съвета

Как се храните? Вие ли сте от тези, които ядат бързо и храносмилането работи? Обикновено пиете ли вода, докато ядете? Обичате ли много горещи ястия?

Всички имаме своите хобита, но те не винаги са най-здравословните. Радването на добро храносмилане също изисква „ядене с мозъка“, тоест да го правите спокойно и следвайки няколко насоки. Искате ли да знаете какви са те?

1. Искате ли да допринесете за отслабване със здраве? Яжте спокойно

Съветът може да ви се стори абсурден. Как бавното хранене е свързано с това да ви помогне да отслабнете? Е, въпреки че няма научни доказателства, се казва, че:

  • Усещането за ситост идва в рамките на 20 минути след започване на храненето. Стомахът спира да произвежда грелин, хормон на глада, когато стените му се разтягат. Но ефектът се забелязва едва 20 минути след започване на хранене. Това е, ако удължите приема, ще сте консумирали по-малко храна в този период от време, но вие ще се чувствате също толкова сити.
  • Тайната е преди всичко да дъвчеш бавно, защото макар да ни звучи странно храносмилането започва в устата, а не в стомаха. В устата произвеждаме слюнка - съществена течност, заредена с ензими, които помагат за храносмилането.
  • Когато дъвчем спокойно наслаждавахме се на вкусовете много повече и храненето е приятно за нас. Освен това предварително уведомяваме панкреаса и жлъчния мехур за постъпването на храната в храносмилателната система. Това предупреждение задейства отделянето на храносмилателни ензими и жлъчка, необходими за правилното храносмилане.

Всъщност яденето бавно е един от най-препоръчваните от лекарите навици за лечение на функционална диспепсия. Това се казва в статия, публикувана в испанския вестник за храносмилателни болести.

От друга страна, спокойното хранене е здравословен навик, който, последван от диета, препоръчана от Вашия лекар, може да Ви помогне да отслабнете винаги под наблюдението на експерт.

2. Вода: вредна или полезна за храносмилането?

Има поверие, че течностите възпрепятстват слюноотделянето на храна. Но въпреки че има част от истината в това твърдение, когато говорим за алкохол, който намалява слюноотделянето, не всички течности са еднакви. Трябва да знаеш това:

  • Тялото адаптира своите течности към вида на храната, която преработва. Консумацията на вода по време на хранене не оказва значително влияние нито към стомашната киселина, нито до концентрацията на храносмилателни ензими.
  • Освен това консумирайте вода по време на хранене може да ви засити и би било чудесна подкрепа за отслабване. Винаги придружавайте този навик със здравословна диета и спорт.

Ако сте жадни по време на хранене, пийте толкова, колкото ви е необходимо.

3. Сурови и варени храни

Не се страхувайте, няма да ви препоръчваме да консумирате сурово пиле или риба. Нека поговорим за зеленчуците и дебата за това дали те са по-здравословни, ако се консумират сурови.

Според статия от Центъра за изследване на детското хранене, зеленчуците, които минават през процесът на готвене губят част от витамините, минералите и антиоксидантите си. Освен това, приготвянето им денатурира протеините и унищожава ензимите, присъстващи в суровите зеленчуци, които биха помогнали за храносмилането му.

От друга страна, знаем, че човешкото тяло отделя достатъчно ензими, за да може да смила всякаква храна. Въпреки когато ги готвим, губим хранителни вещества, получаваме и бионаличност. С други думи, тялото може да се възползва от хранителните вещества, присъстващи в готвената храна, много по-ефективно, отколкото в суровата храна.

Конклукция? Относно това, физиотерапевтите и диетолозите смятат за подходящо да включите както сурови, така и варени зеленчуци във вашата диета, и двете се възползват от доброто храносмилане, като ги консумират разумно и осигуряват основни хранителни вещества за тялото.

4. Да на ферментиралите храни

В други статии вече говорихме за ползите от консумацията на кефир, гръцко кисело мляко и други пробиотици. Ферментиралите храни са богата на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и поддържат балансирана чревна флора.

Изследванията, проведени от Испанското общество по хранене, показват, че млечните продукти съдържат протеини с висока биологична стойност и висока смилаемост, мазнини, въглехидрати и витамини и минерали, особено калций и фосфор. Това също така показва, че диверсификацията на консумацията на млечни продукти позволява по-голяма консумация на същите и по-адекватни приема на хранителни вещества.

Всяка държава има типични ферментирали храни: мисо, кимчи, различни видове кисели млека, кисело зеле ... разнообразието е безкрайно. Ако нямате време да ги направите, много от тях можете да намерите в магазините и супермаркетите.

5. Да на пълноценни храни за добро храносмилане

Според статия в Revista Nutrición Hospitalaria, хората с диетични указания трябва да приемат между три или повече порции пълнозърнести пълнозърнести храни на ден.

Овесените ядки, кафявият ориз или зърнените хлябове са идеалният източник на фибри, минерали и витамини от група В. Фибрите регулират чревния транзит и подхранват бактериалната флора. Поддържането на здрава бактериална флора е от съществено значение не само за храносмилането, но и за здравето на нашата имунна система.

Може да ви е трудно да дъвчете още малко този ръжен хляб или че с това пълнозърнесто брашно вашите десерти и сладкиши имат малко по-различен вкус, но ви уверяваме, че си струва усилията. Вашето тяло ще забележи.

6. Ултра обработени храни? Най-доброто в умерени количества

Промишлените безалкохолни напитки, ултрапреработената храна, както и (разбира се), бонбоните и леките закуски не трябва да бъдат част от диетата редовно. Много по-малко в големи количества.

Добре е, ако се отдадем веднъж на седмица, но имайте предвид, че редовното консумиране на тези храни е вредно, защото те се усвояват зле, причиняват възпаление и също така увеличават риска от наднормено тегло.

7. Управлявайте стреса за добро храносмилане

Стресът е най-лошият враг на доброто храносмилане. Храносмилателната система и нервната система са тясно свързани и връзката е двупосочна. Това се демонстрира от тази статия от Чилийския вестник по невропсихиатрия; където процент от студентите, които изпитват стрес в университетските класни стаи, съобщават, че имат проблеми с храносмилането.

Когато сме стресирани, тялото отделя хормони като кортизол. Този хормон влияе върху нивото на кръвната Ви захар, количеството мазнини, които натрупвате в корема, или дори нивото на стомашната киселина.

Това е удобно опитайте се да се справите със стреса от ден на ден. Опитайте една от тези препоръки:

  • Намерете време за себе си, приоритизирайте още малко.
  • Отидете на разходка, занимавайте се с плуване, йога ...
  • Вземете живота по-бавен и култивирайте вътрешен мир. Това ще доведе до по-добро физическо и емоционално здраве и, разбира се ... по-добро храносмилане.

В случай на съмнения най-препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, тъй като специалистът ще знае как да посочи кое е най-доброто, за да може да се извърши добро храносмилане.

  • Morgado Viveros, E., и Caba Vinagre, M.S. (2008). Грелин: Регулиращ хормон на приема на храна и телесно тегло. Rev Med UV 8, 35–40.
  • González Hita, M.E., Ambrosio Macias, K.G. и Sánchez Enríquez, S. (2006). Невроендокринна регулация на глада, ситост и поддържане на енергийния баланс.
  • Freitas, A., Falcon, R., Oliveira, E., Rocha, E., и Martins Da Silva, E. (2008). Дъвкателната система и функционалните промени в резултат на загуба на зъби. Acta Odontologica Venezolana 46, 1–7.
  • Matos-Chamorro, A. и Chambilla-Mamani, E. (2010). Значение на диетичните фибри, техните функционални свойства в човешкото хранене и в хранителната индустрия. Списание за научни изследвания и изследвания на храните 1, 4–17.

Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.