Протеинът не само изгражда мускулите, но и ги възстановява и поддържа. Нуждаем се от него, за да се чувстваме сити, да имаме енергия и да възстановяваме мускулите.

ядете

Протеинът е лесно един от най-важните хранителни вещества, които да въведете в ежедневната си диета, но е възможно да имате излишък от нещо добро, особено ако сте на високо протеинова диета като Аткинс или Палео.

Ето как да разберете кога приемът на протеин е прекалил.

Защо се нуждаем от протеини

Протеините са важна част от нашата диета. Нуждаем се от него, за да се чувстваме пълноценни, да имаме енергия, да изграждаме и възстановяваме мускули, да обработваме хранителни вещества и да стимулираме имунната система, заедно с други жизненоважни роли.

„Протеинът е направен от аминокиселини, които са градивните елементи на телесните тъкани, включително мускулите, кръвоносните съдове, косата, кожата и ноктите. Той също така участва в производството на ензими и хормони, които помагат на организма да функционира нормално “, казва Кейли Макморди, регистриран диетолог-диетолог.

Защо тези аминокиселини са толкова важни?

Макморди дава бърз урок по анатомия (в случай, че не сте обръщали внимание в клас). Има някои аминокиселини, които тялото може да синтезира, но други, наречени незаменими аминокиселини, трябва да получим от нашата диета. Източниците на животински протеини, като месо, риба, мляко и яйца, съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини.

Повечето растителни източници на протеини нямат пълния набор от аминокиселини в точните количества (има някои изключения, като соята). "Защото важно е да се включат различни протеинови източници, за да се получат всички основни аминокиселини", Казва Макморди.

Ако тренирате редовно, протеините са особено важни, според начина на живот и диетолог и регистриран диетолог, Кийт Акооб, EdD.

"Протеинът не само изгражда мускулите, но и ги възстановява и поддържа", Той казва. „Мускулните клетки, както всички живи тъкани, имат живот. В крайна сметка те трябва да бъдат заменени, така че ремонтът и поддръжката са от решаващо значение за хранителните протеини. ".

Колко протеини ни трябват

Има много елементи, които трябва да се вземат предвид при определяне на това колко протеин се нуждаем ежедневно. Например трябва да вземете предвид колко често тренирате и как функционира храносмилането на тялото ви. Като се има предвид това, има някои общи ръководства.

„RDA за протеини за възрастни мъже и жени е между 50 и 62 грама протеин всеки ден. Това обикновено ще предотврати всякакъв недостиг на протеини ", казва Макморди.

Въпреки че това е само приблизителна оценка, отбелязва Кен Имер от главния кулинарен директор на Culinary Health Solutions. „По-често чуваме за препоръчване на протеини в определени грамове на ден. Така или иначе, това може да бъде подвеждащо, защото трябва да сте обвързани с общата си калорийна нужда, а не само с произволен брой “, казва той.

„Има широк набор от препоръки, когато става въпрос за идеалния процент калории от протеини. Десет процента са абсолютният минимум ”. Експертите не са сигурни в максималната сума, но твърде много протеини са свързани с бъбречни проблеми, запек и риск от рак.

Като общо правило Immer препоръчва мъжете да се стремят към 140 грама, а жените - 110 грама на ден. Това е повече от RDA, но все пак в рамките.

Вие сте в лошо настроение

Може би сте се скарали с партньора си преди лягане или ви сърби за презентация на работа. Ако продължавате да се събуждате от грешната страна на леглото, може да помислите за приема на протеин.

„Когато ядем много протеини, много пъти не консумираме достатъчно калории, както при нискокалорични или високо протеинови диети. И мозъкът ни работи от захар от тези калории “, казва Имер.

Лесното решение: Разберете, когато търгувате твърде много калории за протеини, и след това изравете разликата. Няма нужда да се задавяте с пица, за да подобрите настроението си. Вместо, търсете сложни въглехидрати като плодове, кисело мляко, кафяв ориз и пълнозърнест овес. Ограничете силно рафинираните калории, което може да ви направи мързеливи и капризни.

Имате мозъчна мъгла

Този мързел следобед е истински. Чувството за умора с напредването на деня може да ви накара да посегнете към кафе или лека закуска (или три). Но това може да е количеството протеин във вашата система, което прави очите ви стъклени.

"Мозъчната мъгла като цяло също е възможна поради твърде много протеини, тъй като недостигът на захар за мозъка може да го разгневи наистина", обяснява Имер.

Яденето на твърде много протеини означава, че може да избягвате калориите си. Това е рисковано, защото, както казва Макморди, „калориите са най-големият източник на енергия в мозъка и без достатъчно, ще бъде трудно да се съсредоточите".

Уверете се, че вашият здравословен обяд има добър баланс между калории и протеини, така че да се чувствате сити, без да се чувствате мътни.

Напълнявате

Вярно е, че храненето с високо съдържание на протеини може да задоволи глада ви, но ако стигнете твърде далеч, може да откриете, че и кантарът ви се преобръща.

Това е особено вярно, ако ядете твърде много животински протеини или твърде много протеинови шейкове. Месото обикновено означава допълнителни мазнини, а също и калории. И много протеинови шейкове са добавили захар, за да имат по-добър вкус “, казва Макморди.

„С течение на времето твърде много излишни калории, независимо дали са от мазнини, захар или протеини, ще доведат до напълняване.“.

За да насочва храната ви в по-здравословна посока, Макморди казва, че „нека се стремим към балансирани ястия, които включват постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци”. Като общо правило, добавя той, половината от чинията ви трябва да са плодове и зеленчуци, една четвърт трябва да бъде протеин, а друга четвърт трябва да е нишесте или пълнозърнести храни.

Малко сте запек

Наличието на зависими и надеждни цикли на храносмилане ще ви накара да се почувствате по-здрави като цяло и ще сведе до минимум всички потенциални стомашни проблеми. Но ако приемът на протеини е твърде висок, може да имате проблеми с редовността.

„Ако промените голяма част от диетата си с протеини, може да имате ниско съдържание на фибри от зърнени храни и зеленчуци. Фибрите са важни за храносмилането и редовността. Без него бихте могли да изпитате храносмилателни проблеми и запек “, казва Макморди.

Насочете се към 25 грама на ден храни като пълнозърнести храни (любимите на McMordie са овес и киноа), зеленчуци и плодове. Добавянето на дневен пробиотик - или яденето на храни, естествено богати на пробиотици - също може да помогне за поддържането на храносмилането ви под контрол.

Вие сте особено жадни

Друг показател, че може да прекалявате с протеините, е постоянното желание да пиете вода. Всъщност твърде много протеин може да причини лека дехидратация.

"Дехидратацията се причинява, когато бъбреците Ви преуморяват, за да премахнат излишния протеин и загубения азот от метаболизиращия протеин.. Така че, ако уринирате твърде много, в крайна сметка можете да увредите бъбреците си “, обяснява Имер.

На помощ? Повече вода, разбира се, и намаляване на протеините. Важно е да обърнете специално внимание на този знак, тъй като камъните могат да бъдат причинени и от високо протеинова диета.

„В зависимост от други фактори, когато преуморявате бъбреците си, рискът от развитие на камъни се увеличава за тези, които вече са склонни. Това се дължи на особени проблеми с усвояването на специфични форми на калций, най-зеленооките, достатъчно изненадващо! “, Казва Имер.

Имате драконов дъх

Забелязали ли сте, че когато се смеете, не всички се смеят с вас. И вашите съотборници се облягат назад, когато трябва да седят близо до вас на срещи. Какво става? Лошият дъх беше често срещано оплакване за хората на диетата на Аткинс и с основателна причина.

Много месо не само ви кара да се потите, но и устата ви мирише лошо. „Вашият мозък и тяло обичат да зависят от калориите, така че когато не ядете достатъчно калории, тялото ви започва да използва мазнини за гориво, произвеждайки кетонни тела. Те могат да накарат дъха ви да мирише на ацетон “, казва Макморди.