ефективни

Ако искате да тонизирате дупето, краката и корема; не е достатъчно, че познавате правилни упражнения. Също така ще трябва да ги комбинирате в план ефективно обучение. Ето защо ние Ви предоставихме достъп 2 безплатни тренировъчни плана за глутеуси, крака и корема в която изясняваме какво трябва да вземете предвид, за да получите бързи резултати. The първи план може да се проведе обучение без джаджи или песо у дома или там, където ви е най-подходящо. The втори план е замислена, за да можете да я възпроизведете при следващото си посещение към фитнеса.

Съдържание

Кои са най-подходящите упражнения за седалище, крака и корем?

Ти искаш кажете сбогом веднъж завинаги на излишните мазнини в седалището, краката и корема благодарение на специфични упражнения в тях проблемни области? Ако е така, трябва да комбинирате възможно най-голямо разнообразие от упражнения за да може да допринася непрекъснато нови стимули към вашите мускули. Ако смятате, че няма много място за вариации в тренирането на три мускулни групи, тази статия ще докаже обратното.

В последните години разработени са редица упражнения които могат свободно да се комбинират помежду си, за да отговорят на високите изисквания на тренировките на глутеуса, корема и краката. Поради тази причина има смисъл да се прави упражнение, пряко свързано с тези области. Във всеки случай е удобно да опитате нови упражнения и по-трудно. Следващите упражнения са само избор от много ефективни упражнения.

В допълнение към правилния тренировъчен план, вашата диета е ключова за успеха. Изчислете своя ИТМ само с няколко стъпки и получавайте съвети за храна и препоръки за продукти от експерти; всички идеално адаптирани към вашите цели.

Нашият съвет: протеин, за да подобрите резултатите си

В допълнение към подходящите упражнения за тонизиране на седалището, корема и краката, носете а здравословно хранене играе решаваща роля. Ако искате да намалите телесните мазнини и имате добре дефинирани коремни мускули, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Също така е важно да консумирате количество достатъчно протеин, тъй като това е материалът, от който са разработени коремните ви мускули. Нашият пакет за отслабване Pro ще ви помогне да постигнете целите си. Включва практична комбинация от нашите продукти и, скоро, Ръководство за форми със 120 рецепти и 12-седмичен индивидуален план за обучение.

Колко ефективна е тренировката на глутеуса, корема и краката?

Зависи от интензивност и на редовност с който упражнение тези зони на тялото ви. Бързите резултати не са задължително гарантирани, тъй като всяко тяло е различно, а коремът, краката и задните части могат да реагират по различен начин на тренировъчните стимули. Това може да доведе до тонизиране на краката ви много бързо, докато коремът ви отнема много повече време. Ако упражнявате корема, краката и глутеусите, мускулатура от тези области ще се видят във всеки случай укрепен, което ще гарантира a най-красивата фигура.

За да можете да правите тренировка пари в брой на корема, краката и дупето; ти трябва изпълнявайте подходящите упражнения в разумен ред. Това означава, че трябва да го направите точното количество повторения, влак през достатъчно време и правете почивки от необходимата продължителност. Ако следвате тези съвети, не само ще упражнявате мускулите в споменатите области, но и ще бъдете благоприятстващо изгарянето на мазнини в тялото ви.

9 Упражнения за седалище, крака и корем

1. Дъска с въртене

Трудност:

Упражнение:

Ядро стабилност и баланс.

Внимание:

Не спускайте бедрата си по време на ротация.

Вариация - лесно:

Нормална дъска без въртене.

Вариация - трудно:

Дръжте единия крак във въздуха по време на упражнението.

2. Повдигане на крака

Трудност:
Половината

Упражнение:
Правите мускули на корема + флексорите на тазобедрената става

Внимание:
По време на тренировка не трябва да има място между гърба и постелката.

Вариация - лесно:
Огънете краката си.

Вариация - трудно:

Повдигнете бедрата след повдигане на краката.

3. Алпинисти

Трудност:
Половината

Упражнение:
Ядро стабилност + тазобедрен флексор мускули + стабилност на раменете

Внимание:
Горната част на тялото остава на същата височина. Трябва да движите само краката си.

Вариация - лесно:
Изпълнявайте упражнението бавно. Спуснете първо единия крак и след това огънете другия.

Вариация - трудно:

Дръжте едната ръка във въздуха.

4. Сумо клекове

Трудност:

Упражнение:

Всички мускули на краката и седалището.

Внимание:

Краката трябва да са извън височината на раменете.

Вариация - лесно:

Поставете краката леко извън височината на раменете.

Вариация - трудно:
Застанете на пръсти за момент след всеки клек.

5. Напади по целия свят

Трудност:
Повишен.

Упражнение:
Всички мускули на краката + седалищни мускули + баланс.

Внимание:
Коленете трябва да са възможно най-далеч зад топките на краката.

Вариация - лесно:
Правете нападите изолирано.

Вариация - трудно:

Издърпайте коляното към гърдите с всяка стъпка.

6. Скачайте клекове

Трудност:
Повишен.

Упражнение:
Всички мускули на краката + седалищни мускули + баланс.

Внимание:
Приземете меко, за да можете да правите прав клек веднага след това.

Вариация - лесно:
Обикновен клек без скок.

Вариация - трудно:

Издърпайте коленете към гърдите си след скачане.

7. Обратно свръхразширение

Трудност:
Ела долу.

Упражнение:
Глутеални мускули и еректорно-спинален мускул (erector spinae).

Внимание:
Работете без импулс.

Вариация - лесно:
Оставете ръцете си на земята.

Вариация - трудно:

Правете по един удар с всяко движение.

8. Хип тяга

Трудност:
Половината.

Упражнение:
Глутеални мускули.

Внимание:
Поставете ръцете си перпендикулярно под раменете.

Вариация - лесно:
Качете се на земята и дръжте раменете си плоски на земята.

Вариация - трудно:

Изпънете единия крак напред.

9. Странични повдигания

Трудност:
Половината.

Упражнение:
Странични мускули на бедрата и седалището, балансирайте.

Внимание:
Използвайте мускулна сила, а не инерция.

Вариация - лесно:
Облегнете се на стена.

Вариация - трудно:

Използвайте еластична лента, за да увеличите съпротивлението.

План за тренировка на корема, седалището и краката, който да правите у дома без тежести

Първият ни безплатен план за обучение на седалището, корема и краката за изпълнение у дома е замислено следвайки принципите на Метод Табата и трябва да се направи без тежести. Това означава за вас, че ще провеждате тренировки за устойчивост и сила с висока интензивност. Благодарение на бързото редуване на усилията и фазите на почивка, вашата изгарянето на мазнини ще се случи с пълен капацитет.

За много кратко време ще се изтласкате до краен предел и ще можете да надминете себе си. Така нареченият ефект доизгаряне също се проявява с голяма интензивност с това Тип обучение, което предполага, че последвам изгаряне на повече калории отколкото нормално много след тренировка. Преди да започнете да тренирате, трябва горещо малко, за да може подгответе мускулите си за упражнения.

Упражнение Продължителност Пауза
Алпинисти 20 секунди 10 секунди
Скокове в клека 20 секунди 10 секунди
Тазобедрени тласъци 20 секунди 10 секунди
Дъска с въртене 20 секунди 10 секунди
Около световния излаз 20 секунди 10 секунди
Обратното свръхразширение 20 секунди 10 секунди
Повдигане на краката 20 секунди 10 секунди
Сумо клекове 20 секунди 10 секунди
Странични рейзове 20 секунди 10 секунди

Замислили сме този набор от упражнения, така че да можете да ги изпълнявате без никаква помощ. По този начин можете да тренирате, където и да се намирате.

План за тренировка с тежести за глутеуси, крака и корем

Този план е идеален за вас, ако вече сте много слаби и това, което търсите, е развийте мускулите си за оформете фигурата си. Също така е идеално, ако предпочитате да тренирате с тежести във фитнеса, а не у дома с телесното си тегло.

Можете да се възползвате от това План за обучение във всеки фитнес нормално, което има машини Y. свободни тежести. Ще ви помогне укрепване Y. придават повече форма към мускулите под вашия проблемни области. Също така сме разработили този план за обучение с намерението да ви помогнем да увеличите мускулната си издръжливост. Очевидно можете да приложите и други методи за обучение за ефективен културизъм като план за обучение на 5 етапа.

Също така е необходимо това достатъчно топло преди тренировка на глутеуса, корема и краката. За това можете да използвате кардио машина които предпочитате по време 10-15 минути. Ако предпочитате, можете да подготвите мускулите си за усилията с помощта на спокойни и динамични упражнения за разтягане.

Упражнение Серия Повторения
Руски обрати (корем/сърцевина) 3 8 - 12
Преса за крака (крака/глутеуси) 3 8-12
Вдига теле (теле) 3 8 - 12
Удължаване на крака (предната част на бедрото) 3 8 - 12
Тазобедрена тяга (корем/глутеус/сърцевина) 3 8 - 12
Извиване на крака (задната част на бедрото) 3 8 - 12
Адуктори (вътрешна част на бедрото) 3 8 - 12
Абдуктори (външна част на бедрото) 3 8 - 12
Висящи повдигания на крака (корем/ядро) 3 8 - 12

The прави паузи между различните серия Те трябва да са с продължителност, която ви позволява да си починете за кратко, въпреки че усилията, включени във всяка нова сесия, трябва да бъдат по-големи. За това препоръчваме да правите между една и две минути пауза между всяка серия.

Колко често трябва да тренирате корема, краката и дупето?

Трябва да се отдадете ден за почивка между всяка тренировка за да дадете на мускулите си шанс да се регенерират достатъчно. Причината е проста: мускулите ви забелязват, че трябва да се упражняват, поради което те не просто си почиват, но и порастват малко, за да бъдат готови за следващите усилия. Целият този процес е известен като суперкомпенсация. Ако не дадете на мускулите си време да се регенерират, те постепенно ще загубят сила.

Трябва да предоставите своя мускулите правилните хранителни вещества ако искаш услуга дори повече мускулен растеж на корема, краката и дупето. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да снабдите тялото си с тези хранителни вещества веднага след тренировка. За това можете да изберете a балансирано хранене след тренировка или а шейк от суроватъчен протеин да вземете бързо, ако нямате достатъчно време за приготвяне на храна.

Нашият съвет: протеин за повишен мускулен растеж

В допълнение към подходящите упражнения за тонизиране на седалището, корема и краката, a здравословно хранене играе решаваща роля за постигането на вашите цели. Един от основни изисквания за да развиете мускулите си е консумация на достатъчно протеин. С нашия шейк от суроватъчен протеин можете да постигнете това, което сте предложили.