Практикувайте това упражнения за гръб у дома с дъмбели за да покажете деколтето на гърба си това лято.

подобряване

Със силен гръб ще получите подобрете стойката си и вашата симетрия, спестявайки ви много болки.

The упражнения за гръб вкъщи с гири Те са добра алтернатива, когато нямате друго оборудване за фитнес (като бара за брадичката) или някои стари чаршафи, които могат да се удвоят като TRX ленти.

Гърбът е новата шест опаковка, и повече, когато температурите са високи и имаме повече шансове да се справим без горните части на дрехите си. Но освен това, а силен гръб е синоним на постурална корекция, което ще ви спести безброй болки, произтичащи от прекарването на твърде много часове седнали или с удължена врата, за да гледате екрана на мобилния телефон и компютъра.

Този път избрахме рутина на упражнения за гръб вкъщи с гири проектиран от личен треньор Танер Уидман, това от вашия канал Варварско тяло предлага безплатни програми фитнес.

Упражнения за гръб у дома с дъмбели: тренировъчна рутина

Всички тези упражнения за гръб у дома с дъмбели Те ще ви бъдат познати, ако редовно тренирате фитнес. Бихме могли да го класифицираме в a средно ниво на трудност, и ние ви предлагаме алтернатива за най-сложното упражнение.

Но преди да започнете, трябва да ги прочетете внимателно съвети, както и описанието на упражненията. А) Да ще избегнете наранявания и ще си прекарате добре:

Ти трябва да да се стопли: Правете разтяганията, които обикновено правите, и добавете малко лицеви опори, Тъй като ще работите с много ръце, рамене и пекторали и не искате да се събудите утре с болезненост.

Колко трябва да тежат дъмбелите? Ако вече сте правили подобни упражнения, ще знаете горе-долу вашите възможности. Ако не, и в случай, че служи за справка, Wideman използва 10-килограмови гири, така че за тези от вас, които не тренират редовно, между 5 или 7,5 килограма Може да се оправи.

Поддържайте корема винаги активиран: Ще видите, че 5 от 6-те движения на тези упражнения за гръб у дома с дъмбели се извършват в положение на наклонен ред. Ако свием гърба си, не само ще се отдалечите от целта си за укрепване на мускулите на гърба, но и ще си направите ученик.

Практикувайте упражненията, преди да ги правите: и се уверете, че ги правите правилно и в съответствие с инструкциите, които ви предлагаме. Ако има нещо ново за вас, запишете себе си и така можете да проверите дали движенията са изпълнени до съвършенство. След това изтрийте видеоклиповете, в случай че вашият мобилен телефон се вижда от любопитни погледи, че хората са много забавни.

И без повече шум се съгласяваме с тях 6 упражнения за гръб у дома с дъмбели:

Дъмбел ред - 15 повторения

Обратни мухи с гири (обратни мухи) - 8 повторения

Дъмбел широк ред ред - 8 повторения

Ренегатен дъмбел ред (дъмбел ренегатски ред) - 8 повторения с всяка ръка

Супермен - 8 повторения

Мъртва тяга с румънска гира - 15 повторения

Повторете, докато завършите 2-3 сета

Упражнения за гръб у дома с гири: как да ги правим правилно

Упражнения за гръб у дома с гири: как да правите правилно движенията.

Дъмбел ред

Какви мускули работи това упражнение: С това упражнение ще укрепим горната трета на гърба: трапец, делтоиди, ромбоиди, лати, инфраспинатус и бицепс.

Как да го направя правилно: изправете се с извити колене, торсът е наведен напред и гърбът и шията са изправени и дръжте тежестите на нивото на коляното с изправени ръце.

След това вдигнете дъмбелите до бедрата си, като огъвате ръцете си и се върнете в изходна позиция. Лактите ви трябва да се изправят изправени и трябва да почувствате приближаването на лопатките си. Също така ще почувствате как бицепсите, трицепсите, гърдите и раменете ви дърпат.

Обратни мухи с гири (обратни мухи)

Кои мускули работи това упражнение: Друго упражнение за укрепване на мускулите на горната част на гърба, особено ромбоидите и раменете.

Как да го направя правилно: отново стоим изправени, с наклонен багажник и изправен гръб. С леко свити лакти и дъмбели в коленете, разтворете ръцете си до височината на раменете. Върнете се в изходна позиция.

Ще почувствате, че това упражнение е взискателно и за трицепсите и пекусите. Много е важно да контролирате движението на дъмбелите и да не им позволявате да се люлеят, а по-скоро да зададете скоростта на покачване и спадане. Освен че е правилният начин да го направите, той ще укрепи мускулите на гърба ви.

Дъмбел широк ред ред

Какви мускули работите с това упражнение: цялата горна и средна част на гърба, включително латите, които са мускулите отстрани на гърба.

Как да го направя правилно: Продължаваме в изправено положение, леко свити колене, наклонен багажник и изправен гръб. Държим дъмбелите с изпънати в коленете ръце.

След това огъваме лактите и ги повдигаме над раменете, оставяйки гирите почти до страните на пекторалите. Обърнете внимание, че лактите не се връщат назад, а са успоредни на раменете.

Ренегатен дъмбел ред (дъмбел ренегатски ред)

Какви мускули работите с това упражнение: Тази гребна вариация фокусира усилията върху стабилизиращите мускули, така че в допълнение към укрепването на латовете, серата, ромбоидите и делтоидите, той активира и цялата коремна група и трицепсите.

Как да го направя правилно: Влезте в позиция на дъска, с леко разтворени крака от ширината на талията за стабилност и ръце, опряни в гирите.

След това последователно повдигайте тежестите към ребрата, без да завъртате торса си и се уверете, че лакътът е повдигнат право и не се измества настрани. Това е сложно упражнение (всъщност човекът от първоначалното видео не го прави перфектно, затова предпочетохме да носим това), така че по-добре започнете да го правите с малко тегло.

Ако ви се струва твърде сложно, можете да го направите с колене на пода. Целта е да го направите безопасно и еволюцията да ви мотивира.

Супермен

Какви мускули работите с това упражнение: Суперменът ще ни позволи да се съсредоточим върху долната половина на гърба, фокусирайки усилията върху латите, глутеусите и подколенните сухожилия.

Как да го направя правилно: Лежейки на пода с лице надолу, с изпънати ръце и крака, трябва да повдигнете едновременно всичките четири стави, като повдигнете гърдите и коленете си от повърхността. Задръжте за около секунда и се върнете в изходна позиция.

Уверете се, че винаги поддържате корема си активирани и не падайте надолу, а ги правете контролирано.

Мъртва тяга с румънска гира

Какви мускули работите с това упражнение: Мъртвата тяга е едно от най-пълноценните упражнения във фитнеса, тъй като работи с различни мускулни групи, от краката до гърба. За това, което ни интересува сега, а това е гърбът, той засяга екстензора, трапецовидните и гръбните мускули.

Как да го направя правилно: Започваме да стоим изправени, с леко свити колене, държейки гирите от двете страни на талията. Бавно наведете багажника напред с гърба и врата, докато тежестите достигнат средата между коленете и глезените. Връщаме се в изходна позиция, като даваме удар с бедро.

При това упражнение позицията на гърба и врата е много важна. Уверете се, че не гледате право напред, когато опирате торса си, а придружавате погледа си с движението.

Купувайте гири и гири онлайн: най-добрите предложения точно сега

Ако искате да изведете тренировките си у дома на по-високо ниво, започнете купувайте гири и гири преди да свършат.