5-те хранителни съвета, за да се представите най-добре в Crossfit

съвета

Виктор Бустаманте Кевал уелнес хранене

Храната и храненето винаги трябва да се адаптират към целите и статуса на спортиста, но тези 5 съвета ВИНАГИ трябва да се вземат предвид, ако искате да подобрите представянето си и да поддържате здравето си

Ако сте регистриран потребител на YSN, щракнете тук, за да публикувате новина в тази категория

1) НИКОГА НЕ ХРАНЕТЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

Най-голямата грешка, която можем да допуснем, е да ядем преди тренировка, това е нещо често срещано, което все още резонира сред потребителите на фитнес зали и боксове, „Не тренирайте на гладно“ или „изяжте нещо преди тренировка“. Просто е обратното, и да видим защо.

Когато ще започнем клас на Кросфит Активираме сърдечно-съдовата система и автономната нервна система, така че ресурсите на нашите тела ще бъдат насочени към това обучение. Как? Доставяне на кръв до основни органи за справяне с физическата активност: сърце, бели дробове и основни мускули.

Храносмилането не е основна система за справяне с обучението, Ето защо започването на процеса на храносмилане или започването на тренировка, докато тялото концентрира кръвта в храносмилателната система, е недостатък в два аспекта:

- The първо е, че тялото трябва да разпредели ресурсите и да насочи кръвта към мускулите, за да носи хранителни вещества и да оксигенира тъканите, така че ако има висока концентрация на тази кръв в храносмилателната система, ще има повече трудности да извърши това действие.

- Другият е, че в момента, в който тренировката започва и храносмилането спира, храната остава да ферментира в стомаха, докато храносмилането не бъде възобновено.

Типично за тази ситуация е липсата на активиране в началото на класа, дискомфорт, тежест и лоши мускулни усещания.? Последният прием преди тренировка трябва да бъде 2 часа преди това, и ако е под формата на шейк или каша 90 минути преди тренировка. Друг вариант, ако обучението е рано, е да го правите на гладно.

2) ХИДРАЦИЯТА НЕ Е САМО ВОДА

80% от енергията, произведена при свиване на мускулите, се отделя под формата на топлина. Нашето тяло, за да поддържа хомеостазата на тялото (терморегулация), трябва да елиминира тази топлина с необходимите механизми, за да поддържа оптимална температура за тялото ни, чрез изпотяване. Но потта е не само вода, но и голямо количество минерали, които трябва да се предоставят под формата на пийте преди тренировка, по време и след.

Дехидратацията е най-вредната ситуация и един от тези, който най-много намалява представянето на спортиста, тъй като всички химични реакции на тялото, за да се справи с тренировката, се извършват във водната среда. Водата е основният компонент на хидратацията, но тя трябва да бъде придружена от необходимите минерали в подобни концентрации на разтворени вещества като кръвта, поради което погълнатата течност оставя стомаха към тънките черва и от него към кръвта без затруднения, което благоприятства бързото и оптимално усвояване на неговите компоненти.

Някои интересни са морска вода "хипертоничен Куинтон", напитка, известна при спортисти като Рафаел Надал и много други, които избират тази опция.

3) ХРАНЕНЕ

ЗНАЧЕНИЕТО НА ХРАНЕНЕТО ПОСЛЕД РАБОТА

Ако целта ви е да възстановите щетите, нанесени по време на тренировка, и да генерирате анаболно състояние за възстановяване и изграждане на мускулна маса, две хранителни вещества са ни необходими за тази цел: въглехидрати и протеини. Въглехидратите с високо гликемично натоварване ще стимулират инсулина (хормон, секретиран в панкреаса), който ще въведе глюкоза в клетката заедно с протеина (аминокиселините), за да помогне за възстановяване на нанесените щети.

Важно е протеинът да се усвоява лесно, независимо дали е под формата на шейкове или твърд вариант. Някои примери:

- Плодове + протеинов изолат

- Моментално оризово брашно + протеинов изолат

- Оризови палачинки + пилешки гърди или пълнени филе

- Плодове + леко прясно сирене

- Ориз + пуйка или пилешки гърди

- варен картоф + хек или бяла риба

ЗАГУБА НА МАЗНИНИ

Една от целите на инициацията за кросфит и на спортистите от този спорт е да се запази или намали процентът на телесните мазнини, както естетически, така и на ниво изпълнение, здравословният мастен профил ще подобри представянето и ще ни накара да се чувстваме по-добре пред огледалото и обучението.

Как да го направя? Мазнините се изгарят, мастната киселина се окислява в митохондриите като енергиен източник, като ни осигурява енергия и я консумира (загуба на мазнини), от тук извличаме стратегиите за загуба на мазнини в тялото си:

1 - Постепенно обучение: запазване на принципи на хидратация, Справянето с тренировки без калориен прием и главно въглероден хидрат ще позволи на тялото ни да консумира мазнини като източник на енергия. Натоварването с въглехидрати може да се извърши предната вечер, тъй като гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб и се съхранява на оптимални нива за тренировка след 12-14 часа, които могат да съществуват от вечеря до тренировка.

2- Контрол на въглехидратите: Тук се отварят различни възможности, от най-агресивните, които изискват определена метаболитна адаптация на спортиста, като например ограничаване на въглеродния хидрат в диетата, извършване на кетогенна диета (диета, базирана на мазнини и протеини), която кара тялото да получава тази енергия от мастни киселини, изгаряйки ги и насърчавайки загубата на телесни мазнини.

Подчертайте вниманието към хидратацията и приноса на незаменимите аминокиселини за запазване на мускулната маса. Тази стратегия е много ефективна, в идеалния случай изисква надзор и структуриране на професионалист.

Друга стратегия за метаболитно ускоряване и мускулен растеж е изпълнението на a Хибридно хранене, Предтренировъчен прием на Crossfit чрез ограничаване на въглехидратите, като по този начин благоприятства консумацията на мазнини и приема на въглехидрати при прием след тренировка, за да се насърчи анаболния ефект на инсулина, който се стимулира чрез това хранително вещество.

3- периодично гладуване: това е една от най-добрите стратегии за кросфит атлета, да групира приема през около 8 часа на ден с чревна и калорична почивка от около 16 часа. По време на гладуване автофагия, консумацията на собствени енергийни ресурси на организма (основният е мазнините), чревна почивка и хормонална регулация. През 8-те часа на приема можем да ги структурираме около тренировките, давайки на тялото ни необходимите хранителни вещества за възстановяване и генериране на мускулна маса.

4- Прием на протеини: В идеалния случай трябва да осигурим протеини според мускулната структура на всеки спортист при всеки прием, аминокиселините остават в кръвта 4-5 часа и изпълняват голям брой функции, включително възстановяване на мускулите след тренировка. По принцип при жените е посочен принос от около 20-25 g нетен протеин и около 30-35 g нетен протеин при мъжете. Запазването и развитието на мускулната маса е от ключово значение мускулите са най-доброто средство за изгаряне на мазнини.

4) В ПОЧИВКА ПОПРАВЯ И РАЗРАСТВА МУСКУЛНО

По време на тренировка вие чупите, унищожавате и увреждате мускулната тъкан, за да се изправите пред нови физически предизвикателства, в ПАУЗА ремонтирате и изграждате свършената работа при обучение. Решаващ фактор за производителност, възстановяване и здраве за спортиста е правилната почивка. Няма подобрение в тялото ни без почивка, която му позволява да се адаптира към тренировките.

Какво трябва да вземем предвид в тази почивка?

Мечтата: през нощта се синтезира един от най-анаболните хормони, които секретираме, хормонът на растежа; доброто качество на съня е много важно и ни подтиква към приятна почивка и генерира този ефект на възстановяване и мускулен растеж.

The мелатонин Това е добавка, предназначена за подобряване на почивката, особено когато се събуждаме спонтанно през нощта. Излагането на таблетки и мобилни телефони преди сън намалява секрецията на този хормон и в някои случаи е интересно да се подобри почивката.

5) ПОДОБРЕТЕ ХОРМОНАЛНИЯ СИ СТАТУС В КРОСФИТ

Обучение с високо въздействие като Кросфит ще изисква нервни, метаболитни и хормонални адаптации в нашия организъм, за да продължи да напредва. Тази последна точка е от решаващо значение за спортистите, половите хормони като тестостерон или естрадиол са необходими, за да генерират мускулен растеж и да могат да се изправят пред тренировки. Те са стероидни хормони и се синтезират от холестерол и мазнини.

The тестостерон Той е основен хормон за правилното спортно представяне. Това е от решаващо значение в хипертрофия и нарастване на мускулната маса, до сила, минерализация и степен на костна плътност. Тестостеронът е отговорен за поддържането на мускулната маса и насърчаването, заедно с други хормони, на спортните стимули, генерирани в CrossFit и експресията на мускулни протеини.

трябва да бъде отбелязано че при жените нивата на тестостерон са 10 пъти по-ниски, отколкото при мъжете, следователно способността за хипертрофия, генериране на енергия, изправяне пред по-тежки тренировки и скоростта на възстановяване или адаптация е по-ниска. Високото количество мастни киселини е от решаващо значение за подобряване на възпалението, причинено в тренировките, и за даване на тялото на материал (мазнини) за генериране на стероидни хормони.

Някои примери: Качествени яйца (органични), печени ядки, авокадо, екстра върджин кокосово масло, зехтин, синя риба, маслини и др.

ЗДРАВЕТО като основа, ВЪРШЕНСТВОТО в резултат.