В седмичното меню на диетата Manzanaroja е възможно да се заместват храни от една и съща група помежду си: зърнени храни с други зърнени храни (омлет, хляб, тестени изделия, ориз); бобови растения с други бобови растения (боб, нахут, леща и др.) животински протеини (говеждо, пилешко, яйца).
Важно е, но имайте предвид, че заместванията не са правило, а решение, когато трябва да направите промяна. Това е така, защото менюто е формулирано, за да ви осигури всички необходими хранителни вещества и калории, за да се справите с ежедневните си дейности и в същото време да губите 1 кг седмично. Ако го променяте непрекъснато, не можем да осигурим баланс или загуба на тегло.
За да се възползвате от всички хранителни вещества, разнообразието е от съществено значение! Така че не трябва да използвате ABC на замествания, за да ядете винаги едно и също, а да се различавате повече.
Заместители на зърнени култури: омлет/хляб/ориз/паста
Заместете тортила с хляб:
Съотношението между пълнозърнест хляб и тортила е 1 към 1. Например 30 г хляб = 30 г тортила (1 тортила); 60 г хляб = 60 г тортила (2 тортили).
Заместете тортила с ориз или тестени изделия:
Ако не ви се яде ориз или тестени изделия, можете да изядете двойно повече количество в тортилите: 30 г ориз = 60 г тортила (2 тортили).
От друга страна, ако не искате тортили или хляб и искате да увеличите порцията си от макаронени изделия или ориз, съотношението е 2 към 1: 2 тортили от по 30 g (общо 60 g) съответстват на 30 g паста или ориз .
Заместители на бобови култури
Бобовите растения могат да бъдат заместени един с друг, защото те са източници на растителни протеини, фибри и въглехидрати. Съотношението е 1 към 1 = 30 г боб съответства на 30 г нахут или леща.
Заменете бобовите растения с ориз/паста:
На ниво калории приносът на бобови растения и тестени изделия или ориз е сходен. Бобовите растения, но те имат повече протеини. Поради тази причина заместванията не са напълно безплатни: не преувеличавайте с количеството бобови растения. Ако един ден решите да не ядете бобови растения и да ядете повече ориз, това върви добре и е същото и обратно, тоест един ден решите да ядете повече боб и по-малко ориз в същата пропорция. Но това не трябва да се превръща в навик, освен ако не знаете как да го балансирате всеки ден.
Бобови растения с тортили:
Същото се отнася и за заместването между бобови растения и тортили: 30 грама варени бобови растения отговарят на 1 тортила, но хранителните стойности са много различни.
Бобови растения с месо/риба/яйца
Бобовите растения са източник на растителен протеин и могат да бъдат замествани само с животински протеини от време на време. Мексиканските менюта съдържат месо и яйца почти ежедневно, така че добавянето на повече животински протеини може да промени баланса на макро-хранителните вещества. Съотношението между бобовите растения и месото е 2 към 1: например 40 грама варен фасул съответства на малко над 20 грама телешко месо.
Мляко/кисело мляко/сирене
Млякото и киселото мляко могат да се заменят свободно, избирайки обезмаслено мляко и кисело мляко с 0,1% масленост.
Посоченото в менюто сирене може да замести друго прясно сирене (панела, рикота, моцарела и др.).
- Пропорции: 1 към 1 (например 150 мл мляко = 150 г кисело мляко, 100 г моцарела = 100 г рикота).
Най-мазните и сушени сирена трябва да се консумират по ограничен начин, поради високия им калориен прием и наситените мазнини.