En español | Все повече хора изпитват безпокойство в Съединените щати, а бейби бумерите са сред най-засегнатите. В национално проучване, проведено през 2018 г. от Американската психиатрична асоциация, беше установено, че оценката за тревожност на хората в тази страна, измерена по скала от 0 до 100, се е повишила с пет точки в сравнение със същото проучване, проведено през 2017 г. Сред бейби бумерите увеличението беше седем точки.

успокояване

Много теории се опитват да обяснят защо сме толкова стресирани, подчертавайки влиянието на технологиите - устройства, които изискват нашето постоянно внимание - забързан свят и по-широко разпространени икономически проблеми. Независимо от причината за собственото ви безпокойство, помага да имате начини да се успокоите, когато започнете да чувствате нарастващо напрежение. Посетете лекар, ако вашата тревожност е постоянна или пречи на ежедневието ви.

Ето няколко популярни начина да се успокоите:

Внимателна медитация

Какво се състои от: Това е практиката просто да стоите неподвижни и да се концентрирате върху дъха си, докато оставяте мислите си да се изплъзват - да останете настоящи, без да се унасяте в притеснения за миналото или бъдещето.

Една голяма полза е, че можете да го направите практически по всяко време и навсякъде, според внимателния треньор по медитация Данеш Алам, психиатър и медицински директор по поведенческо здраве в Централната болница DuPage на Северозападна медицина. „Ако отидете на семейно събитие и това ще бъде ден на голямо безпокойство, можете да се измъкнете веднъж на час, за да медитирате в продължение на пет минути. Поемете дълбоко въздух и през тези пет минути ще намалите хормоните на стреса и ще се подмладите “, казва Алам.

Какво казва науката: Сред всички начини за облекчаване на стреса и грижа за себе си, медитацията е един от най-изучаваните. Според метаанализ от 2014 г. на проучвания, включващ 47 проучвания и 3515 участници, внимателната медитация в продължение на 2 до 6 месеца е имала също толкова успешни резултати като антидепресантите при облекчаване на симптомите на тревожност.

Завършеност: Медитацията на внимателност е лесна, достъпна и силно препоръчителна при тревожност. Докато много книги, интернет статии и приложения за медитация на смартфони като Headspace могат да ви насочат как да направите това, Alam препоръчва да вземете курс. „Повечето общности имат внимателни групи за медитация, някои безплатни, където можете да научите и да задавате въпроси. Това е добър начин да започнете ”, казва той.

Ароматерапия

Какво се състои от: Използването на аромати, обикновено етерични масла от растения, за манипулиране на настроението. Теорията е, че вдишването на определени съединения може да засегне същите части на мозъка като анксиолитиците, но без обезпокоителните странични ефекти. Някои етерични масла, които са популярни при тревожност, включват лавандула, роза, цвете кананга, лайка, жасмин, босилек, градински чай и бергамот.

Най-лесният начин да направите ароматерапия е да вдишвате тези етерични масла, като поставите няколко капки върху възглавницата си или върху памучна топка, напръскате ги с въздушен спрей или използвате дифузер за разпространение на аромата във въздуха. Можете също така да нанасяте маслата върху кожата си чрез лосиони или във ваната, но ако не са разредени правилно, те могат да раздразнят кожата.

Какво казва науката: Няма много валидни научни изследвания за ефективността на етеричните масла и ароматерапията, според съветника по психично здраве С. Катарина Стар, доцент в държавния университет в Кливланд. Но десетки малки проучвания показват, че различни етерични масла могат да помогнат за намаляване на тревожността и стреса, особено когато се използват в болнични условия и други стресови ситуации.

Завършеност: „Ароматът има връзка с мозъка и има някои аромати, като лавандула, които предизвикват реакция на релаксация - казва Стар. - За някои хора е наистина ефективен. Така че, ако работи за вас, използвайте го ".

Автономна меридианна сензорна реакция

Какво се състои от: е сензорно явление, при което, когато са изложени на специфични звуци и визуална стимулация - като шепот, потупване и бавни движения на ръцете - някои хора усещат приятно изтръпване или изтръпване по скалпа и задната част на врата, което ги кара да се отпуснат и дават тях чувство на благополучие.

Не всеки изпитва феномена на автономна меридианна сензорна реакция, но е станал много популярен сред тези, които го правят. YouTube съдържа над 13 милиона видеоклипа на тази тема, включително хора, които търкат сапуни, подстригват косата и шепнат. Феновете гледат видеоклипове, за да се отпуснат и да спят по-добре.

Какво казва науката: Ново изследване на този феномен, което никога преди не е било изследвано, предполага, че то може да бъде полезно. В проучване от 2018 г., публикувано в списание PLOS One, е установено, че тези, които усещат автономния меридиан сензорна реакция, имат значително по-голямо намаляване на сърдечната честота и повишаване на положителните емоции (като релаксация при гледане на този тип видеоклипове), отколкото тези, които го правят не усещам това явление.

Завършеност: „Не е за всеки, но аз сам го използвах и установих, че ме успокоява - казва Стар. - В съзнанието ни има много активност и много шум в живота ни. Автономната меридианна сензорна реакция може да ви върне във вашия център и да ви накара да бъдете по-внимателни и да присъствате в момента по много успокояващ начин ".

Тежки одеяла

Какво се състои от: Това е одеяло или одеяло, пълнено с мъниста и други материали, за да стане тежко. Те обикновено тежат между 5 и 25 килограма, в зависимост от размера на човека (повечето инструкции предполагат, че вашето одеяло тежи около една десета от това, което тежите). Идеята е да се симулира дълбокото докосване под налягане, вид лечение, което използва натиск за намаляване на стреса и безпокойството. Както при повиването на бебето, тежките одеяла трябва да имат успокояващ ефект, като намаляват хормоните на стреса, активират секрецията на благосъстоятелни химикали в мозъка - като серотонин и окситоцин - и ви помагат да се отпуснете и да спите по-добре.

Какво казва науката: има малко изследвания, но някои изследвания показват положителни резултати. Според проучване, публикувано в Journal of Sleep Medicine & Disorders, хората, страдащи от безсъние, са легнали с тежко одеяло и са успели да се успокоят и заспят по-лесно, да спят по-дълго и да се чувстват по-отпочинали на следващата сутрин. В друго проучване на 32 възрастни, по-голямата част (63%) съобщават, че чувстват по-малко безпокойство след прекарване на време, покрито с тежко одеяло от 30 килограма.

Завършеност: Ако се мятате и не можете да заспите и ви е трудно да успокоите ума си и да се отпуснете достатъчно, за да заспите, тежко одеяло може да ви помогне. Просто трябва да сте готови да платите поне $ 100 за един. Експертите също така предупреждават, че тези с нарушения на кръвообращението, дишането или съня (като сънна апнея) трябва да се консултират със своя лекар, преди да опитат някое от тези одеяла.

Дихателни упражнения

В какво се състои: Това е практика, на която се основават всички съвети, които сте получили, когато сте били под стрес: „Просто поемете дълбоко въздух“. Според Американския институт за стрес целта е да се използва коремно дишане - или дълбоко коремно дишане - за стимулиране на парасимпатиковата нервна система, насърчавайки чувството за спокойствие.

Това е подобно на медитация, според Майкъл Зифра, психиатър в Северозападната медицинска група в Чикаго. „Когато сте тревожни, дишате бързо и повърхностно, което може да доведе до хипервентилация и да предизвика тревожност“, казва той. „Дълбокото дишане се фокусира върху вътрешните и външните движения на дишането и отвежда ума и тялото ви на по-спокойно място“.

Въпреки че практикуването е толкова просто, колкото дълбокото вдишване, има специфични методи, които можете да използвате, включително дишане с пранаяма, при което вдишвате, задържате дъха си и издишвате за определен брой секунди.

Какво казва науката: В проучване от 2017 г., публикувано в списание Frontiers in Psychology, беше установено, че доброволците, участвали в осемседмично обучение за дълбоко дишане (общо 20 сесии), показват значително по-ниски нива на хормона на стреса, кортизол, отколкото тези, които не са присъствали на това вид обучение. Други изследвания са установили, че дълбокото дишане може да намали тревожността и да увеличи чувството за благополучие.

Завършеност: Тъй като дишането е нещо, което правим постоянно, дълбокото дишане е добро средство за успокояване на безпокойството. Много приложения за смартфони, включително Breathing Zone и Breathe +, могат да ви научат как да дишате дълбоко и равномерно.

Правя упражнения

Какво се състои от: всичко е свързано с движение на тялото - ходене, колоездене, вдигане на тежести, практикуване на йога или тай чи, танци, гребане изправено. Списъкът е безкраен.

Какво казва науката: Много изследвания показват, че упражненията подобряват благосъстоянието и стимулират мозъчните химикали, които ни карат да се чувстваме добре и могат да помогнат за успокояване на безпокойството. В проучване, публикувано в списанието Psychotherapy and Psychosomatics, беше установено, че шест седмици аеробни упражнения или упражнения за съпротива намаляват тревожността при жени с генерализирано тревожно разстройство.

„Упражненията са една от най-големите интервенции за начина на живот, които препоръчвам“, казва Зифра. „Тези, които тренират постоянно, са много по-малко склонни да изпитват тревожност; тези, които не спортуват, имат повече проблеми с безпокойството ".

Завършеност: Ако не правите нищо друго, за да победите стреса и да облекчите безпокойството, упражнявайте се. Без съмнение това е най-добре проученият и най-препоръчваният начин за самообслужване при тревожност. Опитайте се да правите каквато и да е дейност, която харесвате, в продължение на 20-30 минути на ден.