Има хиляди диети и методи, които ни гарантират, че ще отслабнем и ще постигнем желаното от нас тяло, но по-голямата част от тях не постигат това, което предлагат. Ако искате да отслабнете, изгорете натрупаните мазнини или придайте феноменален тонус на мускулите си, не опитвайте странни или очевидно чудодейни диети, защото ние ще ви дадем ключа за това.

мазнини

В днешната публикация ще обясним, по най-добрия възможен начин, как да отслабнем и тонус, чрез калориен дефицит.

Какво е калориен дефицит?

Той е главният герой на днешния пост и се състои от генериране на намаляване на калориите в стремеж към правилно и здравословно тегло. Чрез тази практика ще постигнем отслабнете и тонус. Значението на калорийния дефицит Не се крие просто в премахването на калории от нашата диета, а в разбирането на това, което ядем, защото храната и нейните хранителни вещества са ключът към постигането на правилен калориен дефицит.

Накратко, калориен дефицит е, когато ядем по-малко калории, отколкото тялото ни изгаря. Според тялото, което имаме, ще видим как калорийният дефицит може да бъде кратък или по-дълъг във времето, всичко зависи от мазнините и теглото, които имаме.

За да достигнем калоричния дефицит, откриваме две възможности:

  • Яжте по-малко калории, отколкото тялото ни изгаря.
  • Увеличете скоростта на метаболизма на нашето тяло.

Как да изчислим нашия калориен дефицит?

Как да изчислим правилния калориен дефицит може да изглежда сложно, без да знаем определени фактори, тъй като зависи до голяма степен от тях:

Базален метаболизъм

Това е количеството енергия, което тялото ни консумира на ден. Тази енергия се консумира, без да се прави нищо, тоест тя е това, което тялото ни консумира в покой. Тъй като имаме повече мускули, толкова по-висок е основният ни метаболизъм.

Термогенеза

Това е, че докато спортуваме повече, повече мазнини ще бъдат елиминирани от тялото ни. Поради тази причина е изключително важно да се комбинира практикуването на спорт с диета според нашите нужди, което прави термогенезата оптимална по време на спортна практика.

Други аспекти

Консумацията на макронутриенти е от жизненоважно значение. Това са главни действащи лица в метаболизма, като протеини.

За да изчислим нашия калориен дефицит, имаме няколко възможности:

  1. Просто намаляване на около 500 калории на ден. За да направим това, можем да анализираме колко калории приемаме в нормален ден и след това да намалим този брой.
  2. Умножете телесното тегло, което имаме, по 26 и 28. Давам си пример, за да го видите по-точно:

80 кг х 26 = 2080 ккал

С това виждаме, че моят диапазон от дневни калории се колебае между тези цифри. За да мога да направя правилен калориен дефицит, трябва да играя с тези цифри и постепенно да намалявам. Освен това трябва да сме наясно, че физическата активност, която практикуваме, ще ни накара да изгорим повече или по-малко калории.

Ключът към отслабването, калориите

Калориите са отговорни за даването на енергия на нашите тела. Консумацията на повече или по-малко калории ще бъде ключът към напълняването или отслабването. Очевидно последното е много важно, но също така трябва да обърнем голямо внимание на хранителния източник. Това означава, че просто чрез намаляване на калориите няма да отслабнем, но трябва да вземем предвид качеството на храната, която ядем, да не превишава или генерира дефицитни диети.

В първия пример, трябва да знаем колко енергия използваме ежедневно, което би било чрез основния метаболизъм, споменат вече в по-високите редове. До това, трябва да сме наясно с калориите, които изгаряме, когато спортуваме, и по този начин можем да изчислим подходящия дефицит.

Затлъстелите хора трябва да са наясно, че просто намалявайки калорийния си прием, те ще отслабнат. Има хора, чиято диета надхвърля 4500 калории и имат проблеми с теглото. Просто с постепенно намаляване на калориите те ще отслабнат без проблем. Съществуват обаче различни патологии и/или заболявания, които могат да затруднят отслабването.

Коригирайки калорийния си прием, ще можем да отслабнем или да наддадем.

Ключът във всичко това е да не се превишава намаляването на калориите. Виждаме колко много хора си мислят, че ако не ядат, ще отслабнат и това е грешка. Както многократно сме казвали, тялото ни е като двигател, който, ако не му бъде дадена енергия, няма да работи както трябва. Ако започнем да пропускаме храненията, метаболизмът ни ще започне да се забавя. Това ще накара храната, която ядем, да не се метаболизира по най-добрия начин, което води до натрупване на мазнини.

Следователно, правилното нещо, което трябва да направите, е винаги да се храните. Просто намалявайки калорийния прием малко по малко, те ще видят как достигат до тялото, което искат, и то по здравословен и балансиран начин.

Хранителни проценти за правилен калориен дефицит

Протеин 20-25%
Мазнини 30-35%
Въглехидрати Четири пет%

Трябва да имаме предвид, че не всички макронутриенти осигуряват еднакви количества калории. Например мазнините за всеки грам осигуряват около 10 kcal, но протеините за всеки грам дори не достигат 5 kcal.

Какво трябва да ядем, за да генерираме правилен калориен дефицит?

Протеините ще бъдат ясният съюзник за правилния калориен дефицит. Според спорта, с който се занимаваме, трябва да приемаме повече или по-малко калории. Това е така, защото, ако генерираме калориен дефицит с по-малко протеини, отколкото се дължи, може да настъпи досаден мускулен катаболизъм.

Като общо правило трябва да ядем яйца, млечни продукти, риба, постно месо, наред с други, за да осигурим на тялото необходимите ни протеини и да поддържаме добри мускули. С този тип храна ще бъдем покрити, що се отнася до нуждите от протеини, тъй като това е храна с висока биологична стойност.

Ако сте редовни във фитнеса или интензивни спортове, логично е да консумирате малко 2 грама протеин за всеки килограм от нашето тегло. Затова отново се цитирам като пример, тежащ 80 килограма и консумиращ 2 грама протеин за всеки килограм, трябва да консумирам около 160 грама протеин на ден. Тези количества протеин трябва да се приемат отделно, например, яденето 6 пъти на ден предполага прием на 30 грама протеин при всяко хранене.

Имайте предвид това Тези цифри са в съответствие с хората, които не страдат от чернодробни и бъбречни проблеми, наред с други патологии. Считаме за подходящо преди да започнем да ядем протеини в дивата природа, Консултирайте се със специалист, който ви оценява лично, и вижте дали е възможно да се следва такъв план, защото всяко тяло и всеки човек са свят.

В допълнение към протеините, ние трябва да изберем да намалим до известна степен въглехидратите. Тези, които консумираме обаче, трябва да са от качествени източници, като например:

  • Овесена каша
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Ориз
  • Зърнени храни

По същия начин мазнините трябва да са ненаситени, като тези, които можем да си набавим с храни като:

  • Ядки
  • Синя рибка
  • Зехтин
  • Авокадо

Храните, които трябва да забравим, са обичайните като:

  • Индустриална хлебопекарна
  • Рафинирани брашна
  • Празни калорични храни
  • Алкохол
  • Освежаване
  • Бърза храна и нездравословна храна
  • Сладка

Рискове от практикуване на калориен дефицит

Калоричният дефицит е относително безрискова практика, Но както всичко останало, ако не се направи правилно, това ще създаде определени неудобства. Проблемът с диетата е желанието да отслабнете. Много хора избират да намалят твърде много калории и това за кратко време може да бъде много вредно, причинявайки проблеми като

Постоянна умора и умора

Калориите са нашият източник на енергия. Ако драстично намалим консумацията им, ще видим, че ще се чувстваме слаби и уморени. Това обикновено се дължи на лошо намаляване на калориите и загуба на голямо количество хранителни вещества. Правейки правилен калориен дефицит, ще видим как тялото ни има необходимите хранителни вещества и въпреки че има по-малко калории, то е с пълен капацитет. Препоръчваме ви да се консултирате със специалист, преди да приложите калориен дефицит, като по този начин избягвате проблеми като току-що споменатия.

По-слаба имунна система

Когато променим хранителните си навици, имунната система страда най-много. Спазването на по-нискокалорична диета може да отслаби имунната ни система. Ние вярваме, че те трябва да ядат всичко и да осигуряват на тялото си необходимите макронутриенти, така че това да не се случи. По-добре е да вървим бавно и добре, отколкото да бързаме и да излагаме здравето си на риск.

Мускулен катаболизъм

Ако се генерира много голяма разлика между калориите, които изразходваме с тези, които консумираме, ще видим, че може да настъпи загуба на мускулна маса или какво е същото, появата на мускулен катаболизъм. За да избегнем това, трябва да действаме с глава и без да превишаваме калоричния дефицит. Освен това трябва да осигурим на тялото си необходимите протеини и аминокиселини, за да предотвратим появата на мускулен катаболизъм.

Ползи от калориен дефицит

Той не е толкова рестриктивен, колкото другите диети

Това е метод, при който ще ядем по-малко калории. Вярно е, че за човек, който е свикнал с лоша диета, ще бъде досадно, но ако винаги сме поддържали здравословна, разнообразна и балансирана диета, спазването на този хранителен план ще бъде нещо разбираемо.

Повече загуба на мазнини

Калоричният дефицит е идеален метод за отслабване и следователно изгаряне на мазнини. Това е ефективен, здравословен метод, ако се направи добре и не е много взискателен, който ще ни помогне да свалим тези излишни килограми.

Съвети

Не мислете драстично

Създаването на калориен дефицит е толкова просто, колкото намаляването на приема на храна. Вместо да ядем 200 грама паста, трябва да ядем 120 грама, например. Това е хранителен план, при който просто трябва да ядем по-малко.

Елиминирайте вредните напитки

С това имаме предвид, че например не трябва да пием алкохолни напитки. Този вид напитка ни дава прекомерно количество калории, освен че алкохолът е едно от най-вредните вещества за нашето тяло. По същия начин трябва да сме наясно, че трябва да намалим консумацията на сладки напитки, като обичайните сокове в супермаркетите, тъй като те са силно обработени и заредени с калории, поради голямото количество захар, която съдържат. Тези видове напитки са вредни за тялото ни, карат ни да наддаваме, сърдечни проблеми и дори диабет, поради голямото количество захар.

Сбогом преработени храни

Колкото по-обработена е една храна, толкова повече захар, сол и мазнини ще има. Бързите храни, индустриалните сладкиши и много други са храни, които едва ли ни носят нищо добро, те само ще ни накарат да наддадем. Трябва да изберем храни, които не са силно преработени и които ни осигуряват безкрайни хранителни вещества. Това ще ни помогне да се храним по-добре, без да прекаляваме и да контролираме апетита си, освен че разполагаме с всички необходими хранителни вещества.

Завършеност

В днешния пост видяхме какъв е калорийният дефицит. Прилагам го на практика много често и то не по много драстичен начин. С вашата практика ще отслабнем по здравословен начин и без риск. Освен това, ако придружим калорийния дефицит със спортни упражнения, ще видим как се засилват неговите ефекти.

За да постигнем това, имаме два възможни начина:

  1. Повишаване на метаболизма ни
  2. Намаляване на калориите, които ядем

Смятаме за подходящо да отидете на специалист, защото въпреки простотата на калоричния дефицит, ако това не бъде направено правилно, това може да създаде определени неудобства. Твърдо се доверяваме на този тип хранителен план, тъй като той не е толкова ограничителен, колкото другите диети, и можем да го направим, без да се изтощаваме психически.

Надяваме се, че сте научили повече от днешната публикация, виждайки ползите от калориен дефицит. Сбогуваме се тук, но само до следващия пост. Поздрави на всички от екипа на MyFITBody и не забравяйте ... винаги отгоре!