Както видяхме в първата част, храненето в CrossFit играе ключова роля в представянето, в нашата физика и в нашето здраве.
И както вече знаем, живеем в свят, пълен с информация, и за съжаление, ако говорим за храна в CrossFit, има много, но много ниски доказателства и качество.
Твърде много информация, фокусирана върху неподходящи аспекти, пристрастна и с много конфликти на интереси. Това ни кара да парализираме чрез анализ и да не движим дупето си наведнъж, за да постигнем най-добри резултати с храненето в CrossFit. И затова в тази поредица от статии обясняваме основата. Какво наистина работи и къде трябва да се съсредоточите.
- 1. 5. Яжте достатъчно
- 1.1. Как да установим правилно планиране на храненето в CrossFit?
- 2. 6. Забравете митовете
- 2.1. Митове и реалности на храненето в CrossFit
- 3. 7. Включете достатъчно протеин
- 3.1. Количество, разпределение и качество на протеина
- 4. 8. Научете основите на готвенето
5. Яжте достатъчно
Обикновено, когато ръководим план, сме склонни да стигаме до крайности. Ние ядем много много малко, за да губим мазнини и прекомерно във фаза на обеми. Но това в емисия в CrossFit не работи.
Ако ядем твърде малко, нашите тренировки ще бъдат съжаление. Няма да имаме почти никаква физическа сила, която да следваме, или умствената сила, която някои WOD изискват и губим при много ограничаваща диета. Не можете да се борите с глада в дългосрочен план. Милиони години еволюция в условията на недостиг няма да ви позволят.
От друга страна, ако преяждаме, няма да постигнем абсолютно нищо в тази дисциплина. Като повишаването на производителността и мускулите в CrossFit е доста бавен процес. Така че най-умното нещо е да прекарате достатъчно време във фаза на калориен излишък по две причини:
- Ако преядем, очевидно това ще се натрупва като мазнини, което ще забави някои упражнения.
- Излишните мазнини пречат на организма да създаде по-лошо разпределение на хранителните вещества. Каква е способността на организма да разпределя всеки макронутриент към своята функция. Например: протеин, за изграждане на мускули. Или хидратите да се натрупват в мускула и да генерират енергия.
Така че ще трябва да планираме фаза с дълго дефиниране, достигайки доста рестриктивна точка, която не само ще загуби много от печалбите, но както казах преди, направете адски нашите WOD.
Как да установим правилно планиране на храненето в CrossFit?
Е, както видяхме, крайностите са лоши. И дефиницията за достатъчно хранене се отнася яденето на добри количества качествена храна и създаването на лек излишък през по-голямата част от времето. Така че оптималната структура за напредване с храненето в CrossFit ще бъде следната:
- Постигане на нисък% мазнини (10-12% при мъжете и 18-20% при жените).
- Започнете диета с лек излишък.
- Дръжте излишъка умерен възможно най-дълго.
- Направете го устойчив.
- Ако преминем и достигнем 15-16% мазнини при мъжете и 25-27% при жените, направете мини дефиниция и започнете отначало.
Това е наистина сложна тема, на която ще посветим бъдещи статии. Но като въведение е достатъчно.
6. забравете митовете
Ако има нещо в целия този свят, това са митове. Ако говорим за храна в CrossFit, тези митове могат да развалят целия потенциал, който би ни бил от полза, ако не изпаднем в този тип догми, препоръки и вярвания, които несъмнено са абсурдни в повечето случаи.
Затова ви моля да забравите всичко, което сте научили в храненето, и ако наистина искате резултати, препоръчвам да започнете почти от нулата.
Демистификацията една по една ще бъде тема за бъдещи статии, посветени на 100% на нея. Но знанието как да ги разпознаем възможно най-скоро ще бъде огромен напредък към нашите цели.
Така че засега ще посоча най-често срещаните и които със сигурност ще намерите ежедневно. Но ако има аргумент, тъй като нямаме аргументите, от Zonawod ще се радваме да ви защитим с аргументи. И това ли е вкоренените вярвания могат да бъдат обезпокоителни в много случаи.
Митове и реалности на храненето в CrossFit
Има десетки от тях, но ще се спра на най-често срещаните в тази дисциплина:
- Трябва да направите 5 или 6 хранения.
- Закуската е най-важното хранене за деня.
- Яйцата повишават холестерола.
- Протеинът уврежда бъбреците и черния дроб.
- Плодът е по-угоен в някои часове, отколкото други.
- Алкохолът в умерени количества е здравословен.
- Леките храни се използват за отслабване.
- Спортните напитки са добри.
- Добавките имат значение.
- Можем да се храним лошо, ако го изгорим, тренирайки.
- Аз съм такъв, защото задържам течност или съм с широки кости.
- Хлябът и тестените изделия са здравословни храни и трябва да бъдат основата.
- Излишъкът от въглехидрати се превръща в мазнини повече от мазнини.
- След тренировка трябва да ядете въглехидрати.
- Веганската диета е несъвместима.
- Ако се храните здравословно, не можете да напълнеете.
- Бананът и авокадото се угояват, защото са много калорични.
От това, което виждате, има много и със сигурност сте уморени да ги слушате. Ако можете да измислите повече, не се колебайте да го оставите в коментарите и ние ще го обсъдим.
7. Включете достатъчно протеин
В рамките на 3-те макронутриента протеинът играе малко по-различна роля от останалите. Въпреки че можем да получим и енергия от него, основната му функция е структурна.
Протеините присъстват във всяка клетка в тялото. Те са от съществено значение за функции като възстановяване и регенерация на увредените тъкани. Тъй като те са отговорни за множество хормонални процеси, образуване на ензими или синтез на скелетни мускули.
Ето защо в зависимост от целите си можем да увеличим или намалим дела на въглехидратите и мазнините. Но протеинът трябва да бъде в диапазон, независимо от нашата цел.
Количество, разпределение и качество на протеина
За да не се разширяваме твърде много, ще дадем няколко основни препоръки относно протеина в диетата в CrossFit и най-важните му аспекти. Тъй като тази тема може да бъде да се напишат няколко книги. Въпреки че ще се задълбочим и в бъдещи публикации.
- Препоръките при спортисти CrossFit са между 1'4 - 2'2 грама на килограм телесно тегло.
- В зависимост от качеството, смилаемостта и усвояването, ще трябва да ги коригираме към горния или долния диапазон.
- Ако сме във фаза на загуба на мазнини, трябва да я коригираме към горния диапазон (2,2 гр х кг) и напротив във фаза на мускулна печалба или производителност.
- За разлика от другите 2 макронутриента (мазнини, СН), трябва да разпределяме приема между храненията, доколкото е възможно.
- Всяко хранене трябва да съдържа поне 30 грама качествен протеин, за да стимулира протеиновия синтез. Какво е необходимо за всички функции, които протеинът изпълнява в рамките на диетата в CrossFit.
- Което не означава, че има максимално усвоимо количество. Това е мит. Но да, минимално допустимо количество (30 грама).
8. Научете основите на готвенето
Един от ключовете за успешното хранене в CrossFit е да знаете как да готвите. като един от най-големите митове и лъжи е, че здравословната диета е не особено вкусна диета, скучно и скучно. И ярък пример е висшата кухня, чиито основни съставки са качествените суровини. Като пример за програми като masterchef или top chef. Богат вдясно?
С това нямам предвид, че научавате сложни кулинарни техники. Дори не е необходимо да прекарвате много време в кухнята. Дори по-малко от това, което харчите сега. Но изучаването на основите е ключът, за да не пропускате никога нездравословна храна и такива видове храни, които ви отдалечават от целите ви.
Най-често използваните от мен методи за готвене са:
- На пара, за зеленчуци и грудки.
- Печени, за месо, риба, грудки и зеленчуци.
- Пасирано, за пържени картофи.
- Растителни кремове или пюрета.
- Яхнии, за бобови и меса.
- Готвене, за качествен ориз или пълнозърнести храни.
- Сотирано, за зеленчуци и меса.
- Микровълнова, за картофи или сладки картофи.
- Желязо, за месо и риба.
- Или просто въображение, за невероятни салати, които са необичайни.
Препоръчвам ви да следвате моя акаунт в Instagram, за да виждате идеи за рецепти почти всеки ден или акаунта на realfooding_, където ще намерите и невероятни здравословни ястия.
Ако правите това, което винаги сте правили, не очаквайте различни резултати
Не се колебайте да коментирате и най-вече да започнете сега с основата на тези 8 принципа, които ще променят вашата физика, вашето представяне и вашето здраве!