ключа

„Подпомагане на ръководители с малко време, които искат да подобрят физиката, здравето или спортните си марки, като утроят представянето си с резултати за 15 дни“

Съобщение

ПРЕОБРАЗУВАЙТЕ СВОЯ ФИЗИЧЕСКА
ТРОЙТЕ ВАШЕТО ИЗПЪЛНЕНИЕ

Сега с правилната информация можете да получите тялото, което винаги сте искали

Присъединете се към повече от 30 000 души, които вече получават ексклузивно съдържание

5-те най-важни ключа към вашата диета от това какво да броите калориите

Щракнете тук, за да не пропуснете новите предавания Más que en Forma в iTunes. Всяка седмица нова програма.

Защо няма да постигнем най-добри резултати, като броим само калории и макронутриенти? Какво друго стои зад това, което трябва да вземем предвид?

В това предаване говоря за:

  • Грешки при преброяване на калории и макронутриенти
  • Бионаличност
  • Скорост на усвояване
  • Анализ на цялостното хранене като цяло
  • Припокриване на храненето
  • Време на деня
  • Микроелементи

В днешната програма ще говорим за това защо броенето на калории, въпреки че е полезно и трябва да се направи, не е панацея и какво трябва да анализираме в допълнение към това, така че нашата хранителна стратегия да е правилна и пълноценна, за да постигнем физическото и здравословното си състояние цели.

Тази програма ме накара да го направя, за да помогна на всички онези хора, които сами или с професионалист анализират само това или променят плановете си за хранене въз основа само на калории и макронутриенти.

Грешките, с които аз лично се сблъсквам с клиентите си, когато всеки месец им изпращам хранителната програма, която следват, е, че когато я регистрират всеки ден и при всяко хранене в моето приложение, това, което ядат, е, че някои от тях променят всичко и когато искат Те говорят с тях, че са използвали моето приложение, myfitnesspal или друго, за да намерят подобни алтернативи, при които калориите и макроелементите съвпадат, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини.

Както съм коментирал и друг път, Ако нямаше разлика за тялото и за физиологичните ефекти от яденето на две различни диети на ден, в които калориите и макронутриентите съвпадат, състезанието по хранене ще продължи един час вместо 4 години.

Изненадан съм дори от добре познати конкуренти и треньори, които правят видеоклипове, показващи диетите си или в супермаркета, приемайки само като добра храна или ефектите, които калориите и макронутриентите ще имат върху тялото.

Но ако сега ме слушате, това е така, защото знаете, че зад няколко прости калории и макроелементи има много повече и че това не е единственото нещо, което има значение, и не можете и не трябва да променяте храните, само защото те отговарят на същите макроси, които очакват същите резултати.

И така, какво е това, което здравият човек без патологии трябва да анализира в допълнение към преброяването на калории и макроелементи, за да изготви план за хранене и не трябва да сменяте леко храните без да анализирате тези точки, които ще коментирам?

  1. Бионаличност

Е, да вземем пример. Сменяме някои яйца, които ни е поставил треньорът или които виждаме в диета за някои леща, защото чрез квадратиране на количествата получаваме същото количество протеин.

Според изчислението на макроелементите би било правилно, но трябва да вземем предвид бионаличност. Това на яйцата е едно от най-високите, които съществуват, всъщност най-високата стойност от 100 се приема за ориентир и лещата има много по-нисък процент.

Не само това, но и трябва анализирайте дали съдържат всички незаменими аминокиселини, че в случай на яйца, да, и леща, не, освен че ги имаме в различни количества и нека не забравяме, че за да активираме протеиновия синтез до голяма степен ни трябват около 3 грама. Левцин.

Ако го смесим с друга храна, която съдържа протеин, който компенсира тези различия или храносмилането се припокрива, бихме могли да разрешим този първоначален проблем, но той ще трябва да бъде изчислен много добре и това не се взема предвид от хората, които се хранят само на диета въз основа на калории и макронутриенти.

Сякаш имаме два бензина с различни качества и когато го добавите към колата с най-високо качество, можете да ускорите повече и за повече километри.

Друг много типичен пример се случва с мазнините. Вашият треньор или вие виждате на диета, която ви е сложила синя риба като сьомга или скумрия, и я сменяте за месо с малко зехтин или кокосово масло с малко сос. Тъй като зачитате калориите и макросите, смятате, че сте свършили отлична работа и резултатите ще бъдат еднакви за вашето тяло и резултати.

Ами реалността е, че току-що сте сменили мазнини на базата на полиненаситени мастни киселини с EPA и DHA, бионаличните форми на омега 3, за да подобрите здравословните си нива, освен че спомагате за подобряване на ефективността и резултатите чрез повишаване на нивата на тестостерон и изгаряне мазнина за мазнина, която е омега 6, която се конкурира за начина, по който асимилира омега 3, пътя на арахидоновата киселина и блокирате, освен че не го поглъщате, защото се е променил, асимилацията му, но тъй като гледате само за макросите и калориите, не знаете.

Така че особено за протеините и въглехидратите трябва да разгледате бионаличността на всяка храна и нейната аминограма, тоест количеството и броя на незаменимите аминокиселини, както и в случай на мазнини какъв тип е.

  1. Време на деня

Ето няколко ключови точки през целия ден

Сутринта. В целите за загуба на мазнини, тъй като хормонът на растежа и кортизолът са в най-високата си точка, може да се интересуваме да не поглъщаме въглехидрати в това първо хранене, за да се възползваме от него, но тъй като не знаем това и нашия треньор и диетата, която сме приели от интернет има 3 приема на въглехидрати на ден, преместваме един на сутринта, защото искаме да имаме сандвич за закуска.

Друг щеше да е през нощта. Тренирали сме сутрин и имаме 3 приема на въглехидрати, преместваме го през нощта, защото не искаме да слагаме зеленчуци на вечеря и искаме риба или нашето месо с чиния ориз, които сме имали непосредствено след тренировка. Нуждаем се от въглехидрати около нашето физическо упражнение, за да имаме енергия и да я заместим, в този случай празните запаси от гликоген. В крайна сметка я изяждаме рано или късно, те ще се попълнят, но точно след тренировка през първите 90 минути, скоростта на заместване на въглехидратите е 10 пъти по-висока, отколкото по друго време на деня, така че ги преместете непосредствено преди заспиване няма смисъл, но освен това ще забавим заместването на хранителните вещества и адаптацията на мускулите и производителността.

  1. Скорост на усвояване

Ще тренираме и нашият треньор ни е поставил 90 минути преди или след тренировка изолат на суроватъчен протеин с оризов хидролизат и тъй като макронутриентите ни пасват, го променяме за сирене кварк с малко овес. Резултатите ще бъдат същите, тъй като макронутриентите съвпадат, нали?

Овесените ядки съдържат фибри, които ще забавят храносмилането прецедент, който не е завършен и актуален, добавя към факта, че млечният протеин, съставен от 80% казеин, е един от най-бавните асимилации, в резултат на което, ако ядем това ястие преди тренировка, тялото не го е усвоило и да спре храносмилането, за да изпомпва кръв към мускулите, тъй като я намалява до 20%, защото не може да прави и двете едновременно, така че се надяваме, че в кръвта ще имате тази на храненето преди това и същото с хидратите въглерод, за да ви даде енергия.

Не мислете, че когато поставите няколко храни в стомаха, тялото приема храната поотделно и ги усвоява отделно, то смила общото количество, което има и ако има няколко храни с различна скорост на храносмилане, те ще се добавят.

С овеса се случва абсолютно същото, както с мазнината. Виждал съм много треньори и любители на фитнеса да приемат мазнини преди и след тренировка като ядки. Храносмилането отнема много време и единственото нещо, което ще постигнете в този момент, е да забавите храносмилането.

Друг много често срещан случай е да се промени въглехидратите с бавно освобождаване за бързи, като например смяна на ориз за плод, освобождаването на енергия в първия случай ще се запази, а другият, ако не се смесва с други храни, ще има по-изразен първоначален пик.

Следователно това, с което трябва да останете, са времената от деня, в които ще включвате храните, които съставляват пълноценно хранене, и скоростите на храносмилане на всяка от тях, особено ястията, които заобикалят тренировките.

  1. Смесване на храната в хранене

Ние сме се докосвали до това малко по-рано, в типичните случаи на поглъщане на мазнини около тренировки заедно с въглехидрати и протеини, забавящи храносмилането или включващи храни с фибри.

Трябва да анализираме по храна как ще влияят храните, които включваме в него, и как ще си повлияят един на друг.

  1. Микроелементи

Витамини и минерали. Най-типичното е да вземете качествена храна като добра пилешка гърда или риба от рибен пазар и да я смените за наденица или нещо от лодка или печени картофи за бимбо хляб. Тъй като макросите се сумират, вие мислите, че ще получите същите резултати и това е еквивалентно на здравословното ниво.

След това започвате да анализирате количеството натрий, живак, консерванти, полиалкохоли, подсладители и нискокачествени преработени въглехидрати и нито здравето, нито производителността ще бъдат еднакви.

Има много повече неща, които спортният диетолог и диетолог анализира при изготвянето на хранителен план, ето 5 много важни, които, както виждате, са много по-сложни, задълбочени и изискват много повече проучване, отколкото просто приложението ще ви изведе списък с храни с някои макронутриенти и калории и ще ви даде някои еквиваленти.

Няма да получите същите резултати по отношение на здравето или представянето. Можете и със сигурност можете да получите резултати както за загуба на мазнини, така и за качване на мускули, като анализирате и вземате предвид само калориите и макронутриентите, но ако искате най-добри резултати на физическо и здравословно ниво, трябва да вземете предвид всички точки, които Коментирах като минимум и това изисква много проучване. Така че моят съвет е да се задълбочите, ако още не сте го направили и ако можете да си го позволите, наемете специалист.

Предишна програма на Más que en Forma:

ХАРЕСАЛИ СИ ТАЗИ ПРОГРАМА?

Благодарение на вашите отзиви в iTunes този подкаст се разраства всеки ден. Ако харесате това, което сте чули, и искате да помогнете на подкаста да продължи да расте, оставете ми преглед в iTunes, като кликнете тук.