или екип на екипажа, не означава, че не можете да включите тази високоефективна кардио тренировка във вашата рутинна тренировка.

Гребането не само повишава сърдечната честота, помага да изстрелвате калории и изгаряте мазнини, но също така работи мускулите на краката, ядрото, ръцете, раменете и гърба, които може да не сте свикнали да използвате, което «изненадва» тялото ви и помага изграждане на мускули, казва Пенфолд.