Основни упражнения

Имам силен и хубав гръб Въпросът е не само на физиката, но и на здравето. Независимо дали сте мъж или жена, тези 5 упражнения за гръб Те ще ви помогнат да подобрите външния си вид и стойка:

Мускули на гърба

Гърбът е изграден от няколко мускула които са подредени на слоеве:

  • Дълбок: Разположени от двете страни на гръбначния ни стълб, далакът и междуспинните мускули са отговорни за придаването му на стабилност. Други като ректуса и косите глави и скалите също се намират в тази по-дълбока равнина.
  • Междинни продукти: Разположени над дълбоките, те спомагат за придвижването на гръдния кош и следователно допринасят за дишането ни. Тези мускули са: serratus, гръбначно-гръден, iliocostal и longisimo .
  • Повърхностни: Те отговарят за мобилизирането на горните ни крайници. Trapezius и dorsalis са най-известните, но откриваме и други като: делтоид, ромбоид, стерноклеидомастоид и илиокостал.

И въпреки че те не са директно част от гърба, трябва да се отбележи, че мускулите на седалищните, коремните и подколенните сухожилия също трябва да бъдат обработени, така че гърбът ни да не страда, тъй като те косвено допринасят за добрата ни стойка

Дорзален мускул

Гръбният мускул е един от най-големите в тялото. Произхожда от ръцете и минава през гърба, за да се вмъкне над лумбалната област.

Това е мускул, който, добре развит и пропорционален на останалата част от тялото, придава на торса „V“ форма, като талията е най-тесният долен ръб, а раменете и гърбът са най-широките горни ъгли.

Най-общо казано, това е мускул на което ще се съсредоточим, защото визуално е така какво друго ще се развие при работа с гръб и този, който естетически, ще оформи нашата фигура в задната й част.

Болка в гърба

По много причини, които няма да спрем, гърбът ни страда ежедневно. И освен естетическата функция, както казах, най-важното е, че изпълнявате упражнения за гърба си, които ви помагат да подобрите стойката си и да избегнете дискомфорта и контрактурите.

Трите действия, които ще ви помогнат най-много, са:

  • Упражнявайте гърба си
  • Тренирайте коремните си мускули, които противодействат на тези на гърба ви
  • Извършете разтягане гръб, глутеуси и подколенни сухожилия

Като цяло гърбът ви ще ви благодари. В други случаи е необходимо да отидете на физиологичен. Ако имате нужда, нашата е на ваше разположение.

Ползи от упражненията за гърба ви

Всички знаем за Ползи на упражненията като цяло, но знаете ли положителните аспекти за укрепване на гърба?

  • Те ви помагат да поддържате добро постурална хигиена
  • Предотвратявате контрактурите
  • Намалете стреса си: тъй като много хора го фокусират там.
  • Крепости основната ос на тялото ви.
  • Предотвратявате наранявания (ако правите правилното упражнение)

Упражнения за гръб с щанга

И за всичко това ще ви кажа какво упражнения за гръб че ви донасям днес:

  • Гребане
  • Насочено гребане
  • Отбий
  • Гребен бар с дъска
  • Гребна греда с ластик

Това упражнение е едно от основните, които могат да се използват за гръбначна работа.

Наведете торса си напред около 60 градуса, докато щангата виси пред вас точно над коленете ви. Дръжте краката си свити, докато „стърчите дупето и гърдите си“ и дръпнете вертикално към пъпа.

Фокусирайте се върху изстискването на лопатките, към центъра на гръбначния стълб.

Насочено гребане

Това е вариант на предишната версия, но това започва от по-удобна позиция.

В този случай лентата, вместо да върви успоредно на тялото, както в предишното упражнение, се прекарва между краката. Това позволява да се поддържа малко по-изправена и правилна стойка, за да се изтегли щангата към гърдите, без да се нарушава целостта на гърба, тъй като е технически по-опростена.

Отбий

Легнали по гръб на пейка, с леко свити лакти и ниско рамене (далеч от ушите), ние пренасяме щангата над главата си към земята, достигайки най-ниската точка, дърпаме с гръбнака, за да се върнем към ръцете към вашия сайт.

Това е единственият моно съвместно упражнение (участва само 1 става) за лигавника, тъй като е толкова аналитичен, е лесно да усетиш работата му. Гледайте това видео за това как да го направите стъпка по стъпка.

Гребен бар с дъска

От позицията на дъската с една ръка, подпряна на пода, а другата на бара, издърпайте щангата към гърдите, без да губите позицията на дъската.

Това упражнение включва други мускули, което кара интензивността на упражнението да се покачва и също така увеличава сложността, така че трябва да бъдете много внимателни с начина, по който се изпълнява.

Гребна греда с ластик

Вече обсъдихме в друга публикация предимствата на тренировките с ластици, които са почти забравени във фитнес залите.

Поради особеностите на упражненията и вида на съпротивлението, бих препоръчал да не се упражнява от новодошлите, тъй като изисква правилен технически контрол.

Разтягания за гърба ви

Както вече коментирахме, разтягане те също представляват основен стълб за здравето на гърба ви.

Трябва да ги направите след всяка тренировка, какъвто и тип да е, но се препоръчва особено за хора, които имат проблеми с гърба. Ето пример за разтягане, което можете да направите за гърба си. Имате още тук.

Надявам се, че ви е харесало и за всякакви въпроси вече знаете къде да ме намерите!