Има живот отвъд класическия омлет от яйчен белтък. Предлагаме няколко различни идеи за закуска, за да натрупате мускулна маса и да започнете добре сутринта.
Въпреки че досега сте вярвали в това зърнени храни които приемате сутрин са най-добрият вариант, ние вече го очакваме Недей.
На кутията може да пише „високо съдържание на фибри“ или „ниско съдържание на мазнини“, но повечето от тях съдържат добавени захари. И ако сте си поставили за цел увеличаване на мускулната маса, Те няма да ви бъдат от полза. За тази цел трябва да изберем храни, чиито хранителни вещества ни помагат в нашата кауза, като протеини, въглехидрати или здравословни мазнини. Така че забравете за зърнените храни, препечените филийки или кифличките за закуска и ги вземете под внимание идеи за закуска за качване на мускулна маса. Време е да включите опции като месо, картофи, ядки или риба, защо не?
Но преди, Защо е важно да качите мускулна маса?
Склонни сме да бягаме от идеята, сякаш това е само стремежът на тези, които практикуват културизъм. Но изграждането на мускулна маса е важно за всички, особено за жените, тъй като укрепва костите. И по време на менопаузата е доказано, че те отслабват. Но също така мускулната маса помага:
-Дръжте мазнините на разстояние, тъй като мускулната маса поддържа метаболизма ни активен.
-Укрепете мускулите на тялото си, така че да не губим толкова много сила през старостта.
-Позволете на мускулите ни да изпълняват своята функция: те ни държат изправени и регулират телесната ни температура.
-Ето защо е важно освен да се грижите за диетата си, да правите и силови упражнения, като вдигане на тежести или гимнастика.
Идеи за закуска за качване на мускулна маса
1. Овесена каша с фъстъчено масло.
Ако сте от тези, които трудно се отърват от купата си със зърнени храни, това може да е идеалната алтернатива. Овесените люспи (най-добрият пълнозърнест) са сложен въглехидрат, който ни осигурява дългосрочна енергия. И от друга страна, фъстъченото масло е богато на протеини и здравословни мазнини. Точно това, от което се нуждаем, за да увеличим мускулната маса.
За да направите тази каша, просто микровълнова половин чаша валцуван овес с половин чаша полуобезмаслено мляко за две минути на максимална мощност. След това добавете супена лъжица протеин на прах, друг от фъстъчено масло и разбъркайте. Можете да добавите червени плодове, за да стане по-вкусно.
две. Сладки картофи тостадас с хумус.
Сладък картоф за закуска? Защо не? Той е източник на въглехидрати, обикновено по-здравословен от хляба. А също така нахутът, от който е съставен хумусът, ни осигурява и растителен протеин.
Нарежете сладкия картоф на тънки филийки и ги сварете на скара. Когато омекнат, загребете хумуса върху тях. Ако искате допълнителна доза протеин, можете да добавите шепа гъби или ядки, като бадеми или шам фъстък.
3. Гръцко кисело мляко с орехи и червени плодове.
Закуска, заредена с протеини и здравословни мазнини. Но да: не всички гръцки кисели млека си заслужават. Изхвърлете подсладените или с шоколадови чипове, тъй като ще приемате повече захар, отколкото трябва. Вместо това потърсете тези, чиито съставки са ограничени до: мляко, млечни ферменти, сухо мляко и сметана. Или заложете на Skyr, който освен че е богат на протеини, е и богат на пробиотици, които помагат да се поддържа здравословно черво.
4. Спаначена тортила и риба тон.
Защо този микс? Яйцата са един от най-мощните източници на животински протеини. Но това хранително вещество присъства и в спанака, който също съдържа фибри, витамин В1 и минерали. И ако към тази комбинация от съставки добавим и естествен тон, богат на омега 3 мастни киселини, имаме здравословна и перфектна закуска, която да работи на мускулната ни маса.
5. Сандвич със сирене рикота с пиле.
Сиренето рикота се характеризира с ниско съдържание на калории, но въпреки това ни осигурява добра пропорция на мазнини. Също така съдържа калций и протеини. Ето защо, ако го смесим с пилешко, това може да бъде идеалната протеинова закуска. И е подходящ и ако искаме да губим мазнини.
За да направите сандвича, изберете хляб, който е пълнозърнест, за да се възползвате от съдържанието на фибри и качествени въглехидрати, които ви осигуряват енергия.