Едно от най-големите притеснения, които обществото има, е свързано с имиджа и с фитнес индустрията. Много хора с проблеми с теглото, те искат да отслабнат, за да могат да имат красиво тяло, здрави и в добро физическо състояние.

основни

Поради тази причина, хората пробват всичко, тъй като има много доходоносна индустрия, която живее от бизнеса със загуба на тегло. Фитнес залите се пълнят, хората са нетърпеливи да купуват продукти за отслабване, а диетолозите правят август за сметка на хората, които искат да изглеждат по-добре.

въпреки това, Виждам много изгубени хора, които ме питат нещо, но директно нямат идея как да започнат да отслабват. Ето защо не е изненадващо, че повечето хора не успяват, завършвайки разочаровани, с рикошетен ефект или непроменящи се въпреки големите усилия.

Поради тази причина, ние от мускулите и ума, ще обясним 8 основни правила че трябва да си направите татуировка, която ще ви позволи да започнете да отслабвате по здравословен начин.

Основните правила за отслабване по здравословен начин

Научете основите на загубата на мазнини:

Първото нещо, което трябва да знаем за това как да отслабваме по здравословен и здравословен начин, е, че те трябва да бъдат известни някои основни основи, за да се избегнат грешки. Поради дезинформацията в медиите, някои интернет страници и някои митове, които се повтарят като догми от десетилетия, много хора не са наясно с основите на загубата на мазнини. По принцип трябва да знаете 3 концепции, за да губите мазнини.

Трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете:

Най-общо казано и опростявайки много, в действителност всичко, което ядете, в крайна сметка се трансформира по някакъв начин в калории, които се използват в тялото като източник на енергия за нашето ежедневие. Ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, тялото ще ги съхранява под формата на мазнини, ако ядем същите калории, каквито изразходваме, тялото се поддържа, защото има точно достатъчно енергия и ако ядем по-малко калории, отколкото изразходваме, тялото ще изгаря мазнините, за да може да има енергия, като по този начин отслабва.

Това, за което трябва да сте наясно, е, че трябва да създадете калориен дефицит, нещо, което се постига чрез изразходване на повече калории, отколкото ядем. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да изразходвате повече калории, така че балансът да е отрицателен и да отслабнете.

Тялото се адаптира към диетите:

Това, което току-що казах, звучи страхотно, но на хартия звучи страхотно. Само да трябваше имате калориен дефицит за отслабване, Няма да има ефект на отскок и би било достатъчно да спрете да ядете, за да отслабнете и да сте добре. Проблемът е, че тялото се адаптира към диетите, тъй като тъй като храната е била оскъдна по времето на палеолита, тялото развива своеобразна система за оцеляване в случаи на глад. Поради тази причина, когато диете, тялото спира да отслабва, развивайки ефект на възстановяване, ако се върнем към стария си начин на живот.

Поради тази причина трябва да модифицираме диетите и тренировките, тъй като отслабваме и освен това трябва да внимаваме, когато става въпрос за нормално хранене отново (ще го обясним по-късно в обратния раздел за диета).

Важни са не само калориите:

Сякаш адаптацията не е достатъчна, хормоните също играят ключова роля, когато става въпрос за отслабване. Хормоналната среда, в която се движим, е от ключово значение за поддържането на нисък процент на мазнини, тъй като, да кажем, хормоните са отговорни за даването на заповеди за изгаряне на повече мазнини и изграждане на повече мускули. Ако ядем нежелана храна, водим заседнал живот или имаме хормонален дефицит, ще ни бъде много трудно да отслабнем, тъй като ще увредим хормоналната система на тялото си и ще сме склонни да натрупваме повече мазнини. Поради тази причина и както ще обясним по-късно, трябва да се храним възможно най-чисто.

Не бързайте да отслабвате

Проблемът на много хора е, че те искат да отслабнат от днес за утре. Със сигурност знаете типичния случай на момчето или момичето, които искат да стигнат до плажа с плосък корем и кой възнамеряват да го постигнат за 2 месеца. Както видяхме по-рано, тялото се адаптира към диетите, така че тези хора често се провалят мизерно. Хората, които искат да тичат много, поставят тялото в състояние на максимален стрес, обърквайки хормоналната система и карайки тялото бързо да изгаря по-малко мазнини чрез адаптация.

Идеалният начин да направите добра диета е да губите по бавен и контролиран начин, с 250-750 калориен дефицит и да губите най-много един килограм седмично. Това е още по-очевидно през последните няколко килограма, които са най-трудни за изхвърляне и тялото има тенденция да се адаптира по-бързо към диетите. Поради тази причина е по-добре да направите по-бавна дефиниция и да премахнете мазнините по по-контролиран начин.

Не злоупотребявайте със сърдечно-съдови упражнения:

От това, за което говорихме преди адаптация, човешкото тяло има тенденция да се адаптира, за да избегне загуба на тегло. Това се случва не само с чудодейните диети, но и със сърдечно-съдовите упражнения. Ако имате приятел, който се е посветил на бягане с различни дължини, попитайте го за диетата му.

Ще бъдете изненадани как повечето от тези хора ядат много малко. Причината е, че тялото се превръща в експерт по упражнения и всеки път, когато изразходва по-малко калории, за да го направи, в допълнение към изгарянето на мускулна маса поради промяната в по-малко хипертрофируеми червени влакна.

Така че ... Идеалното е да не привиквате тялото към този тип високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения. Съветвам ви да го правите най-много 2 пъти седмично и без да преминавате (не повече от 40 минути, за да избегнете катаболизма) и да го замените с хийт, тоест интервална тренировка с висока интензивност. Това упражнение отнема по-малко време и тялото не се адаптира към него толкова лесно, затова винаги го включвайте в плана си за тренировка.

Правете тежести

Момичета ... Това е за вас. Писна ми да ходя в типични търговски зали и да виждам стотици момичета да не излизат от кардио зоните, прескачайки между другото принципите на точка 3 от тази статия. Правенето на тежести е необходимо за натрупване на мускулна маса, което освен да тонизира тялото и да го направи по-привлекателно, ще ви накара да изгаряте повече мазнини, като по този начин увеличавате метаболизма.

Основната грижа на момичетата е да получат грозно и непропорционално тяло чрез вдигане на тежести, но това няма да се случи поради хормоналната среда. Мис Олимпия и много мускулести момичета използват стероиди, за да имат мъжка хормонална среда, но жената естествено няма много механизми за натрупване на мускулна маса, така че е невъзможно да получите такава (невъзможно е дори за мъж естествен) . Вместо това ще получите страхотна физическа физика, с тонизирани седалищни мускули, плосък корем и завидно физическо състояние.

Избягвайте храни, които са вредни за вас, ако искате да отслабнете

В точка 1 обяснихме, че хормоните са от съществено значение за отслабване. Преработените храни, нездравословната храна, рафинираната захар и други храни насърчават излишните хормони като естрогените, които са най-добрите приятели на мазнините, в допълнение към понижаване на тестостерона.

Ако някога сте се чудили защо затлъстелите момчета имат женски гърди, това се дължи на излишния естроген. Въпреки че има ектоморфни хора, които могат да понасят много добре този вид храна (което не означава, че те са полезни за тях), ако четете това, със сигурност сте ендоморфни, тоест имате много трудности с тези храни.

В моя личен случай, когато започнах с първата си работа с трансформатор, свалих много килограми само като премахнах тези вредни храни, без диета и без да броим калории. Храните, които елиминирах, бяха рафинирани захари, сладкиши, пици, хамбургери, кренвирши ... Накратко, яжте само домашна храна и забравете за яденето навън.

Следете теглото и измерванията, без да обсебвате:

Виждам две грешки за начинаещи, когато става въпрос за отслабване, и двете от които са противоположни една на друга. От една страна, виждам хора, които се претеглят по няколко пъти всеки ден, които не оставят везните сами и които се мерят до челото си. От друга страна, има такива, които никога не се претеглят, които отиват „на око“, гледайки огледалото и размерите на дрехите.

Човешкото тяло се адаптира много бързо, така че трябва да контролираме въпроса за теглото и измерванията, за да знаем дали постигаме целта, защото ако не го правим, трябва да направим модификации.

От друга страна, не обсебвайте, тъй като просто не работи. Загубата на тегло е забележима веднъж седмично, така че ви съветвам да се претегляте най-много два пъти седмично през дни 3 или 4 дни на гладно. По този начин ще контролирате резултатите си, но няма да бъдете обсебени.

Не забравяйте за обратната диета:

Обратната диета несъмнено е изобретението на века, изобретение, което елиминира ефекта на отскок, който е причинил толкова много щети на хиляди хора, които са отслабнали. Повечето хора се връщат към нормалното хранене, след като приключат диетата си, но тъй като тялото е свикнало да яде малко, има огромен калориен излишък, възстановявайки всички загубени килограми и понякога повече.

В този случай това, което трябва да направите, е обратната диета, която се състои да се върнем към нормалната диета и упражнения, но бавно. Например, представете си, че сте на строга диета, ядете 1500 калории на ден, 1 ден кардио на седмица, 2 дни хайт, разходка навсякъде и рутинни дефиниции с бисерни и трисерии.

Вашата цел е да се върнете към живота си преди, който е бил 2000 калории, 1 ден поход, ходене с 50 минути по-малко на ден и рутинна сила. За да се върнете към обратната диета, ще трябва да премахнете кардиото и да увеличите храната малко по малко, така че тялото да се адаптира и да няма възвратен ефект, връщане към нормалното хранене, възстановяване на възможно най-малко килограми (някои винаги се приемат В примера би било така.

    1. Една седмица: 1600 калории, 1 ден кардио, 2 дни поход, ходене с 10 минути по-малко на ден и дефиниция на рутината с бискрии и трисерии.
    2. Втора седмица: 1700 калории, 1 ден кардио, 1 ден поход, разходка с 20 минути по-малко на ден и дефиниция с бисери и трисерии.
    3. Трета седмица: 1800 калории, 1 ден кардио, 1 ден поход, ходене с 30 минути по-малко на ден и рутина с част от силата и друга от бирарии и трисерии.
    4. Седмица четвърта: 1900 калории, 1 ден поход, ходене с 40 минути по-малко на ден и рутина с част от силата и друга от бирарии и трисерии.
    5. Последна седмица: 2000 калории, 1 ден поход, ходене с 50 минути по-малко на ден и рутинна сила.
      По този начин успяхме да се върнем към предишното за 5 седмици, със сигурност подскачайки със 70% по-малко, отколкото да го правим наведнъж.