хранителни

Ако искате да придобиете добри хранителни навици, започнете с включването на силно питателни салати в ежедневната си диета. Този тип рецепти ви позволяват да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци че, както сочи изследването, публикувано в „Напредък в храненето“, може да допринесе за подобряване на вашето здраве. Смеете ли да ги опитате?

Силно питателни, вкусни и лесни за приготвяне салати

Включването на салати в обичайната ви диета е прост и вкусен начин за насърчаване на здравето и контрол на безпокойството. Според проучване, публикувано в списание Appetite, тези видове ястия увеличават чувството за ситост и намаляват енергийния прием.

Както винаги обаче, е важно да умерите порции и да използвате здравословни добавки. Докато плодовете и зеленчуците са здравословни и нискокалорични, други добавки могат да съдържат мазнини, захари и други компоненти, които предполагат допълнителна калория.

1. Салата от манго

Основната съставка на тази салата, мангото, е плод, ценен заради важния си хранителен принос. Според публикация в списание Nutrients, той е източник на полифеноли, витамини и минерали. Освен това има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Съставки

  • Сол на вкус).
  • Оцет (15 g).
  • 1 узряло манго.
  • 1 зелена салата (150 г).
  • Млечен крем (20 g).
  • 1 голяма глава лук (150 г).
  • ½ супена лъжица майонеза (15 g).
  • ½ супена лъжица захар (10 g).

Подготовка

  • Накълцайте мангото на кубчета.
  • Нарежете лука и марулята на ивични ленти.
  • Смесете захарта, солта, оцета, майонезата и тежката сметана в купа, за да получите вкусен винегрет.

2. Салата от моркови и маруля

Една от питателните салати, на която можете да се насладите всеки ден от седмицата, е тази, направена като моркови и маруля. Морковът, по-специално, е зеленчук, богат на каротеноиди и диетични фибри, които насърчават здравето, както е показано от проучване, публикувано в Journal of Food Science and Technology.

Съставки

  • Захар (9 g).
  • Горчица (15 g).
  • Оцет (15 g).
  • 1 червена ябълка
  • Шипка сол.
  • 1 зелена салата (150 г).
  • 2 моркова (120 г).
  • Гръцко кисело мляко (120 г).
  • 1 червен лук (150 г).

Подготовка

  • Жулиен морков и лук.
  • Нарежете ябълката на тънки квадратчета, а марулята на парчета.
  • Смесете киселото мляко и горчицата с оцета и захарта.
  • Изсипете всички съставки в купа и ги залейте с дресинга.
  • Добавете сол по ваш вкус.

3. Сладка салата с царевица

Царевицата е вкусна и високо питателна храна. Според информация, публикувана в здравната система на клиниката Майо, Това е храна, богата на витамини от група В и минерали като цинк, магнезий, мед, желязо и манган. В допълнение, той има антиоксиданти като каротеноиди, лутеин и зеаксантин.

Съставки

  • Маруля (150 г).
  • 1 зелена ябълка.
  • 1 малко зряло манго.
  • Кутия със сладка царевица (220 г).
  • 1 супена лъжица пармезан (35 г).
  • Мед (на вкус или само супена лъжица).

Подготовка

  • Накълцайте марулята.
  • Отстранете корите от мангото и ябълката.
  • Пика на фини квадратчета.
  • Изсипете плодовете, марулята и царевицата в съд.
  • Разпределете меда върху сместа.
  • Поръсете с пармезан.
  • Служи.

4. Сладко-кисела салата от маруля

Включването на маруля в редовната ви диета може да помогне за подобряване на здравето. Изследване, публикувано в Clinical Nutrition, подчертава, че съдържанието му на антиоксиданти, които включват витамини С, Е и каротеноиди, може да помогне за понижаване на общите нива на холестерола.

Съставки

  • Ананас (150 г).
  • 1 лимон (200 г).
  • Майонеза (90 г).
  • 1 морков (75 г).
  • 1 малка маруля (150 г).
  • Сол и черен пипер на вкус).

Подготовка

  • Настържете моркова и нарежете марулята на тънки ивици.
  • Нарежете ананаса на малки парченца.
  • Разбъркайте всичко в купа.
  • Облечете салатата, като смесите майонезата с лимоновия сок.
  • Добавете солта и черния пипер в купата.
  • Разбъркайте.
  • Добавете дресинга, когато сервирате.

5. Салата от зелени ябълки

В тази последна рецепта за питателни салати подчертаваме ползите от зелената ябълка. Тази храна е известна със своите хранителни качества, тъй като е източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Чрез напредъка в храненето те предполагат, че техният богат фитохимичен профил има потенциал да подобри здравето.

Съставки

  • Маруля (150 г).
  • 1 зелена ябълка
  • 1 морков (75 г).
  • Млечен крем (200 г).
  • 2 супени лъжици майонеза (60 g).

Подготовка

  • Измийте добре марулята.
  • Нарежете го на тънки ивици.
  • Настържете моркова.
  • Нарежете зелената ябълка на квадратчета.
  • Добавете всичко в контейнер.
  • Добавете тежката сметана и майонезата.

Въпреки че сме подчертали свойствата на някои съставки в тези салати, не трябва да пренебрегвате аксесоарите му. Макар и да осигуряват хранителни вещества, те имат по-високо съдържание на калории, така че не забравяйте да умерите порциите, които ядете.

  • Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Adv Nutr. 2012; 3 (4): 506–516. Публикувано 2012 г. на 1 юли. Doi: 10.3945/an.112.002154
  • Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Салата и ситост. Ефектът от времето на консумацията на салата върху енергийния прием на храна. Апетит. 2012; 58 (1): 242–248. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003
  • Lauricella M, Emanuele S, Calvaruso G, Giuliano M, D'Anneo A. Многостранни ползи за здравето от Mangifera indica L. (Mango): Неоценимата стойност на овощните градини, наскоро засадени в сицилианските селски райони. Хранителни вещества. 2017; 9 (5): 525. Публикувано 2017 г. на 20 май. Doi: 10.3390/nu9050525
  • Sharma KD, Karki S, Thakur NS, Attri S. Химичен състав, функционални свойства и обработка на моркови - преглед. J Food Sci Technol. 2012; 49 (1): 22–32. doi: 10.1007/s13197-011-0310-7
  • Hyson DA. Изчерпателен преглед на ябълките и ябълковите компоненти и тяхната връзка с човешкото здраве. Adv Nutr. 2011; 2 (5): 408–420. doi: 10.3945/an.111.000513

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.