Лъвът от El Español Publicaciones S.A.

начин

Здравословно

Сега, когато годината започва и че е време за добри решения, време е да включите тези здравословни навици в ежедневието си

Свързани новини

След преминаването на Коледа и напускането на влъхвите, било поради ексцесии, било просто като част от „новогодишните резолюции“, има много хора, които обмислят да започнат да практикуват някои здравословни навици на живот: да се хранят по-добре, да се присъединят към фитнеса или просто направете малко повече упражнения или се откажете от пушенето са някои от тях.

Ето защо днес ще разгледаме кои навици за здравословен начин на живот трябва да са основни, за да започнем, като се съсредоточим особено върху онези, които са свързани с храната, и прилагаме малко здрав разум. Макар че е вярно, че Като лекар мисията ми трябва да бъде да забранявам много неща и да съветвам много други, крайностите са ужасни и ние ще се опитаме да дадем по-приятен и реалистичен подход по въпроса.

Как да се храним по-добре: Запознайте се с ястието от Харвард

Тъй като има много и много разнообразни съобщения за „балансирана и/или здравословна диета“, които заливат интернет, ние ще се опитаме да дадем едно докосване по-обобщено и опростено (Въпреки че е уместно да се опитаме да проникнем в концепцията постепенно). Затова най-лесният начин да препоръчате „здравословна диета“ би бил да разгледате известното ястие от Харвард, което се опитва да замени типичната и старомодна хранителна пирамида.

По принцип, ястието от Харвард съветва, ако е възможно при всяко хранене, половината да са зеленчуци и/или плодове, около една четвърт въглехидрати и още една четвърт протеини. Очевидно е необходимо да не прекалявате с количествата от тези две последни, въпреки че колкото повече зеленчуци и плодове, толкова по-добре.

По същия начин, Харвардската плоча съветва използването на растителни масла като основна форма на мазнини, по-специално на зехтин, и по възможност в суров вид като дресинг за зеленчуци и салати (въпреки че е възможно да се използва и за приготвяне на пържени картофи, винаги без да се прекалява с количеството и без действително да се изгаря). От своя страна той съветва да се избягва маргарин и транс-мазнини.

Внимавайте какво ядете: научете се да четете етикети

Сигурно много пъти сте чували, че „яжте качествени въглехидрати“ или „качествени протеини“, или „здравословни мазнини“. Но какви точно са тези с най-високо качество и най-здравословни?

По отношение на въпроса за хидратира, въпросът е лесен: пълнозърнести храни („цели“, което не означава богати на фибри, но зърното е цяло и запазва всичките си хранителни вещества), ядки, бобови растения, зеленчуци и плодове. И по същество тези продукти, богати на непреработени въглехидрати и без добавени захари. Захарта е a бяла отрова И въпреки че обикновено се смята, че най-лошата е захарта, която добавяме към кафето, реалността е, че най-лошата е тази, която се добавя към храната, без да знаем това (но че тя е описана на етикетите и следователно ние трябва да ги прочетете). Всъщност едно скорошно проучване твърди, че захарта е дори по-вредна, отколкото сме предполагали.

От своя страна, качествени протеини препоръчани от Харвард са риба, постно месо (особено птиче месо), яйца, млечни продукти и също бобови растения (които са 25% протеини) и ядки. Въпреки че Харвард съветва да се намали консумацията на червено месо, най-новите проучвания наблягат на преработените меса (кренвирши, колбаси, бекон) и не толкова на този вид месо (говеждо, агнешко), въпреки че в момента връзката му със сърдечно-съдови заболявания изисква по-нататъшно проучване.

И накрая, що се отнася до здравословни мазнини, последните изследвания не са напълно ясни. Обикновено здравословните мазнини са ненаситени (полиненаситени и мононенаситени), които съдържат например зехтин, риба, ядки, семена, тъмен шоколад, бобови растения и авокадо. Въпреки това, Наситени мазнини (предимно от животински произход, като червено месо или млечни продукти) те изглежда не са демонстрирали току-що връзката му със сърдечно-съдовите заболявания, По-скоро това, което проучванията са видели, е, че увеличаването на ненаситените мазнини подобрява здравето, а не другите го влошават. Всъщност не е доказано, че пълномаслените млечни продукти влошават сърдечно-съдовото здраве, а не обратното, както често се смята, според неотдавнашен преглед по въпроса. И всъщност изглежда, че пиенето на обезмаслено мляко увеличава риска от затлъстяване.

И накрая, един последен съвет: избягвайте особено всяка храна, която се рекламира с огромен „ГРЕХ“ на корицата му, или „без сол“, „без захар“, „без мазнина“ ... или тези, които добавят „светлина“. Всички те са преработени храни и вероятно можем да си ги набавим сами от пресни продукти и да ги приготвим у дома, знаейки какво ядем.

Колко пъти на ден трябва да ядете?

Както някои от вас може да си представят, това е трик въпрос: няма определен брой хранения на ден. И не, закуската не е най-важното хранене, нито е лошо да не се закусва. Всъщност броят на храненията е безразличен, стига да се контролира правилно количеството, консумирано във всяко едно; ако ядем по две понички и шоколадов шейк осем пъти на ден, няма да се храним здравословно.

Въпреки че винаги се е препоръчвало да се яде 5 пъти на ден, реалността е такава много хора ядат добра диета само с три хранения, а други ядат шест, в зависимост много от работното време, ако се извършва интензивно физическо упражнение, някаква подготовка за състезание и дълго и др. Например, обикновено правя 5 или 6, в зависимост от деня, по навик и защото съм много наясно с какво се храня, но отправянето на тази препоръка към всички по инерция е безполезно.

Яжте повече пъти на ден не е доказано, че подобрява метаболизма. И всъщност периодично гладуване е доказано, че подобрява всичко, което изглежда подобрява "петте хранения на ден", като инсулинова резистентност или контрол на теглото, наред с други предимства.

Ходенето е „по-добре“ от бягането

Отново това е съвет, който трябва да знаем как да тълкуваме. Обикновено с началото на годината, ние сме склонни да търсим съвършенство и "да отидем на максимум". Опитът да преминете от нищо към всичко е a сериозна грешка, И това обикновено се случва главно при тези, които обикновено не спортуват и изведнъж започват да тичат или да карат колело, когато в нормален ден дори не ходят достатъчно.

В момента препоръка да имаш добро сърдечно-съдово здраве е да ходиш, най-малко, между 10 000 и 15 000 стъпки на ден. Това е около 10-12 км средно и макар да изглежда много, може да се направи през целия ден. И да, ходенето също ви помага да отслабнете и да поддържате форма.

Когато успеем да изпълним този навик на живот или поне отчасти, ще можем да обмислим да се изкачим още една стъпка и да потърсим по-интензивни упражнения.

Хидратирайте правилно

И накрая, въпреки че това е съвет, който обикновено се приема като активен и пасивен, ще го повторим: водата е най-добрият начин да останете правилно хидратирани, и всеки друг заместител няма да е по-добър.

И не, Не е необходимо да пиете два литра или осем чаши на ден, Нищо като това. Трябва да пиете, когато сте жадни, когато не страдате от някакво заболяване, или увеличете приема си, ако правите физически упражнения, повече топлина от обикновено или срещу някои заболявания като инфекции.

Добре, вярно е, че ниският му вкус не го прави съблазнителен, но има някои трикове за овкусяване, като добавяне на парчета плодове или зеленчуци или дори използване на естествени или изкуствени некалорични подсладители (които според някои проучвания могат да увеличат риска от затлъстяване, но това все още е противоречиво изследване).

Също така се препоръчва избягвайте всякакви сладки напитки (сода) и алкохол. В случай на безалкохолни напитки, дори пиенето на две захарни напитки седмично увеличава риска от диабет и хипертония; Що се отнася до алкохола, последните трудове потвърждават, че той може да причини до седем различни вида рак.

И тук добавям отново „крайностите са ужасни“; лично аз Не препоръчвам всякаква захарна напитка, но пия бира (макар и много малко, и то само през почивните дни). Не препоръчвам консумацията му, нито приемането на „чаша вино на ден“, поне не по здравословни причини, но съвършенството не съществува и никой лекар или диетолог не може да се закълне, че спазва стриктно всички съвети, които дава, защото хедонизъм o удоволствието от храна и/или напитки също е важна част от храненето.

Единственият основен и основен съвет е да се минимизират рисковете, тъй като „пиенето в умерени количества“ е заблуда, на която никой не трябва да вярва.