Отслабването е това почти невъзможно приключение че сме започнали толкова много пъти и че не винаги можем да постигнем. Няма значение дали ви остават няколко килограма или десет: всички сме наясно, че когато спазваме диета, от което се нуждаем преди всичко е.
За да отслабнете със здраве, не е достатъчно да намалите консумацията на транс-мазнини или онези сладки, които изпълват много от моментите през целия ден с щастие. Не става дума за ядене по-малко, а за по-добро хранене.
Следователно днес искаме да ви дадем 7 съвета. Те могат да ви помогнат допълнително да подобрите стратегиите си за постигнете не фигурата, която искате, а идеалното си тегло, онова, с което се отразява благосъстоянието и здравето.
1. Преди да ядете, анализирайте емоциите си
Една от първите стъпки за подобряване на хранителните ни навици е първо да се запитаме дали наистина се храним, защото сме гладни или защото изпитваме желание.
- Има моменти, когато храната действа като начин за насочване на емоциите.
- След лош ден например е обичайно да се прибирате вкъщи и да ядете всичко, което задоволява безпокойството. Това може да е пица или пакетче бисквити.
Преди да седнем на масата или да отворим хладилника, трябва да спрем и да размислим. Време ли е наистина за ядене? Наистина ли съм гладен или просто искам да кълвам?
2. Пригответе сами храната си
Има един факт, който винаги е интересно да се запомни: актът на готвене е незаменима част от собствената диета. Ако искате да се храните добре, ако искате да отслабнете, пригответе сами храната си. За това трябва да използвате прясна храна. Доказано е, че преобладаването на тези продукти над преработените помага да се намали рискът от затлъстяване.
3. Трябва да видите всичко, което ще ядете, в една чиния, за да отслабнете
С тази проста стратегия ние продължаваме да възпитаваме мозъка, за да намалим емоционалния глад.
Фактът, че виждаме всичко, което ще ядем в една чиния, може да ни помогне да се чувстваме по-сити.
Преминаваме от един вкус към друг, прескачаме от вкус към вкус и от текстура до текстура, като по този начин се наслаждаваме много повече на собствената си храна.
Не забравяйте винаги да включвате зеленчуци в чинията. Редовната им консумация стимулира отслабването въз основа на прием на фибри и фитонутриенти. Това се доказва от проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition.
4. По кое време на деня изпитвате най-сладки желания?
Трябва да познаваме собственото си тяло и неговите нужди. По този начин можем да се храним по-добре и да насърчаваме загубата на тегло.
5. Когато дойде време за ядене, яжте. Не прави нищо друго. Ето как ще отслабнете
Настоящата диета се характеризира с различни фактори, които я възпрепятстват. Освен това те могат да влошат качеството и да затруднят отслабването.
Идеалното, и когато е възможно, е фокусирайте се само върху самата храна: лъжица, дъвчете, вкусвайте, поглъщайте. Гледането на телевизия, докато ядете храна, може да причини прекомерна консумация, както се посочва в проучване, публикувано в Maternal & Child Nutrition.
6. Пълна уста, празни ръце
Това е друга проста стратегия, която ще ни позволи да се чувстваме по-удовлетворени, да се наслаждаваме на храната и да управляваме по-добре емоционалния глад.
- Когато ядете и дъвчете, опитайте се да имате празни ръце.
- По този начин задаваме темпо и не изпреварваме себе си. Не става въпрос да вземем друга порция в устата си, без първо да сме сдъвчели добре тези храни.
Ще храносмиламе по-добре, ще усвояваме по-добре хранителните вещества и ще се чувстваме по-сити.
7. Преформулирайте някои аспекти, на които сте били научени относно храната
Всички сме се интернализирали, без да осъзнаваме някакъв друг мандат, наследен от нашите родители, баби и дядовци или други роднини.
Ето няколко прости примера за тези нездравословни и заблуди:
Сега нека преформулираме тези идеи правилно:
- Трябва да ядете, докато не се почувствате сити. Не е задължително да ядете всичко в чинията. Поради това може да е препоръчително да се сервират по-малки количества.
- Във всяка диета за отслабване е необходимо да се умери консумацията на хляб. Във всеки случай изберете такъв с високо съдържание на фибри, като ръж.
- Що се отнася до питейната вода, по-добре е да го правите преди или след хранене.
- Яденето на първо ястие, второ ястие и десерт често означава ядене на излишък от храна.
Както вече посочихме, най-добре е да поставим всичко, което ще ядем, в една и съща чиния. По този начин ще се погрижим да включим адекватна порция протеини, фибри, витамини, минерали и т.н.
Следвайте съветите за отслабване без диета
Ако сте харесали тези съвети, можете да започнете днес, за да приложите тези прости формули в диетата. Не забравяйте, че ще бъде оптимално редовно да придружавате добра диета с упражняване на физическа активност.
- Paixao C., Dias CM., Jorge R., Carraça EV., Et al., Успешно поддържане на загуба на тегло: систематичен преглед на регистрите за контрол на теглото. Obes Rev, 2020.
- O'Shea J., Tapsell L., Thorne R., Probst Y., Превод на съвети за ядене на повече зеленчуци на практика: наблюдения от 12-месечно проучване за отслабване. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (5): 801-804.
- Martines RM., Machado PP., Neri DA., Levvy RB., Et al., Асоциация между гледане на телевизия по време на хранене и детска консумация на ултрапреработени храни в Обединеното кралство. Matern Child Nutr, 2019.
Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.