Ако сте решени или сте решени да влезете във форма веднъж завинаги, това, което ще обясним по-нататък, ви интересува.

връщане

На първо място, имайте доброто физическо състояние е от ключово значение за пълноценния живот без болести.

Хората, които са в лоша физическа форма, се чувстват по-уморени, когато се упражняват, това постепенно ги отвежда водят по-заседнал начин на живот, което от своя страна ги прави по-склонни да имат наднормено тегло и да страдат от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че лошото физическо състояние пряко влияе както върху здравето, така и върху способността да се радвате на живота, все още има много хора, които подценяват важността на това. Всъщност те го приемат като част от процеса на стареене.

В същото време има тенденция да се вярва, че болката или нараняването е по-скоро пречка, отколкото обуславящ фактор при упражнения. С други думи, хората често си мислят „не мога да тренирам, защото колената ме болят“, когато правилното нещо, което трябва да направя, е „тъй като коленете ме болят, имам нужда от помощта на спортен специалист, за да тренирам“.

В много случаи обаче получаването на качествени съвети е услуга, до която не всеки има достъп.

Поради тази причина нашият екип е подготвил тази статия, в която ще споделим 6 упражнения, с които можете да започнете да възвръщате формата си, особено ако сте преминали бариерата 50.

1.- Адукторен масаж с валяк с пяна.

За да изпълним това упражнение ще ни трябва валяк от пяна.

Ще легнем по корем и след това ще огънем бедрото и коляното на крака, в което ще извършваме масажа.

Поставяйки ролката до коляното, но не осъществявайки контакт с вътрешното му лице, като по този начин избягваме извършването на масаж върху ставни ядра, ние ще изместим тежестта на тялото си, така че ролката да се търкаля от едната страна на другата, упражнявайки натиск върху мускулатура на вътрешната част на бедрото.

трябва да бъде отбелязано че Не е препоръчително да използвате прекалено твърд валяк, тъй като целта е да се помогне на тези мускули да се отпуснат чрез самомасаж. Ако от друга страна почувстваме силна болка, мускулът ще се свие като защитен механизъм и упражнението ще загуби ефективност.

две.- Мини лента за мида.

След като адукторите бъдат освободени с предишното упражнение, с това движение ще се подготвим за аналитична работа на силата на външните ротатори на тазобедрената става.

За това ще използваме мини лента или къса затворена еластична лента.

След като легнем отстрани с леко свити крака, ще поставим еластичната лента над коленете и ще се подготвим за отваряне на краката със сила.

Струва си да се спомене важността, на първо място, за контролиране на ексцентричната или отрицателната фаза на движението (силата, която правим, за да не се затварят рязко краката).

Второ, предотвратете изцяло загуба на опъването на колана, така че да остане постоянно напрежение в движение.

И накрая, не взимайте поредицата до крайна умора, защото това може да попречи на последващото активиране на глутеус медиус.

3. - клякам.

След като изпълним двете предишни движения, ще можем да изпълним това трето упражнение с по-голяма сигурност благодарение на освобождаването на адукторите и активирането на глутеус медиус.

За да направим това, ще направим жеста да седнем с по-голям акцент върху сгъването на бедрата, отколкото на коленете и, ако е възможно, да използваме обект, за да осъществим контакт с дупето, преди да достигнем много подчертан ъгъл на коляното.

Трябва да настояваме за това ширината на протектора е приблизително тази на раменете, краката са успоредни и ние добавяме действието на бутане с коленете навън, за да защитим по този начин целостта на коленете.

4. - Масаж на лумбалните колена до гърдите.

За да изпълним това упражнение, трябва да лежим на пода с удобна повърхност нагоре.

След това ще се подготвим да извършим флексия на тазобедрената става, помагайки ни с ръцете, като по този начин постигаме разтягане на долната част на гръбначния стълб.

Препоръчително е координирайте движението с дихателни цикли, синхронизирайки разтягането с издишване.

5. - Коремно дишане с малка глутеална кота.

Продължавайки по линията на предишното движение, ние ще сгънем коленете си, опирайки краката си на земята и ще се подготвим да повдигнем леко бедрата, като дадем приоритет на тазовата ретроверсия над разширението на бедрото. Тоест, това е кратко движение, при което трябва да насочим вниманието върху свиването на глутеусите.

Освен това повтаряме значение на координацията на движението с дишането, изпълнение на ретроверсията и леко издигане до всяка фаза на изтичане.

6. - Котка-камила модифицирана.

Като шесто и последно упражнение ние предлагаме модификация на популярната като Cat-camel или cat-camel.

В това бихме започнали от четворно положение (ръце, колене и крака, отпуснати на земята), за да мобилизираме гръбначния стълб с помощта на тазова антероверсия, добавена към аддукция-отвличане на лопатките. С други думи: изваждаме сандъка и дупето, слагаме гърдите и дупето.

Нашата вариация обаче се състои в премахване на движението на раменния пояс и избягване на прекомерна тазова антеверция, като се започне от неутрално положение и след това се стигне до ретроверсия и по този начин се фокусира върху действието на ректуса на корема и задните части.