Странична дъска, клекове, диагонален удар, burpees (от Juanjo Rodríguez)

Burpees, странична дъска, клекове и диагонален удар. Запомнете имената им и отделете десет минути за тях всеки ден. По този начин ще получите, да или да, тонизирано тяло през цялата година. Думата на Хуанхо Родригес, треньорът на знаменитости. Ето четирите упражнения, които наистина работят.

които наистина

Ако сте смятали, че всички упражнения са еднакво ефективни, за да се подготвите във връщането си към фитнес рутината, не вярвайте. Хуанхо Родригес, треньор на знаменитости като Паула Ечевария и Бланка Суарес, казва, че има четири упражнения, които наистина действат: burpees и странична дъска за главозамайващи кореми, клекове за стоманени седалищни мускули и страничен удар за здрави като скала крака. Ако ги правите ежедневно, ще можете да демонстрирате тонизирано и красиво тяло през цялата година. Най-доброто? Те са лесни и няма да ви отнемат повече от десет минути на ден. Няма повече оправдания за прилагането им на практика. Започни сега!

1. Burpees (сгъване-удължаване на крака със скок)

Как се правят? Изправете се и приклекнете, докато клякате (2), за да влезете в позиция на дъска с изправени ръце (3). След това направете лицеви опори (4), за да се върнете нагоре в изходна позиция (5-6) и завършете, като направите скок (7).

Колко повторения да бъдат ефективни? Започнете с 8 повторения и продължете до 12-15 повторения.

Трудност: Висока средна.

Едно, но: Това ще ви изтощи много от сърдечно-съдова гледна точка, но трябва да имате търпение и да напредвате малко по малко.

Трик: Правете упражнението в бавно темпо, без да скачате много. По този начин ще се уморявате по-малко.

Техните ефекти: Това е много изчерпателно и пълно упражнение, защото включва мускулите на краката, седалището, корема, ръцете и включва големи белодробни усилия.

Как да увеличим трудността: Направете цялата последователност, без да слагате крак.

Колко често? 3 комплекта на ден и го изпълнявайте през ден.

2. Странична дъска

Как се правят? Влезте в странично положение, огъвайки ръката, която е до земята, което трябва да създаде ъгъл от 90 °, където лакътът е под или много близо до линията на раменете. Другата референтна зона, която трябва да имате, е бедрото. Не можете да го завъртите и трябва да е в една линия с тялото.

Колко повторения да бъдат ефективни? Задръжте позицията за 30 секунди.

Трудност: Висока средна.

Едно, но: Може да забележите известно натоварване на раменете и врата, тъй като работите и в тази област. Но ако забележите, че областта на шията боли много, трябва да спрете да правите това упражнение за няколко седмици и специално да укрепите мускулите в тази област.

Трик: Стиснете ръката си, която лежи на пода, а също и корема, така че бедрата ви да не потънат.

Най-доброто: Работите с наклонения корем и раменете, които, тъй като обикновено не се работят нормално, са много слаби.

Как да увеличим трудността: Докато напредвате, можете да варирате опори, за да увеличите трудността на упражнението.

Колко често? 3 комплекта на ден и го изпълнявайте през ден.

3. клекове

Как се правят? Поставете краката си на ширина на ханша, като топките на краката ви са леко навън. Свийте краката си и вдигнете ръцете до височината на раменете. Коленете не трябва да преминават топките на краката, а гърбът трябва да е изправен, като долната част на гърба е в неутрално положение.

Колко повторения да бъдат ефективни? Правете 15 дневно.

Трудност: половината.

Едно, но: Ако го направите правилно, ще ви е трудно да седнете и ще забележите сковаността на задните части и краката.

Трик: разтворете краката си малко повече от ширината на бедрата и наведете тялото си малко напред. Важното е да не поставяте тежестта върху коленете, дори ако върховете на краката минат малко, но трябва да усетите, че тежестта на тялото ви върви назад, а не към коленете.

Неговите ефекти: с това просто упражнение ще работите с глутеусите и краката ви ще бъдат твърди като камък.

Най-голямата трудност: направете го с тежести и в този случай се уверете, че ръцете са удължени отстрани на тялото.

Честота: 3-4 пъти през ден.

4. Диагонален крак

Как се правят? Стоейки, преместете единия крак назад и на противоположната страна, като огънете двата крака. Кракът отпред е огънат до приблизително 90 °.

Опитайте се да докоснете земята със задно коляно. След това се върнете в изходна позиция (изправен).

Колко повторения да бъдат ефективни? От 12 до 15.

Трудност: половината.

Трик: Фокусирайте се върху фиксирана точка и помислете за добрата работа, която ще свършите за глутеусите. По този начин няма да загубите равновесие и когато мускулите започнат да се дърпат, умът ви ще разбере, че е за добра кауза.

Техните ефекти: Това е много специфична работа за задните части, трябва да забележите, че работите в района или не се справяте добре.

Най-голямата трудност: вземете малко тежести и донесете задния си крак далеч, така че когато се издигнете в изходна позиция, глутеусът прави по-големи усилия.

Честота: 3-4 пъти през ден.